便秘解消をしたいと実に世の中の多くの女性が悩んでいますが、腸は身体の中でも非常に重要な臓器で、食べたものを吸収する大切な働きを持っています。なので腸内が乱れると、便秘になるだけでなく、肌荒れが起きたり、栄養が吸収できず栄養不足になったり、新陳代謝が落ちて毒素が排出されなくなったり、免疫力が落ちたりと次々に悪いことが起きてしまい、体のバランス自体が崩れてしまいます。
腸内には腸内細菌である善玉菌と悪玉菌がバランスを保つことで、腸が活発に動くことが出来ますが、この悪玉菌が増えてしまうと腸内が乱れるだけでなく、発ガン促進物質や生活習慣病に繋がるような毒素が体に蓄積されてしまいます。今回はそんな腸の働きに注目しながら唐名の中からキレイになる便秘解消法をお伝えします。
腸内環境を整えて
身体を中から綺麗にする５つの便秘解消法
食物繊維を多く摂って腸内環境を整える
便秘解消法を考えた時に、ほとんどの人が野菜をたくさん摂ることを考えますよね。食物繊維には実は水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維とあるのをご存知でしょうか。野菜を摂れば食物繊維が満たされるから便秘解消が出来るという安易な考え方はかえって便秘を招いているかもしれません。
野菜などに多く含まれているのは不溶性の食物繊維で、胃などで消化されにくい特徴があります。ほとんど胃で消化されないこの不要性食物繊維は腸まで運ばれ、便の量を増やし、腸を刺激する役割を持っています。
これに対して海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維は、水分を多く含んだ繊維で腸まで運ばれた後、便を柔らかくし、善玉菌を増加させる役割を持っています。
便秘解消のためにはこの２つの食物繊維を摂ることがポイントになります。不要性食物繊維ばかりを摂っていても、便を絡めとってくれる食物繊維が腸に運ばれても、水分量があまりないので便が硬くなってしまうこともあります。
便秘解消のためにはこの不溶性食物繊維の繊維力と水溶性食物繊維の水分力の両方をバランスよく摂ることが重要になります。また植物の中にはこの不溶性と水溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでいる食べ物もあります。納豆やごぼう、オクラ、ライ麦パンなどを積極的に摂るようにすれば便秘解消されやすくなります。
オリゴ糖で腸内環境を整える
便秘解消のために最近注目を集めている食材がオリゴ糖です。オリゴ糖がどうして腸内環境を整えてくれるのかというと、善玉菌と関係が深くあるからです。
腸内の環境を整えるには善玉菌と悪玉菌のバランスを摂ることが大事だとお話ししましたが、この善玉菌というのは勢いを失うと悪玉菌にすぐに負けてしまう菌なんです。この善玉菌が勢いを失わないために働いてくれるのが、オリゴ糖というわけです。
オリゴ糖は小腸で吸収されにくい特徴があり、他の糖とは違って大腸まで運ばれやすい糖です。しっかりと大腸に運ばれたオリゴ糖は大腸で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。善玉菌が腸内で増えるので、結果悪玉菌とのバランスが保てるようになり、便秘解消に役立つという訳です。
水分をたっぷりとって便秘解消
便秘の原因の一つとして多いのがこの水分不足です。最近では年中快適に過ごせる空間が用意されているので、水分を必要以上に摂らない人が増えています。摂取水分が減少すると、腸に届く水分量も必然的に少なくなってしまい。便が硬くなり排出しづらくなってしまいます。
便秘解消のためには1日１．５リットル〜２リットルの水分を摂取する必要があります。しかし、水分を摂取しなくてはとお茶やコーヒーなどのカフェインが入っているものを摂ってしまう人がいます。カフェインには利尿作用があるので、せっかく摂取した水分も大腸に届く前に尿として排出されてしまい、摂取しているつもりが一つも水分を摂取できていないこともよくあります。
便秘解消を行うために水分摂取を行うのであれば、水やハーブティーなどのカフェインの入っていないものを選ぶことが大事です。1日に数十回に分けて細かく水分を補給していきます。また朝起きがけにコップ一杯の水を摂ると腸が刺激され、便秘解消効果があるので積極的に摂りましょう。
便秘解消のための腹筋運動
便を出すためにも私たちの体は筋肉を使います。ところがこの筋肉が落ちてしまうとキレイな便も出せなくなってしまいます。筋力の衰えたお年寄りにもこの便秘の症状は多く、便秘解消のために筋肉の鍛えられないお年寄りたちの食事などに医師が下剤を混ぜることもあるほどです。
とは言え、筋肉を鍛えられるうちはしっかりと腹筋を鍛え、自然便を出す方が健康的で、様々な弊害を生みません。腸の筋力が上がると、腸自体の動きも整ってくるので腸内環境を整えやすくなります。また適度な運動は便秘解消にいいだけでなく、体の代謝をあげてくれるので細胞が活性化されやすく、美肌作りにも効果的です。
便秘解消に効果的な腹筋の鍛え方としては、椅子に座った状態で膝を軽く上に上げるように動かすことです。動き自体はそれほど激しいものではありませんが、十分便秘解消に必要な筋肉を鍛えられます。
ストレスなくして腸内環境を守る
腸の働きは自律神経によってコントロールされているものです。しかし、ストレスが溜まると、自律神経の働きが乱れてしまい、腸のバランスが保てなくなってしまいます。腸のバランスがとれなくなると、腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなってしまいます。
自律神経には緊張した時などに高まる交感神経と、リラックスした時に高まる副交感神経の２つがありますが、ストレスが溜まってしまうと、常に神経が緊張した状態になってしまいます。便秘解消をするのであれば、副交感神経の動きを活発にさせることが重要になるので、ストレスを貯めないことが大事です。
さて、今回は腸内環境を整えて、身体を中から綺麗にする５つの便秘解消法として
「食物繊維を多く摂って腸内環境を整える」
「オリゴ糖で腸内環境を整える」
「水分をたっぷりとって便秘解消」
「便秘解消のための腹筋運動」
「ストレスなくして腸内環境を守る」
の５つの便秘解消法法をご紹介しました。便秘解消のためにはいかに腸内環境を整えるのが大事かということがお分かり頂けたかと思います。便秘薬を飲んで便秘解消を行うのは簡単ですが、腸内環境が改善されないとすぐにまた便秘が起こってしまいます。便秘の原因をしっかり把握し、自分に何が足りていないのか、自分がどういう悪いことをしているのかを解消していくことが腸内環境を整えていく重要な鍵です。
今回ご紹介したどれもがお腹にいいとは聞いたことがある内容だったかもしれませんが、実際にどういうふうにいいのかということがよくお分かり頂けたのではないでしょうか。お腹にいいと言われていることでも摂取の仕方一つ間違ってしまえば、作用しないどころか便秘を悪化させてしまうこともあるのだから驚きですよね。今回ご紹介したことはどれもすぐにできることなので、すぐにでも実践して便秘解消を行い、今日から腸内美人を目指してください。
今日のまとめ
便秘解消させて腸内美人になるには
・不要性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ること
・オリゴ糖で善玉菌を増やすこと
・カフェインのない水分を補給すること
・腹筋を鍛えて腸を動かすこと
・自律神経を整えて便意を促すこと