貧血が鉄分不足からくる症状である…ということはよく知られています。貧血と聞いてどんな症状を思い浮かべますか?すぐに思い当たるのは立ちくらみがする、疲れやすいなどですね。
他にも、朝起きられない、食欲がない、息切れや動悸が激しい、顔色がくすんでいる、頭痛がする、お腹の調子が悪い、肩こり、腰痛…あげ始めるときりがありません。
体調だけではありません。注意力が散漫になり、イライラ神経質になり、記憶力が低下し、やる気が出ない…といった症状も貧血が引き起こすケースがあるといわれています。
女性では生理痛がひどかったり、不順だったりもしますね。子どもや妊娠中の女性では、氷を食べるのをやめられない氷食症という異食症が発症する場合もあります。
体調不良だけでなく、思いがけない症状を引き起こす鉄分不足、鉄剤やサプリメントで解消するのも一つの手段ですが、食生活に鉄分をたっぷり含んだ食材を取り入れていきたいものです。
一体どんなものを食べると鉄分不足を解消できるのでしょう？鉄分不足を解消するために、ぜひ毎日の食事に取り入れたい食品を調べてみました。
鉄分不足による症状を解消する為に
取り入れたい７つの食品
鉄分の宝庫ひじき
ヒジキは鉄分をたっぷり含んでいることでよく知られていますね。鉄分のほかにも、ビタミンAや食物繊維、カルシウムなどの栄養素を豊富に含んでいるので、便秘予防などにも効果的です。
ただし、ヒジキの持つ鉄分は非ヘム鉄といい、体に吸収されにくい鉄分です。「吸収されにくいのなら、食べても効果がない」というわけではありません。栄養を吸収するには食品の組み合わせも大切な要素です。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るようにすると吸収率が大幅にアップします。
甘くておいしいココア
ココアは食物繊維がたっぷり含まれ、ポリフェノールを含んでいて抗酸化力の高い食品として知られていますね。実は、ココアの持つ栄養はそれだけではありません。鉄分や亜鉛、マグネシウムなど人間が欠かせないミネラルもたっぷり含まれているのです。
鉄分がたっぷり含まれたココアは鉄分不足解消にもぜひ取り入れたい食品です。
食後の一服にコーヒーや紅茶を飲むことは多いですね。実はコーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、鉄分の吸収を妨げてしまうものなのです。食後の飲み物をココアに変えてみませんか?鉄分をしっかりととることができますよ。
鉄分と言えばレバー
レバーは鉄分たっぷりの食品の代表格です。レバーには、鉄分のほかにも、造血に必要なタンパク質や｢ビタミン類も豊富に含まれているので、鉄分不足解消にベストな食品とも言えますね。
ただ、その生臭さが苦手…という人も少なくありません。レバーを買うときにはトレーに肉汁や血液が流れ出ていないものを選ぶようにします。食べる前には必ず血抜きをしましょう。30分程度流水にさらすと血抜きができて生臭さを消すことができます。
ショウガやニンニクといった、肉のにおいを消すだけでなく、体を温めたり疲労回復効果のある薬味を使って調理するといいですね。
色よく添えよう！シソ
薬味や料理の付け合わせ、彩りがよく使い道の多いシソ。実は鉄分不足解消に効果的な食品です。殺菌力があり刺身などと一緒に食べることはよく知られています。でも、それ以外の栄養価は、あまり知られていませんね。
シソの持つ殺菌力はペリルアルデヒドという成分の効果です。それ以外のもポリフェノールが豊富に含まれていて、β－カロテンやビタミンB群、ビタミンCなどのほかに、カルシウムや亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
そして、鉄分も含まれていて、ビタミンCとの相乗作用でしっかりと吸収することができます。
夏が旬のシソ、ちょっとサラダにトッピングに使ったり、気軽に取り入れたい食品ですね。
風味豊かなゴマ
ゴマも栄養価が高いことで知られている食材です。ふりかけやドレッシング、和え物に、いろいろな料理に使われていますね。
鉄・カルシウム・マグネシウムといったミネラル類に加え、タンパク質や食物繊維、ビタミン類…とバランスよくいろいろな栄養素が含まれています。特にタンパク質やビタミン類は鉄の吸収を格段に良くし、血液を作り出す手助けをするので、ぜひ毎日の食事に取り入れたいものです。
サラダにゴマをトッピングしたり、おみそ汁やお吸い物にの仕上げにすりごまを少し加えると、いつもの料理にゴマの風味が加わって新鮮な味わいになりますよ。
薬味に一味パセリ
パセリは料理の色どりに使われることが多く、何となく「食べるものじゃないし…」という扱いを受けがちですね。でも、実は、パセリの栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスなのです。
ビタミン類はもちろん、カルシウム・マグネシウム・食物繊維がたっぷり含まれています。もちろん、鉄分も豊富に含まれていて、鉄分不足解消に大きな効果を持つ食品です。
でも、ジャリジャリした感じの食感と独特の苦みで敬遠する人は多いですね。パセリは、油との相性が抜群です。パセリの葉の部分をみじん切りにして、炒めものの最後に加えたり、ドレッシングの薬味に使ったり、バターに混ぜ込んでハーブバターにすると、美味しく食べられます。
特にハーブバターを塗って焼いたトーストは、パセリの甘みが出て、抜群の味です。ぜひ試してみてくださいね。
朝食に最適プルーン
プルーンも鉄分を含んだ食品の代表です。プルーンに含まれている鉄分は、赤血球やヘモグロビンを新しく合成する能力が高いので、貧血の鉄分補給に最適と言われています。
ただし、プルーンの鉄分も非ヘム鉄。吸収されにくいものです。ビタミンCや動物性蛋白質と一緒に摂ることで、初めて体内に効果的に優秀されるんですね。
鉄分を効果的に吸収できるプルーンのスタンダードな食べ方は、ヨーグルトにトッピングすることです。朝食にプルーン入りヨーグルトを食べると、腸内環境が整えられて栄養の吸収もよくなるのでお勧めです。
プルーンには肉を柔らかくする効果もあるので、タンパク質やビタミン類の豊富な豚肉と一緒に煮込んだりするのもいいですね。
いかがでしたか。
鉄分不足を補える食品を紹介しました。鉄分を含んだ食べ物は意外にたくさんありますが、鉄分を効果的に吸収するには、鉄分だけを一生懸命摂っても効果はあまりありません。食べ物の組み合わせが大切なんですね。
鉄分不足がひどくなると、起きているのも辛くなり、治療を受けなければ改善しません。そこまでひどくなってしまうまでに、バランスの良い食生活を心がけて、鉄分不足による体調不良を改善していきたいものですね。
まとめ
鉄分不足による症状を解消する為に取り入れたい７つの食品
・鉄分の宝庫ひじき
・甘くておいしいココア
・鉄分と言えばレバー
・色よく添えよう！シソ
・風味豊かなゴマ
・薬味に一味パセリ
・朝食に最適プルーン