陰ヨガ入門!初めての方にお勧めの基本の7つのポーズ☆

陰ヨガ入門!初めての方にお勧めの基本の7つのポーズ☆

ヨガには、陰と陽のヨガがあります。

「陰」は「陽」それぞれのヨガは、それぞれの側面からアプローチすることで、補完し合います。

陽ヨガは、身体をアクティブに動かして、身体表面の皮膚や筋肉組織を鍛えてゆくヨガです。それに対し陰ヨガは、骨筋肉をつなぐ関節などの結合組織に働きかけ、長い時間をかけてポーズを保つことによって内面に調和をもたらすことが出来るヨガです。

簡単に言うと、陰ヨガが他のヨガやエクササイズと大きく異なっている点は、筋肉をリラックスさせた状態で行うヨガだということ、長い時間ポーズを取り続けることです。

陰ヨガを始めると、簡単なポーズに見えても、なかなかできないポーズもあります。それは人の身体はそれぞれ違っているからです。左右でも大きな差があります。自分の身体にあわせて、無理なく心地いいと感じる形を見つけてゆきましょう。

 

陰ヨガ入門!
初めての方にお勧めの基本の7つのポーズ☆

 

脇を気持ちよく伸ばしましょう

右足を横に伸ばし、左足は折って左足のかかとは身体の中心に置きます。右手を右足にのせます。左手を上げ、息を吐きながら身体を右足に沿って倒してゆきます。右手で右足の親指をつかみ、左手は自然に身体に沿って右側に倒します。鼻から大きく息を吸い、吐き、呼吸を繰り返します。

身体が前に倒れないように気をつけながら、左の脇を右足の方へぐーっと倒してゆきます。身体を無理に右側に倒すことよりも、身体の左の脇が気持ちよく伸びている感覚を感じるようにしましょう。

反対側も同様に行います。

 

肩をほぐしてゆきましょう

正座をします。その状態から腕を伸ばして身体を倒してゆき、おでこを床につけます。深い呼吸を繰り返し、このポーズをキープします。

手のひらを自分の身体に向かって歩かせるようにして、身体を起こしてゆきます。この時、背骨の一番下から順々に積み上げていくような感覚で、身体を起こしてゆきます。

つぎにそこから四つん這になります。両手は肩幅に開き、膝は腰幅に開きます。手も足も床に垂直に立てます。

息を吸い、吐きながら左手を右の腋の下を通してゆき、手の甲、肩、頭を床につけてゆきます。目線は天井を向きながら、深い呼吸を繰り返します。腰のねじれを意識します。息を吸って、吐きながらゆっくりと左手を戻して体を起こします。

反対側も同様に行います。

 

脚のリンパや血液の流れを良くしましょう

仰向けになって寝ます。そのまま両手を頭の上に真っ直ぐに伸ばし、脚もつま先まで真っ直ぐに伸ばします。手のひらは上に向けます。

両手と両脚がそれぞれ反対方向に引っ張られているような感覚で、しっかりと身体を伸ばしてゆきます。深い呼吸を繰り返します。

次に両膝を立て、脚を床と垂直になるように上げてゆきます。踵をしっかりと曲げ、足の裏で天井を押すような感覚でしっかりと伸ばします。

リラックスして深い呼吸を繰り返します。

 

ふくらはぎや腿の裏側を伸ばしてゆきましょう

前項のポーズの、足の裏を天井に向けてのばしているポーズから、膝を曲げて脚を下ろしてきます。

脚の親指に手が届いたら、両手で足の親指をしっかりとつかみます。手で脚の親指をつかんだ状態で、そのまま脚を真っ直ぐに伸ばしてゆき、足の裏を天井に向けてゆきます。お尻が床から浮かないように、腰をぐっと床につけます。

深い呼吸を繰り返します。ふくらはぎや、太腿の裏側がしっかりと伸びているのを感じながら、気持ちよく伸ばしましょう。

 

腿の内側、腰回りを伸ばしてゆきましょう

前項のポーズの、脚の親指をつかんで脚を上に伸ばしているポーズから、両脚をゆっくりと左右に開いてゆきます。自分が安定して開けるところまで開きます。

身体が硬い人はなかなか脚が開かないかもしれませんが、膝が曲がったり、腰が床かから浮いてしまわないように注意し、自分の無理のない状態まで開ければよいです。

深い呼吸を繰り返して、このポーズをキープします。腿の内側と、腰回りがしっかりと伸びているのを感じながら、気持ちよく伸ばしましょう。

 

腰を伸ばしてリラックスさせてゆきましょう

仰向けになって寝ます。両方の腕を横に伸ばし、手のひらは床につけます。ひざを立て、そのひざを揃えたまま左側に倒し、顔は反対側の右側を向け、深い呼吸を繰り返します。

膝は床から浮いてもかまいませんが、背中は床から浮いてしまわないように気をつけましょう。腰に違和感などがある場合は、脚を崩して、自分が心地良いと感じる場所に脚を置きましょう。頭の中を空っぽにして、リラックスしてこのポーズをキープします。

次の呼吸でいったん膝と顔を真ん中に戻したら、反対側も同様に行います。

 

身体全体に呼吸を行き渡らせましょう

仰向けになって寝ます。

両脚を腰幅に開き、腕は身体に沿わせます。手のひらは床につけます。両脚を立てて、踵をお尻に引き寄せます。息を吐き、次に息を吸いながら腰を上げます。

そこから胸も持ち上げるようにします。身体の下で手をつなぎ、肩甲骨を真ん中に寄せるようにします。手で床をぐっと押し、深い呼吸を繰り返し、このポーズをキープします。この時、脚が開かないように気をつけましょう。

そしておへそを中心に、身体を前後にしっかりと伸ばします。身体のすみずみまで呼吸を届けるイメージで、深い呼吸を繰り返します。息を吸って、吐きながら手を放し、背骨の一番上から順番に床に下ろすような感覚で、身体を下ろしてゆきます。

脚を伸ばし、リラックスします。

 

いかがでしょう。陰ヨガで大切なことは、とにかくリラックスした状態で行うことです。

ポーズをキープしている間は、身体が気持ちよく感じていて、頭の中が空っぽになります。身体だけでなく、心の中にも作用する効果を持っているのが、陰ヨガなのです。

また、陰ヨガは陽ヨガと上手に組み合わせることで、更に効果を発揮します。その組み合わせ方は、陰ヨガから陽ヨガ、陽ヨガから陰ヨガ、どちらにもそれぞれに効果と意味があります。

初心者にも分かりやすいポーズで陰ヨガの深いリラックス効果を実感したら、次は本格的に取り組みたくなってきませんか?

まとめ

陰ヨガ入門!初めての方にお勧めの基本の7つのポーズ☆

・脇を気持ちよく伸ばしましょう
・肩をほぐしてゆきましょう
・脚のリンパや血液の流れを良くしましょう
・ふくらはぎや腿の裏側を伸ばしてゆきましょう
・腿の内側、腰回りを伸ばしてゆきましょう
・腰を伸ばしてリラックスさせてゆきましょう
・身体全体に呼吸を行き渡らせましょう


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