便秘ってつらいですよね。出したいのに出ない、お腹が張って苦しいときなどはどうやってすっきりさせていますか。
下剤などを飲んで無理やり出すのが習慣になっていないでしょうか。便秘には水分や食物繊維をしっかりとり適度な運動を行うことが大事です。
しかし、仕事が遅くなってバランスの良い食事がとれなかったり、仕事中十分な水分がとれなかったりまた、運動する時間がとれなかったりということが多い事でしょう。
そこで、今回は寝る前に簡単にできる便秘解消ストレッチについてお伝えします。簡単なストレッチをすることで股関節周りを柔らかく調整し、腸の位置を適正にしながら便の通りをよくすることができるので便秘に効果があるようです。簡単なので、ぜひ一度寝る前に試してみてください。ではご覧ください。
便秘解消ストレッチ、
寝る前の３分で簡単にできる５つの運動
お腹をひねるストレッチ
まずはベッドに寝ながら行えるストレッチをご紹介しましょう。
仰向けに寝て、両ひざを立てます。そして両手を真横に広げ、息を吐きながら腰を上げて行きます。そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸を行ってください。これを7～10回繰り返しましょう。
そして次は最初の姿勢に戻ります。仰向けに寝て、両ひざを立てます。そして今度は真横に両ひざを倒し、そのままの姿勢で約15秒間自然呼吸をします。
次に反対側にひざを倒して同じように行います。これも７～10回繰り返しましょう。きついときは5回くらいからはじめてみてくだい。
小学校や中学校でもやったことがあるストレッチなので簡単にできると思います。最初は無理しないで気持ち良くなる程度にしましょう。
丸まってごろごろストレッチ
これも簡単でベッドでできるストレッチです。
まず、仰向けになって両足の膝を腕で抱え込む格好をして下さい。太ももを胸に引き寄せ背中は出来るだけ丸めるようにします。
その体勢から体全体のバランスを取りながら左右にごろんごろんと２０回くらい揺らします。ダルマになったような感じでごろごろと転がってみてください。呼吸は自然に行って大丈夫です。
力を入れずに楽にゴロゴロと左右に揺らしてみてください。こちらも体に異常を感じたらやめて無理をせずに行ってみてください。
うつ伏せでトントンストレッチ
次はうつ伏せになって行うストレッチです。うつ伏せに寝て足を交互に曲げて、お尻を叩くようにして下さい。
その際腕は顎のあたりで組むか、顎の下に置くような形で足にだけ意識をおいて下さい。リズムよく交互にトントンと、２０～３０回くらいしたら、足を降ろし伸ばしましょう。
その後は仰向けに寝て、片膝を両腕で持って胸に引き寄せる。次はもう一方の膝を胸に引き寄せる。この交互の運動を１０～２０回くらいしましょう。
あまり回数を増やしても負担になります。少し体を伸ばしたり、縮めたりして動かしましょう。
前屈ストレッチ
これはよく準備体操で行うストレッチです。まず座ります。両足を開きゆっくり上半身を前屈しましょう。
その前屈をして５～１０秒くらい保ったら、もとに戻してください。これを繰り返しましょう。それから、その開いた両足のつま先に向けて、体を倒していく。これも交互にするといいです。左右交互に５回程度します。
また、座ってやりたくない場合は立って前屈しても大丈夫です。その場合は後ろに上体をそらして交互に5回程度行いましょう。準備体操ではなく、便秘解消が目的なので無理をせず軽くすることをオススメします。
ぽっこりおなかに効くのびのびストレッチ
慢性的な便秘で悩んでいる人にはこのストレッチがおすすめです。仰向けに寝て、ゆったりとした呼吸を行いながら、手を腰に添えてお尻を高く持ち上げ、足をのばしましょう。
10 秒～15 秒くらい体制を維持します。これを1 セットとします。もし余裕があれば、腰をまるめるようにして足を頭の上まで移動させます。
もしも足はまっすぐのばすのがつらい場合は少し膝を曲げてもOK です。慣れるまで無理せずできる回数で行ってください。慣れてきたら朝晩やるとなお効果がでます。
いかがでしょう、どれも簡単にできるストレッチばかりだったのではないでしょうか。どれも3分程度でできてしまうものばかりです。
こんな簡単なストレッチですが、効果は大きいですので、ぜひ寝る前のちょっとした時間にベッドで行ってみてください。また運動不足の方にもおすすめです。
ストレッチで筋肉や筋を伸ばすことができてすっきりした気持ちになるはずです。ただ、効果を焦り無理して回数を増やしてもよくないので最初は無理しない程度に行ってみてくださいね。
まとめ
便秘解消ストレッチ、寝る前の３分でできる
・お腹をひねるストレッチ
・丸まってごろごろストレッチ
・うつ伏せでトントンストレッチ
・前屈ストレッチ
・ぽっこりおなかに効くのびのびストレッチを行いましょう