最近、健康や美容のためにランニングを始める人が増えています。特に女性ランナーが増えていて、おしゃれに敏感な女性のためにファッション性を重視したウエアやシューズもたくさん販売されています。

ランニングは有酸素運動ですので、脂肪燃焼煮よるダイエット効果や血流が促進されことによる肩こりや冷え性の改善、新陳代謝が活発になることで美肌効果など様々な効果が期待きます。

シューズさえあれば誰でも簡単に始めることが出来るランニングですが、効率よく効果を出すためには準備運動が必要です。準備運動は怪我の予防だけではなく、体を温めランニングの効果を高める働きをします。

それではどのような準備運動がランニングの効果をアップさせるかお伝えしていきましょう。

ランニングの効果をあげるための準備運動、
おすすめ７種目

まずはジャンプから

準備運動というとストレッチを思い浮かべますが、ストレッチを行う時に気を付けなくてはいけないのが、体が冷えた状態で行わないことです。体が冷えた状態は筋肉などが硬い状態ですので、逆に怪我をしてしまうことがあります。

ストレッチを行う前に、ジャンプをして体を温めるようにしましょう。上半身の力を抜き、軽くジャンプを繰り返します。内腿の筋肉はほぐれにくいので、ジャンプをする時には内腿を意識して行うことがポイントです。

膝の屈伸をしましょう

準備運動は体を温め、細胞の活動を活発にするために行います。そのためには全身の血流を良くすることが必要になります。の屈伸運動は下半身の筋肉を動かして、血液を心臓へ送り返すことで血流を促進させます。

また足腰の強化にもなりますので、ランニングの効果を高めるためにも必要な準備運動です。つま先と膝を真っすぐにして、曲げたり伸ばしたりします。

膝が鳴るときは浅い屈伸から始め、膝の動きを滑らかにする潤滑液がでるようになってから深い屈伸をするようにしましょう。

太もものストレッチをしましょう

太ももには非常に大きな筋肉があり、大量の血液が流れていますが、太ももは脂肪がつきやすいため、血流が悪くなりやすい箇所です。血流が悪くなっていると脂肪の代謝が低下したり、老廃物がたまりやすくなってしまいます。

ランニングの効果をあげるためには、準備運動で太ももの筋肉をほぐすことが大切です。足を肩幅より広く開き片方に体重をかけ、足全体を伸ばしていきます。
内ももがしっかり伸びて、筋肉が動いているのを確認しながら行うようにします。

内ももをしっかり伸ばすことで、肉離れなど予防にも効果的です。

股関節のストレッチをしましょう

次に行うのが、関節の動きを円滑にする準備運動です。体の中心で体重を支え、全体のバランスをとっている股関節のストレッチは特に重要です。

股関節の周囲にはリンパ管が多く通っていますので、個々をしっかりほぐすことで老廃物が排出しやすくなり、ダイエットや美肌にさらに効果的になります。

また股関節を柔らかくすることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。簡単な股関節のストレッチの方法は、床に座り左右の足の裏をつけて体を前に倒すというものです。

最初は難しいかもしれませんが、徐々に負荷をかけるようにゆっくりと呼吸しながら行います。準備運動で股関節がスムーズに動くようにしておくと、足の付け根から前へ出す動作が出来るようになるため、疲れにくくなります。

上半身のストレッチをしましょう

ランニングでしっかり腕が振ることで肩周りの血行もよくなるため、肩こりの解消や予防に効果が期待できます。その効果をさらに高めるためにも、準備運動でしっかりと上半身の筋肉をほぐしておきましょう。

耳の後ろで両手を伸ばして組みグーッと上に伸ばし、呼吸しながら、左右にゆっくり伸ばしていきます。また肩甲骨の付近にある褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼して体温や新陳代謝をあげる働きがあります。

両手を背中で組んで、両手を後ろに引くように動かすストレッチを行うことで、肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞を刺激し、ランニングの効果が高まります。

アキレス腱のストレッチをしましょう

アキレス腱のストレッチはアキレス腱損傷の予防や血行を良くするだけではなく、靭帯や筋肉に刺激を与えるため新陳代謝が活発になります。足を前後に開いて立ち、後ろ足の膝を軽く曲げてかかとをつけます。

そのままゆっくりと腰を落とし、１０秒間保ちます。これを両足、数回ずつ繰り返します。アキレス腱のストレッチは下半身にだるさがある時にも効果があります。ムリのない範囲でゆっくりと行いましょう。

腰回しをしましょう

腰を大きくゆっくり回す準備運動は、骨盤の歪みやズレを正しい位置に戻すことが出来ます。またインナーマッスルを鍛えることにもなりますので、体の歪みを矯正し、下腹の引き締め効果も期待できます。

体や骨盤の歪みを矯正することで、ランニング中に姿勢を保ちやすくなるため、正しい姿勢で走ることが出来るようになります。肩幅と同じくらいに足を開き、全身が動かないよう意識して腰だけを回します。

また同じように足を開き、腰に手を当てて前後に腰を動かします。どちらもゆっくり無理せず行うことが大切です。

いかがでしたでしょうか。

これらの準備運動を行うとことで体温を上昇させ、細胞の活動を活発化させることが出来るので、ランニングの効果が高まります。また柔軟性が高まりますので、怪我の予防にもなります。

またランニング後のクールダウンも大切です。運動後の老廃物をたまったままにしてしまうと、硬く太い筋肉になりがちですので、足が太くなってしまうこともあります。

準備運動と同じものを行えれば良いのですが、余裕がない場合は屈伸運動と太ももなどのストレッチを少し行うようにしましょう。

またお風呂にゆっくりつかって疲れを取ることも必要です。準備運動は体の不調などに事前に気付くことも出来ますので、ランニング前には必ず行うように心がけましょう。

まとめ

ランニングの効果を上げる準備運動　おすすめの７種目

・まずはジャンプから
・膝の屈伸をしましょう
・太もものストレッチをしましょう
・股関節のストレッチをしましょう
・上半身のストレッチをしましょう
・アキレス腱のストレッチをしましょう
・腰回しをしましょう