動脈硬化を予防する為の美味しい食事レシピ~おすすめ7選~

動脈硬化を予防する為の美味しい食事レシピ~おすすめ7選~
動脈は心臓から酸素や栄養分を含む血液を全身に送り出す重要な働きをしている血管ですが、自分の動脈が今どんな状態なのか知っていますか?

毎日忙しくて運動不足で肥満気味、会社の健康診断で血圧とコレステロール値が良くなかったけど特に何もしていない、ファーストフードや麺類など手軽で割安な外食が好きで食生活が不規則、魚よりも肉、脂っこい料理が好き、ストレス解消にはスイーツが欠かせない、野菜はあまり食べない、アルコールを飲む機会が多い、仕事や人間関係でのストレスを抱えている、そんな方はひょっとしたら動脈の内側に老廃物がべったり貼りついて血管が固くなってつまりやすくなっているかもしれません。

特に40代以上の方、いまから少しずつ意識して生活改善していかないと生活習慣病になり、近い将来動脈硬化を引き起こしてしまうかもしれません。

動脈硬化は特に自覚症状がないまま進行し、最終的には心筋梗塞や脳梗塞といった重篤な病を引き起こす怖い病気です。

つまりがなくサラサラの血液がスムーズに流れる健康な血管を目指して、これから動脈硬化を予防する為の美味しい食事レシピのおすすめ7選を紹介します。

 

動脈硬化を予防する為の
美味しい食事レシピ~おすすめ7選~

 

塩こうじで脂肪分の少ない肉を

動脈硬化の大敵は悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールです。牛や豚のばら肉、ベーコン、ソーセージ、バター、生クリームなどに多く含まれていますのでなるべく避けましょう。

安いから節約にとこま切れ肉のパックを買っていませんか?ばら肉は脂肪が多いので肉なら牛や豚のもも肉、鶏胸肉を食べましょう。

でも、豚もも肉や鶏胸肉って脂肪が少ない分、固くてぱさついててちょっと、という方、塩こうじを使ってみてください。

ビニール袋に肉と塩こうじを入れて漬け込んでおくだけでお肉が柔らかく風味豊かになって単に焼くだけでも美味しくいただけますよ。塩こうじは旨味が濃厚で減塩効果も期待できるので家に常備しておくことをお勧めします。

 

フライやお菓子はなるべく手作りで

フライドポテトやスナック菓子など油であげた食べ物、パンやケーキに使われるショートニングやマーガリンにはトランス脂肪酸がたっぷり、トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やし善玉コレステロールであるHDLコレステロールを減らしてしまい動脈硬化の原因になります。

どうしてもフライドポテトや揚げ物が食べたい、というときは、オーブンを使って素焼きにしたり、ノンフライヤーを使って油をなるべく使わないようにしましょう。

市販の菓子パンにはショートニングや糖分がたっぷりで肥満の大敵、ショートニングはトランス脂肪酸フリーのものが販売されているのでこういった安全な商品を使って家で手作りしてみるのもいいですし、甘い物がどうしてもやめられない方は油脂分を含まない和菓子の方がお勧めですよ。

 

緑黄色野菜はサラダより蒸して

野菜の食物繊維は便通を良くして肥満の防止になりますしコレステロールを排泄させる働きがあります。緑黄色野菜ではにんじん、ブロッコリーはビタミンAやビタミンCも豊富なので積極的に取りましょう。

にんじんはりんごやオレンジ、バナナなどの果物と一緒にミキサーでジュースにすると取りやすいのですが、他の緑黄色野菜と一緒に蒸し野菜にして常備しておくと気軽に食べることができます。

専用の蒸し器がなくても、鍋に百均などで売っている蒸し用の網をしいて蒸せば、湯がくよりも甘くて口当たりもよく何もつけなくても自然の甘味で食べられますよ。一緒にブロッコリーも蒸しておけば簡単な蒸しサラダの完成です。

 

大豆製品、納豆を食べて

どんな病気の予防にも必ず出てくる大豆製品や完全栄養食品の納豆。大豆に含まれるレシチンや大豆イソフラボンはLDLコレステロールや中性脂肪を分解する働きがあり、血管にコレステロールが付着するのを防いでくれます。

納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす働きもあるので毎日必ず取りたいですよね。パック入りの納豆に付属のたれを入れて、だけでは飽きてしまうという方、山いもやゆでたオクラなどねばねば系同士であえても栄養満点の一品になりますし、キムチとオリーブオイルを入れて混ぜたものは動脈硬化予防だけでなく便秘対策にもなりますよ。

 

天然のだしや乾物も利用して

塩分の取り過ぎは高血圧の第一の原因、高血圧は動脈硬化の発生・悪化に大きく関わっているので、塩分控えめの食事はとても重要です。外食や加工品は特に塩分が多いので濃い味に慣れてしまいますよね。

和風のだしの素やコンソメのキューブなど手軽なので自炊している方で日常的に使用している方が多いと思いますが、案外塩分が多く含まれているので注意が必要です。

干しシイタケや切り干し大根などの昔ながらの乾物を使えば天然のうま味で美味しく食べることができる上、乾物はビタミンが豊富で栄養満点の食材なんです。

乾物の安い物は中国産が多いので抵抗があるという方、使いきれなかったしいたけや大根をベランダで2、3日干すだけで自家製でも簡単に乾物がつくれるので試してみては?

 

たまねぎを食べて

たまねぎに血液をサラサラにする効果があることは有名ですが、たまねぎには活性酸素を減らす抗酸化作用のあるケルセチンも多くふくまれていて血管内部のつまりを改善して血管年齢を若返らせることもできます。

1日1個食べると良いのですが、生だと臭いが気になるし、ケルセチンは水に溶けやすいのでサラダにしようと水にさらしてしまったらケルセチンが減ってしまいます。

たまねぎは甘味があるのでいためて煮込んでそのままオニオンスープに、トマトを入れてトマトスープに、キムチを入れて韓国風スープに、とスープで色々なアレンジを付けると飽きずに食べることができダイエットにもなるしお勧めです。

 

ナッツ類やごまを食べて

アーモンドやくるみといったナッツ類には若返りのビタミンと言われるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が強く、血管を丈夫にし善玉コレステロールであるHDLコレステロールを増やしてくれます。

ナッツ類は塩分が添加されているものも多いので、減塩のためにもなるべく無添加で無塩のものを選びましょう。間食代わりにそのまま食べたり、すりつぶしてサラダのトッピングや野菜のあえ衣にすると野菜も一緒にとれます。

ごまはミルで粉砕してヨーグルトとやアイスとまぜても和風スイーツで美味しいですよ。

 

いかがでしたか。

これまで動脈硬化を予防する為の美味しい食事レシピを7つ選んで紹介してきました。動脈硬化を予防するには、まず危険因子である生活習慣病の予防が大事です。

高血圧の状態が続くと常に血管に圧力がかかり続け血管内部を傷つけてしまいそこにコレステロールが付着しやすくなります。コレステロール値や中性脂肪値が高いとどんどん血管内に余分な脂肪分が付着してしまいます。

面倒な食事療法が必要なわけではなく、日常生活の中でちょっと食事に気をつけるだけで脳梗塞や心疾患になる可能性を減らしてくれるのです。

血管も加齢とともに老化していくので、若い頃は何ともなくても気づかないうちに動脈硬化が進んでいることもあります。喫煙や運動不足、アルコールの取り過ぎなどにも気をつけながら、上記の7つの食事レシピを是非試してみてください。

 

まとめ

動脈硬化を予防する為の美味しい食事レシピ~おすすめ7選~

・塩こうじで脂肪分の少ない肉を
・フライやお菓子はなるべく手作りで
・緑黄色野菜はサラダより蒸して
・大豆製品、納豆を食べて
・天然のだしや乾物を利用して
・たまねぎを食べて
・ナッツ類やごまを食べて


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