ダイエットに有酸素運動が効果的なことをご存知の方は多いですよね。でも、いざジョギングやウォーキングをはじめると「今日は雨だから」とか「寒いから」とついついサボってしまいがちです。
そのような方にはエアロバイクをおすすめします。天候や時間帯に左右されず効果的に有酸素運動を行うことができますし、ジョギングやウォーキングに比べてヒザや足首にかかる負担も少なくなりますので、運動初心者や運動からしばらく遠ざかっていた方にも最適です。
そこで今日は毎日１時間で効果がある、エアロバイクを使ったダイエットのコツについてお伝えします。ではご覧ください。
エアロバイクをおすすめする理由
ダイエットにとって一番大切なことはなんでしょう。それは、継続することといっていいでしょう。せっかくダイエットのために、毎朝のジョギングを始めても1週間でやめてしまっては効果が出にくいものです。
継続するためには、手軽さ、リスクの少なさ、天候などに左右されない自由度が必要です。それらを兼ね備えているのが、エアロバイクです。
エアロバイクはペダルをこぐだけの運動ですので、運動が苦手な方や運動初心者の方にも行いやすく、続けやすい有酸素運動です。また、ヒザなどかかる負担も少なく、体を痛めてしまって続けられなくなるリスクも少ないうえに、雨などの天候に左右されず、朝でも夜でも手軽に行える継続しやすい有酸素運動といえます。
1日どれぐらいすれば運動すればいいの？
では、1日どれぐらいの時間エアロバイクをすればよいでしょう。
体脂肪は運動開始20分を過ぎた頃から効率的に燃焼しはじめるといわれています。ですから、体脂肪を燃やしてダイエット効果を得るには、20分以上運動を続けましょう。長い時間運動を続ければ続けるほど、脂肪が燃焼しカロリー燃焼は進みますが、40分ほどで十分効果が期待できます。
テレビをみながらでも、スマホをしながらでも時間を有効に使って、有酸素運動を継続するようにしましょうね。
エアロバイクの後はストレッチをしよう
エアロバイクで40分運度したら、必ずストレッチをするようにしましょう。
運動後は、しっかりストレッチしておくことがダイエットのポイントです。ストレッチにより、体に溜まった老廃物や疲れを取り除くことができ、より代謝の良い痩せやすい体になります。
運動頻度は人それぞれ違う
運動を継続的に行う場合、一番迷うことがどれぐらいの頻度で運動すれば効果的なのかということではないでしょうか。運動頻度はダイエット効果を左右する重要な要素といえます。
有酸素運動は「最高で週３回までが効果的」といわれていたこともありますが、科学的な根拠はないようです。継続できるかどうかをポイントに、個人の体力に見合った頻度を決定することが重要だといえるでしょう。
体力に見合った有酸素運動なら、毎日欠かさず行ったほうがそれだけ脂肪は燃焼します。エアロバイクを生活習慣にしてしまい、毎日の日課にしてしまえばそれだけ効果が出やすくなるでしょう。
運動初心者の方は、1日おきに週3回ほどからスタートすると、疲労もとれやすく継続しやすくなります。しばらくして筋肉や体力がつき、今までの頻度では物足りなくなったら頻度を高めていくなど、自分の体力と相談しながら継続していきましょう。
時間帯は朝がおすすめ
エアロバイクで運動するおすすめの時間帯はあるのでしょうか。
運動をはじめると最初は脂肪をエネルギーにするのではなく、食事でとった糖質を分解してエネルギーとするため、空腹時のほうが脂肪が燃焼しやすくなります。また、運動後6時間は代謝が高まり、普段通りの生活をしていても脂肪が燃焼しやすくなっていますので、一般的には朝食前が一番効果的なタイミングだといっていいでしょう。
ただし、これも継続しやすさをポイントに選ぶことが大切です。ライフスタイルに合わない時間帯に運動して1週間でやめてしまっては元も子もありません。
室内で行えるエアロバイクは時間帯を選ばず運動できます。今まで夜にテレビを見ていた時間をエアロバイクをしながら見ることにする、朝に強い方ならいつもより少し早く起きてエアロバイクをするなど、ライフスタイルにあった時間帯を選んでエアロバイクを習慣化するようにしてみてください。
消費カロリーを上げるコツ
エアロバイクダイエットは、ただ漫然とペダルをこぐだけでは、効率よく体内の脂肪を燃焼することができません。
力いっぱいペダルを踏み込んでばかりでは、太ももの筋肉発達してしまうだけなのです。負荷を重くして坂道を登るような自転車こぎ運動は筋トレになってしまのです。
ダイエットでカロリーの消費目的とする場合は、同じ速度で走り続けましょう。少し速めの速度でサイクリングする感覚でペダルをこぐことがおすすめです。適正速度は人によって違いますが、時速15キロ～20キロくらいがいいでしょう。
目標心拍数をキープしよう
では、どうしたら最適な速度をつかむことができるのでしょうか。ペースの1つの目安として心拍数があります。運動する時の理想の心拍数を目標心拍数といい、年齢によって異なります。
ダイエットに効果的な有酸素運動の目標心拍数を簡単に計算するには「目標心拍数＝（220-年齢）×0.6～0.7」の式から算出するといいでしょう。
例えば40歳の場合、「目標心拍数＝（220-40）×0.6～0.7=108～126」となります。エアロバイクは心拍計が付属しているタイプの製品が多いですので、目標心拍数をキープでているかどうかは、簡単に確認することができます。
エアロバイクの心拍計には主にイヤータイプとグリップタイプがありますが、どちらも性能的には同じです。
エアロバイクの選び方
ひとことでエアロバイクといっても、何種類かに分類されます。
「アップライト」型は上半身がまっすぐになるように設計されています。一般的な自転車の構造に近いため、多くの人が乗りやすいと感じることでしょう。しかしこの態勢は運動的には必ずしも効率の良い姿勢とはいえません。
アップライト型を購入される場合は、使いこなせるようになった時のために、ハンドルの高さや角度、サドルの位置などを前後に変更できるもの、ポジション位置にゆとりのあるものを購入しましょう。
「折りたたみ式」エアロバイクは、置き場所を選ばず軽いため、女性や高齢者にも扱いやすいということが特徴です。エアロバイクで運動を習慣にしたいと考えられる運動初心者の方におすすめです。
「スピンバイク」は前かがみの姿勢で運動する上級者向けのエアロバイクだといえます。使いこなすにはある程度の慣れが必要ですが、全身運動が可能ですので、効果的なダイエットには向いているタイプといえるでしょう。
達成感を利用しよう
エアロバイクには、何分走って何キロカロリー消費したかということがわかる機能などさまざまな機能がついています。このような機能を使って消費カロリーや体力の向上をチェックしましょう。
具体的な数字で毎日達成感を得られるようにすれば、運動を継続がしやすくなりますよ。
いかがでしょう、ダイエットで一番大切なことは、やはり継続することですよね。しかし苦しいことは続きません。ですのでまずは、自分が楽だと思うペースからエアロバイクを始めてみましょう。
テレビ番組を予約しておいてエアロバイクに乗っている時間に見る、英語のリスニングの時間にあてるなど楽しい時間になるよう工夫しエアロバイクダイエットを成功させてくださいね。
まとめ
エアロバイクダイエットのポイント
・1日20分以上の運動をしましょう
・エアロバイクの後はストレッチをしよう
・運動頻度は自分にあったものを選ぶ
・時間帯は朝がおすすめ
・消費カロリーを上げるには同じ速度で走り続けましょう
・目標心拍数をキープしよう
・達成感を利用しよう