仕事をしていると同じ姿勢を長時間続けることが多いために肩や首が凝って辛いと思っている人も多いと思います。または、肩や首の凝りからくる頭痛に悩まされている人もいるのではないでしょうか。
他にもパソコン作業、事務作業、重いものをぶら下げたり、肩掛けのショルダーを長時間持ち続けるなど、物理的な要素で首の後ろの筋肉に凝りが出ることもありますよね。
しかし、疲れがたまっていると仕事もなかなかはかどらなくなったり、体調不良になってしまうこともあります。仕事の合間に短時間で肩のストレッチを行うことで疲れを解消できたら、仕事もはかどって一石二鳥になると思いませんか。
そこで今回は、仕事の合間の肩のストレッチで疲れを貯めない５つの方法☆を紹介します。
仕事の合間の肩のストレッチで
疲れを貯めない５つの方法☆
首から肩のストレッチ
首から肩に広がる僧帽筋上部線維と、首筋にある肩甲挙筋を伸ばすことで疲れを解消します。
１．椅子に座って正面を向きます。
２．頭を左に倒します。
３．耳が左肩に近づいたところで３０秒間保ちます。
４．頭を正面にゆっくり戻します。
５．頭を右に倒します。
６．耳が右肩に近づいたところで３０秒間保ちます。
７．頭を正面にゆっくり戻します。
８．頭を左に向けて倒します。
９．鼻を左肩に近づけて３０秒保ちます。
１０．頭を正面にゆっくり戻します。
１１．頭を右に向けて倒します。
１２．鼻を右肩に近づけて３０秒保ちます。
１３．頭を正面にゆっくり戻します。
目標回数は１０～２０回です。
腕・胸・背中のストレッチ
肩から脇にかけて上腕三頭筋をストレッチすることで疲れを解消します。
１．椅子に座って正面を向きます。
２．左側の腕を後頭部の部分へ曲げます。
３．左側の肘を右側の手で後頭部の方へ引っ張ります。
４．引っ張った上体で１０秒保ちます。
５．左側の脇の下を伸ばすように体を右へ傾けます。
６．傾けた状態で１０秒保ちます。
７．右側の腕を後頭部の部分へ曲げます。
８．右側の肘を左側の手で後頭部の方へ引っ張ります。
９．引っ張った上体で１０秒保ちます。
１０．右側の脇の下を伸ばすように体を左へ傾けます。
１１．傾けた状態で１０秒保ちます。
目標回数は１０回です。
肩周りのストレッチ
首や肩にある僧帽筋、菱形筋、三角筋という部分のストレッチで疲れを解消します。
１．椅子に座り背筋を伸ばして正面を向きます。
２．両肘を胸の前で合わせます。
３．合わせた両肘をなるべく離れないように意識しながらゆっくりと上に向かって持ち上げます。
４．肘が離れてたら、両手をできるだけ上に挙げます。
５．左右の肩甲骨を背骨に近づけるようにして体の外側から肘を下ろします。
目標回数は１０～２０回で、目標セット数は１～３セットです。
肩・腕の後ろ側のストレッチ
肩と腕の後ろ側のストレッチで疲れを解消します。
１．椅子に座り正面を向きます。
２．体の前で腕を伸ばして両手を組みます。
３．鼻から息を吸って、１５～３０秒かけて吐きながら背中を丸ます。
４．組んでいる手のひらを反対向きに返します。
５．鼻から息を吸って、１５～３０秒かけて吐きながら無理のない程度に腕を伸ばします。
６．ゆっくりと姿勢を元に戻して背中を伸ばします。
７．力を抜いてゆっくりと深呼吸をします。
目標回数は、１０～２０回です。
目・腕・肩のストレッチ
目、腕、肩のストレッチで疲れを解消します。
１．手のひらを上に向けます。
２．小指を上に向けて腕を捻りながら伸ばします。
３．腕を伸ばした状態で、手のひらを握る、開くを１０回程度繰り返します。
４．握る、開くを繰り返しながら腕を持ち上げます。
５．そのまま手のひらを上に腕を真横に大きく広げてゆっくりと下に下ろします。
６．腕を元の位置に戻したら、また握る、開くを繰り返しながら腕を持ち上げます。
７．手をすっと下ろして肩を上下させて軽く回します。
８．力を抜いてゆっくりと深呼吸をします。
目標回数は２回です。
いかがでしたか。
肩こりとは、同じ姿勢を続けることで乳酸がたまり、酸素の量が減るために血行が悪くなり、筋肉がかたくなることで起こります。
この筋肉とは、首や肩の周辺にある様々な筋肉の中でも首や背骨の後ろから肩にかけて広がる僧帽筋と、首筋にある肩甲挙筋が縮んだ状態になることをさしています。
そして、首から腰への筋肉は基本的にすべてつながっています。そのため、肩のストレッチを行うことで他の箇所の疲労も解消することが可能になるのです。
仕事の合間の簡単なストレッチでリフレッシュすることで、仕事へのモチベーションを上げていきましょう。
まとめ
仕事の合間の肩のストレッチで疲れを貯めない５つの方法☆
・首から肩のストレッチ
・腕・胸・背中のストレッチ
・肩周りのストレッチ
・肩・腕の後ろ側のストレッチ
・目・腕・肩のストレッチ