やばい！と思って慌てて始めたジョギングや筋トレ。翌日はあまりの筋肉痛で起き上がるのもやっと、、。という経験はありませんか。激しい運動は効果を期待するよりも、筋肉を痛めつけ筋肉痛の原因を作ってしまいます。
運動を始める前と後に入念なストレッチをすると身体も柔らかく、運動の効果も高まります。今回は激しい運動をした後に効果がある、筋肉痛を和らげるストレッチを９つご紹介しましょう。
激しい運動後に効果絶大！
筋肉痛を和らげる９つのストレッチ
猫ストレッチ
四つんばいになって、息を吐きながら背中を丸くし、脊柱起立筋を伸ばします。そのままゆっくり息をはきながら顔をあげて背中をそらしましょう。猫がよく寝起きにやっているポーズです。固くなった上半身を柔らかくする効果があります。
腰まわしストレッチ
両手を腰において足を肩幅に広げます。まずは左にくの字、右にくの字と20回体を曲げましょう。そして、円を描くように右に左に20回腰を回します。これを交互にやるだけで、腰痛防止、腰の筋肉痛を和らげます。無理なくできるので、デスクワークの合間にやっても良いでしょう。
足伸ばしストレッチ
洗面台やイスなどに片足を乗せます。さらにかかとを前に押し出し、足裏を伸ばします。そのままの状態で乗せた足をなるべく伸ばしたまま、足首からさすりあげるように足の付け根までマッサージしましょう。
足には太い血管が通っています。よくマッサージする事で血流がよくなり、筋肉痛を早く治してくれます。
肩まわりストレッチ
右手で左脇の下をつまみ、左手のひらを天井に向け、小指を後ろに押し出すイメージで肩を外側に回します。今度は、肩を内側に回します。この動作を左右5回を目安にやります。
激しい運動の後は腕が重く感じます。肩まわりをよくストレッチすると、上半身の血のめぐりが良くなり、血行が促進されます。
お尻のストレッチ
右ひざは伸ばした状態で左ひざを右肩に向かうように手で補助して右のお尻を伸ばし１分間保持します。今度は右ひざを左肩に向かうように手で保持して左のお尻を伸ばして１分間保持。これを5回繰り返しましょう。
お尻の盛り上がった部分（殿筋・梨状筋）を伸ばすストレッチです。このヒップの部分についているのは筋肉なので、激しい運動をしたあとはここをよくストレッチしましょう。ヒップアップ効果も期待できます。
太もものストレッチ
まずは床に肘と膝をついて、四つん這いになります。そこから手のひらとかかとを床につけたまま、腰をグーッと上げていきましょう。伸ばしきったら、その体勢でゆっくり3呼吸します。太ももはもちろんですが、足全体が気持ちよく伸びて血流が良くなっていくのを感じることができます。
普段伸ばしにくい、太ももの内側～裏側を伸ばすことができるのがこのストレッチです。筋肉痛は太ももやふくらはぎが特になりやすいので、このストレッチを覚えておくと良いでしょう。
インナーマッスルを伸ばすストレッチ
まず右ヒザを９０度に曲げ、片ヒザ立ちになり、両手は右ヒザの上に重ねて軽く置きます。ドローイン（腹に力を入れ、背中は真っすぐ）を意識しながら、ゆっくり前傾し、そのまま息をはきましょう。交互に5回繰り返しましょう。
「腸腰筋」とは、大腰筋と腸骨筋の総称です。股関節の屈曲や姿勢の保持にはたらきます。陸上部にいた人ならやったことあると思いますが、「もも上げ」をするときに力を発揮します。腰痛の人は、この筋肉がガチガチに凝っていることが多いので、運動をする前にここをよくほぐしておかないと、ますます腰を痛める原因になります。
股関節ストレッチ
仰向けになり、両ひざを少し開いてたてます。肩をつけたままヒップや腰、胸までぐっと少しずつ上げていき、膝から肩が一直線になるようにします。体をそらせ過ぎないように気をつけましょう。床と垂直に円を描くイメージで5秒かけて、腰を大きくまわします。これを5回続けましょう。
股関節は年齢があがると変形しやすくなります。女性はとくにこのストレッチを普段から心がけましょう。
下半身ストレッチ
仰向けに寝て、 右ヒザを90度に曲げ、股関節も90度になるようにしてヒザを床に近づけます。顔は右側に向けましょう。左手でヒザの辺りを押してあげると、気持ちよく伸ばせます。上半身が横を向かないように、右肩が床から離れないように注意して下さい。
そのまま5秒キープしましょう。体を元に戻して楽にします。左足も同様に行います。
いかがですか。
ストレッチにより筋肉をやわらかくほぐす事は、筋肉痛以外にも血行を良くし、疲労回復につながります。血液の循環を改善し、末梢からの静脈の流れを補助する事で疲労物質を体外に排泄し、フレッシュな酸素や栄養物質を筋肉に送りこんでいきます。
運動をしなくても、寝る前やちょっとした空き時間に行うといいでしょう。
まとめ
激しい運動後に効果絶大！筋肉痛を和らげる９つのストレッチ
・猫ストレッチ
・腰まわしストレッチ
・足伸ばしストレッチ
・肩まわりストレッチ
・お尻のストレッチ
・太もものストレッチ
・インナーマッスルを伸ばすストレッチ
・股関節ストレッチ
・下半身ストレッチ