お尻周りの筋肉はエクササイズしている人としていない人では「見た目」が明らかに違います。お尻が下がっているのは見ためがカッコ悪いですよね。
実は、お尻周りの筋肉は鍛えないと弱くなるのです。歩くなど普段の生活をしているだけでは腿の筋肉を主に使っているため、お尻周りの筋肉はあまり使いません。
不自然な姿勢をしている時の姿勢の維持や短距離走などをするとお尻周りの筋肉が主に使われます。その為、この部分の筋肉を使うには「筋トレが必要」なのです。
でも、いざ筋トレをしようと思っても、フィットネスクラブに通ったり、自宅で器具を買って運動をしたりするのはあまり長続きしないですよね。手軽に自宅でお尻の筋トレが出来たら嬉しいですよね。
そこで今回は、たるんだお尻に効く筋トレ法！チューブを使った7つのエクササイズを紹介します。ではご覧ください。
たるんだお尻に効く筋トレ法！
チューブを使った7つのエクササイズ
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションで鍛えられる筋肉はハムストリングス、大臀筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．片足にチューブの端を巻いたら四つんばいになる。
３．チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。
４．チューブを巻いた足を斜め上に向かってゆっくりと足を蹴り上げる。
５．チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと足を戻す。
目標回数は１０～２０回で、２～３セット行いましょう。
背筋を伸ばし、丸くならないようにしながら、膝は床に付けずに上げた状態を保つようにしましょう。
股関節伸展
股関節伸展で鍛えられる筋肉は大殿筋、大腿二頭筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．棒や柱のそばに向かい合うように立ちます。
１．棒や柱と足首で輪になるようにチューブを巻きます。
２．棒や柱を持ち、膝を曲げないようにして、息を吐きながらゆっくりと足を後ろに引きます。
３．膝を曲げないようにして、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
目標回数は１０～３０回で、目標セット数は１～２セットです。
棒や柱がない場合は、うつぶせに寝て行っても同じ効果が期待できます。
股関節外転
股関節外転で鍛えられる筋肉は、大殿筋、中殿筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．棒や柱のそばに横を向いて立ちます。
１．棒や柱と足首で輪になるようにチューブを巻きます。
２．膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引きます。
３．膝を曲げないようにして、ゆっくりと元に戻します。
目標回数は１０～３０回で、目標セット数は１～２セットです。
棒や柱がない場合は、床に横になって寝転んで行っても同じ効果が期待できます。
レッグプレス
レッグプレスで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、大殿筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．うつぶせに寝ます。
３．輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げます。
４．横から見た時脚の角度が45度程度になるように、ゆっくりと脚を伸ばします。
５．伸ばした脚をチューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻します。
目標回数は左右各１０～２０回で、目標セット数は２～３セットです。
チューブを握った腕は真っ直ぐに伸ばし、脚も左右に揺れないよう真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。
レッグアダクション
レッグアダクションで鍛えられる筋肉は、中殿筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．椅子に座ります。
３．太ももをぴったりとつけて、ひざの上でチューブを結びます。
４．右足を固定した状態で、息を吐きながら左足を４５度横にゆっくり開きます。
５．左足を息を吸いながら、チューブの反動に逆らうようにゆっくりと戻します。
６．左足を固定した状態で、息を吐きながら右足を４５度横にゆっくり開きます。
７．右足を息を吸いながら、チューブの反動に逆らうようにゆっくりと戻します。
目標回数は左右１０回程度で、目標セット数は１～３セットです。
ヒップエクステンション(ショートレバー)
ヒップエクステンション(ショートレバー)で鍛えられる筋肉は、大殿筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
２．両肘・両膝を立て、右手にチューブを持ちチューブの途中を右膝の下で固定してから端を左足に掛ける。
３．右膝を曲げた状態から、息を吐きながら足を上に向かってゆっくり上げていく。
４．息を吸いながら、上げた足をゆっくり元に戻す。
目標回数は左右１０回程度で、目標セット数は１～３セットです。
背中をまっすぐに、お腹を引っ込めて行うことが大切です。無理に足を上に上げると必然的に腰を反らす結果となり、腰に負担が掛かってしまうので気をつけましょう。
チューブスクワット
チューブスクワットで鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋です。
１．体をほぐすために、３分～５分軽く体操をします。
1.チューブの真ん中を踏み、両端を肩にかけて持ちます。
2.少し上体を前傾させながら膝を曲げて、膝をつま先よりあまり出さないように意識しながら、太ももが水平になるくらいまでしゃがみます。
3.上体を起こしながら膝を伸ばします。
目標回数は１０回程度で、目標セット数は１～３セットです。
しゃがんだ時でもしっかり負荷がかかるような位置でゴムチューブを持ちましょう。胸を張って、背中をまるめないように注意しましょう。
いかがでしょう、チューブを使うことで、自宅で手軽に鍛えたいお尻の筋トレをすることが可能です。チューブは単価も低価格なトレーニングアイテムで、1本だけでも持つ位置などによっても強度が変えられるので大変リーズナブルなアイテムです。
チューブは引っ張るほど負荷が大きくなるので、無理をせずに動作を最後までできるチューブを使いましょう。そして、いろいろな強度のチューブがあり、同じチューブでも２本にすることや、チューブを短く使うと負荷を強くすることができます。
また、ダンベルやバーベルのように一定方向への動きでなく、全方向への動作で負荷をかけることが可能です。 しかし、ダンベルやバーベルと違い劣化でトレーニング中に切れたりするので、トレーニング前に確認が必要です。
まとめ
たるんだお尻に効く筋トレ法！チューブを使った7つのエクササイズ
・ヒップエクステンション
・股関節伸展
・股関節外転
・レッグプレス
・レッグアダクション
・ヒップエクステンション(ショートレバー)
・チューブスクワット