動脈硬化食事ガイド☆特に毎回取り入れたい7つの食材

動脈硬化食事ガイド☆特に毎回取り入れたい7つの食材
漠然とネガティブなイメージが付きまとってしまうコレステロール。本来は、血中に適量がバランスよく存在し、健康を維持するには欠かせない存在です。

しかし、ひとたびそのバランスが崩れ、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールが増え過ぎると、悪玉アミノ酸・ホモシステインが破壊した傷口から血管壁内へ侵入し、酸化LDLへと変化、マクロファージ細胞と一体化して血管壁にプラーク(こぶ)を作ってしまいます。

放置しておくと日ごとに肥大化し、血管壁が厚くなり血流を悪くします。これがいわゆる動脈硬化の状態です。ですが、血管が末期の状態にない限りは、食事による改善も可能だといわれています。

今回は、病院だけに頼らず、動脈硬化の改善や予防に効果的な7つの食材をご紹介します。動脈硬化の発生プロセスをよく理解し、健康的に動脈硬化の予防と改善に努めましょう。

 

動脈硬化食事ガイド☆
特に毎回取り入れたい7つの食材

 

その1:青魚

脂=どろどろ血=動脈硬化というイメージを持ってはいませんか。脂にもさまざまな種類があり、そのすべてが即動脈硬化につながるわけではありません。

牛や豚、鳥のように陸上に生息する生物の体温は、38度から39度と言われています。人間よりも高い体温を持つ動物の脂を過剰に摂取すると、人間の体温では完全に溶けきらず、どろどろの状態のまま血液中に存在するため、過剰摂取は動脈硬化の原因になります。

一方、冷たい海中に生息する青魚の油(EPA)は、人間の体温より低い温度でもサラサラの状態を維持できるため、動脈硬化を予防には非常に有効です。

EPAは体内で作り出すことのできない多価不飽和脂肪酸であるため、食事により積極的に摂取していく必要があります。

 

その2:貝類

貝類にはタウリンが豊富に含まれています。タウリンは肝臓の機能を高め、肝臓のコレステロールを処理する働きをサポートしてくれます。その他にもタウリンには、血液中のコレステロールを減らす作用もあるとされています。

「このところ、肉料理が続いたな」と感じるときには、積極的に食事に取り入れることをオススメします。

また、動脈硬化の原因の一つとされている物質にホモシステイン(悪玉アミノ酸)がありますが、貝類には、このホモシステインを破壊する作用のあるビタミンB12を豊富に含んでいます。

貝類はコレステロール値が高い言われてきましたが、最近コレステロール値の測定法が変わり、貝類のコレステロールは心配に値しないということがわかってきました。安心して摂取しましょう。

 

その3:緑黄色野菜

緑黄色野菜に多く含まれる葉酸には、動脈硬化の原因となるホモシステインをこわして取り除く作用があります。しかし、野菜の栄養素は水や加熱により失われる性質のものが多く、いかに効率的に摂取できるかが鍵です。

効率的な摂取方法を個別にみていくと、ブロッコリーには水溶性の有効成分が多いので、蒸すことで栄養素を失わず、さらには生よりも2倍近く効率的に有効成分を摂取することができます。

また、人参は大豆食品とともに摂取すると動脈瘤を改善することができます。さやいんげんには、血管に傷をつけるインテグリンという物質を排除し、血管を保護する作用があります。

この働きを最大限引き出すには、下ゆでの後に少量の焼酎をまぶしたきのこを一緒に摂取することと言われています。ぜひ、食事の参考にしてみてください。

 

その4:にんにく

肉を食べるとLDLが増えると信じている人が多いと思いますが、実はLDLは体内でも生成され、驚くことに食べて増える量よりも体内で生成される方が圧倒的に多いのだそう。

気を付けて肉類を控えても、LDLが増える可能性もあるわけです。そのため、毎日の食事に取り入れたいのがにんにくです。

にんにくには、体内のLDLの生成を抑制し、さらには生成されたLDLをも減少させる効果があるといわれています。

また、動脈硬化の進行を進める血清コレステロールやトリグリセドといった物質を減少させる効果もあるといわれています。そればかりでなく、善玉コレステロールを増やす作用もあるとも言われています。

このように、複数の方面から動脈硬化を改善・予防できるにんにくは、できれば1日1かけらを目安に摂取したい食材です。

 

その5:納豆

納豆に含まれる大豆イソフラボンには、LDLを減少させ、善玉コレステロールを増やす作用があります。

善玉コレステロールには、血管壁に侵入したLDLを排除する働きがあります。善玉コレステロールを増やすことは動脈硬化の予防になり得るのです。

しかし、実は、善玉も悪玉も元は同じコレステロールでした。その行方を善か悪かに振り分けるのが、納豆に含まれるレシチンです。レシチンの量が十分だと、両者のバランスが適正に保たれ、LDLも本来の役割を果たすようになります。

また、納豆に含まれるポリアミンという成分は、血管を傷つけるインテグリンの増加を抑える働きをします。体内でも生成されるポリアミンですが、年とともにその量は減少していきます。毎日の食事に納豆を加えて、健康を維持しましょう。

 

その6:ごま

ごまに含まれるリノール酸やリノレン酸は、血中のコレステロールを減少させる作用のある不飽和脂肪酸の仲間です。

また、LDLが酸化LDLになる過程には体内の活性酸素が関わっているといわれていますが、ごまに含まれるセサミンやセサミノールという物質には抗酸化作用があるとされ、活性酸素が増えるのを防いでくれます。

同じく、抗酸化作用のある物質として、ゴマリグナンがあります。このゴマリグナンは、数ある抗酸化作用のある物質の中でも唯一肝臓まで到達できる物質であるといわれています。

肝臓に直接働きかけ、コレステロールを処理する肝機能を改善できるのは、ゴマリグナンだけです。これらの作用から改善された状態の血液をより早く流す効果があるのが、やはりごまです。

ごまに含まれるビタミンB6は血行を促進し、ビタミンEも血流を良くする効果があります。

 

その7:たまねぎ

最後は「動脈硬化の救世主」との呼び名もある玉ねぎです。血液をサラサラにする効果はポピュラーですが、それ以外にも驚くべき効果があるのです。

玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種であるケルセチンには強い抗酸化作用があり、血管を若返らせる効果があるといわれています。

玉ねぎに含まれるケルセチンは、モロヘイヤの2倍以上とも言われ、1日1玉食べれば血管年齢が20年若返ることも夢ではないそうです。

あるデータ研究では、4週間の摂取で薬に匹敵するかそれ以上の効果があるとの結果が出たそうです。これは玉ねぎを食事に取り入れない手はありませんね。

毎日食べるのがきついという人は、1日に半分、週に3日でも十分な効果が得られるそうなのでご安心を。ただし、ケルセチンは水に溶け出しやすい性質があるので、生で食べる場合でも決して水にさらさないようにしましょう。

 

いかがでしたでしょうか。

確かに動脈硬化は大変深刻な症状です。でも、食べる食材を工夫することによって、日々の食事からも改善・予防することができる症状だと言えます。

そして、食事で改善・予防ができるならば、薬漬けになるよりも、ストレスを感じることもなく、健康的です。調理の仕方にもこだわることで、有効成分を無駄にすることなく、より多く摂取することができますね。

ここに挙げた食材は、簡単に手に入る食材ばかりです。中には今が旬のものもありますね。ぜひ楽しみながらトライしてみてください。

 

まとめ

動脈硬化食事ガイド☆特に毎回取り入れたい7つの食材

その1:青魚
その2:貝類
その3:緑黄色野菜
その4:にんにく
その5:納豆
その6:ごま
その7:たまねぎ


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