ナスの栄養を正しく知り、健康に活かす7つのレシピ

ナスの栄養を正しく知り、健康に活かす7つのレシピ

ナスにはあまり栄養がないというイメージが定着しています。ですが、実際には様々な優れた栄養が含まれていることが分かっています。

ナスに含まれる栄養素として注目するべきなのは、ビタミンKです。このビタミンKは血液を凝固させたり、骨を丈夫にするという重要な役割をしているビタミンです。中くらいのナスなら1本で一日に必要とされる摂取推奨量の15%をとることができます。

また、成長の促進や造血に関わるビタミンである葉酸も、ナス1本で一日に必要とされる摂取推奨量の13%を摂ることができます。食物繊維においても、同様に13%も摂取することができます。

その他にもナスには抗酸化物質であるポリフェノールの一種であるナスニンやクロロゲン酸という物質が含まれています。これらはガンの予防や生活習慣病の予防、老化防止に効果のある物質です。意外にも優れていたナスの栄養を、これからご紹介する色々なレシピで沢山摂取して健康になりましょう。

 

ナスの栄養を正しく知り、
健康に活かす7つのレシピ

 

ナスの忘れ煮

材料:4人分

ナス8個
だし汁4カップ
酒・みりん・しょうゆ 大2
塩小1

作り方:

①ナスのがくをとって、縦に1センチおきくらいに包丁で浅く切れ目を入れます。

②鍋にだし汁(顆粒だしの素などを使ってもよい)と酒・みりん・しょうゆ・塩を入れて火にかけます。煮立ったらナスを並べ入れて落し蓋をして、弱火で30分ほど煮ます。煮たらそのまま冷まします。

ポイント:ナスを水にさらしてアク抜きをするのが一般的ですが、ナスのアクにはクロロゲン酸という抗酸化物質が含まれているので、あまりアクを抜き過ぎないようにしましょう。

 

蒸しナスのごま油かけ

材料:4人分

ナス8個
酒・しょうゆ・酢大2
長ネギのみじん切り大2ほど
ごま油大2~3

作り方:

①ナスのがくを取り除き、皮に何か所か楊枝で穴をあけておきます。

②水にくぐらせてから、ラップに1個ずつくるみます。4個ずつ、600Wの電子レンジで2分半加熱します。

③電子レンジから取り出したら、すぐ冷水にさらします。軽く水気を拭いてから、4等分くらいに割きます。

④酒・しょうゆ・酢を混ぜてタレを作り、裂いたナスにまわしかけます。ごま油もまわしかけます。好みで唐辛子をかけても美味しく頂けます。

 

マーボーナス

材料:4人分

ナス8個
長ネギのみじん切り大2ほど
しょうがのみじん切り少々
にんにくのみじん切り少々
好みのひき肉200g
みそ大1 豆板醤小1
鶏ガラスープの素小1
しょうゆ・酒大1
水溶き片栗粉(片栗粉大1+水大2)
ごま油大2

作り方:

①ナスのへたを取り除き、縦に半分に切ってから、斜めに2~3ミリ幅程度に切ります。

②フライパンに多めの油を入れて、ナスを炒めます。揚げてもいいです。炒めたらいったんお皿に取り出しておきます。

③フライパンに油を入れて、ねぎ・しょうが・にんにくのみじん切りを中火で炒めます。香りが出てきたらひき肉を入れて炒めます。更に味噌と豆板醤を加えて強火で炒めます。

④③に鶏がらスープの素とお湯カップ1を加え、しょうゆ・酒も加えて煮立てます。水溶き片栗粉でとろみをつけたら、炒めておいたナスを加えます。ごま油をまわしかけます。

 

ラタトゥイユ

材料:4人分

ナス3個
トマト3個
パプリカ1個
玉ねぎ1個
にんじん1/2個
セロリ1/2個
にんにくのみじん切り2片分
塩小11/2
こしょう少々
ローリエ1枚
オリーブオイル

作り方:

①トマトはざく切り、ナスも乱切り、パプリカ乱切り、玉ねぎ薄切り にんじん半月切り セロリは繊維と直角に薄切りにします。

②鍋にオリーブオイルとにんにくのみじん切りを入れて弱火にかけ、香りが出たら切った野菜を全部入れて、全体にオリーブオイルがまわるようにしっかりと混ぜます。塩・こしょう・ローリエも加えて、弱火のまま20分~30分ほど煮込みます。

 

ナスの鍋しぎ風

材料:4人分

ナス8個
ベーコン100g
ピーマン2個
しょうゆ・さけ・ごま油大2
赤みそ大3
砂糖大3
だし汁1/2カップ

作り方:

①ナスとピーマンは乱切りにします。ベーコンは1センチ幅程度に切ります。

②ボウルに、赤みそ・砂糖・さけ・しょうゆを入れて混ぜ、だし汁も加えてよくのばします。

③ごま油でナスを炒め、少し火が通ったところでベーコンも加えて炒めます。そこに②を加えて弱火にして煮込みます。ナスが柔らかくなったところで、ピーマンを加えます。汁けがなくなるまで煮たら完成です。

 

ナスの簡単グラタン

材料:4人分

ナス4個
市販のミートソース缶
ピザ用のチーズお好みの量

作り方:

①ナスのへたを取り除いて、斜めに7~8ミリの厚さに切ります。

②ナスを多めの油で揚げ焼きにし、グラタン用の耐熱皿に並べて敷いていきます。

③ナスの上に、ミートソース缶を開けてかけます。さらに、ピザ用のチーズをかけて、オーブンやオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで焼きます。
ポイント:ナスに含まれるビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油で調理することで吸収がよくなります。ビタミンKは熱にも強いので、揚げたり炒めたりの調理にも向いています。

 

ナスの田舎煮

材料:4人分

ナス4本
しょうがのみじん切り少々
ごま油大4
しょうゆ・さけ・さとう大2
味噌小1
水大4
長ネギのみじん切り少々

作り方:

①ナスのへたを取り除いて、乱切りにします。

②鍋にごま油を入れ、しょうがのみじん切りを加えて炒め、香りが出たらナスを加えて炒めます。

③ボウルにしょうゆ・さけ・さとう大2・味噌小1・水大4を入れて、よく混ぜ合わせておきます。これを②に加えて、沸騰したら弱火にし、汁けがあまりなくなるくらいまで10分程度煮ます。長ネギのみじん切りを散らして頂きます。温かいままでも、冷たく冷やしても、美味しく頂けます。

 

いかがでしたでしょうか。ナスは、和風にも洋風にも中華風にも調理でき、色々なお料理に使える万能野菜ですね。自己主張が少ない野菜なので様々な食材とも相性が良い点も、取り入れやすい利点です。

どんなお料理を作る際も、ナスの栄養をしっかりととるためには、皮も食べること、アクを抜き過ぎないこと、油を使った調理をすることがポイントとなってきます。

特に油での調理はナスの味自体とも相性が良く、油で調理することで甘味が出ますので、皮をとらずアク抜きもしないままでも、十分においしく頂くことができます。

これらの3つのポイントをおさえて、ナスを栄養を余すことなく身体に取り入れましょう。夏はナスが大活躍する季節、主食に副菜にどんどん利用してくださいね。

 

まとめ

ナスの栄養を正しく知り、健康に活かす7つのレシピ

・ナスの忘れ煮
・蒸しナスのごま油かけ
・マーボーナス
・ラタトゥイユ
・ナスの鍋しぎ風
・ナスの簡単グラタン
・ナスの田舎煮


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