首は頭部と体のバランスを整える重要な部位ですよね。首を鍛えると、血行が良くなり、肩こりや首のこり、そして頭痛を和らげます。首の筋肉を使うことで、首筋から顎の脂肪がなくなり、顔の輪郭がすっきりします。すっと伸びた形の良い首はとても魅力的ですし、髪のアップスタイルも引き立ちます。
でも、首のトレーニングには注意が必要です。首は頭と体をつなぐ神経の通り道ですので、首を痛めてしまうと、神経伝達に支障が出て体調不良に陥ったり、精神的にも落ち着かずストレスがたまったりすることもあるのです。
トレーニングで首を痛めるのは、首に自分の力以上の負荷をかけ大きな負担を与えてしまうからです。ですので首を痛めず守りながら鍛えることの出来る筋トレができたら良いですよね。
そこで今日は、首の筋肉を強くし、怪我を防ぎ、首コリなどの不調を改善すし予防する筋トレの方法についてお伝えします。ではご覧ください。
痛めず正しい首の筋トレをする為の
７つの種目とポイント
まずは、ほぐそう
筋トレの前に首の筋肉をほぐしましょう。筋肉をほぐして柔らかくすると、筋トレの負荷がいきなりかかり首の負担になるのを防ぐだけでなく、血液やリンパの流れが良くなり、筋トレの効果もアップします。
首の筋肉のほぐし方
①顔を右に向ける。
②耳の下から下に延びる筋を上から下に右手の親指と人差し指で順番につまむようにして刺激を与える。
③顔を左に向け、左の筋も同様に刺激を与える。
少し刺激を与えるだけで、首がほんわか温かくなりますね。
首の均にうがほぐれて温まったら、筋トレ開始です。
ウエイトを使って首の前面の筋肉を鍛えよう
首の前面の筋肉群を鍛える方法に、人に額を支えてもらいながら頭を前に押し出し首に負荷をかけるという方法があります。この首の筋トレを、人の手を借りずに簡単にできる方法があります。
ウェイトを使った首の筋トレ（前面）
①仰向けに寝転がる
②額にウェイトを乗せ、落ちないように両手で支える。
③首の筋肉を使いお腹を覗き込むように頭を上げる。
④頭を床から10cmほど浮かした状態まで戻す。
⑤①～④を5回ほど繰り返す。
慣れないうちは、とても厳しく感じる筋トレです。ウェイトは本でもなんでもかまいません。少し重さを感じるところから始めましょう。それでもきついと感じる場合にはウェイトなしの状態で始めるのもOKです。それでも初心者には十分トレーニングになります。
繰り返しがきつい場合には、③の姿勢を10秒キープ。その後、ゆっくりと頭を床に下ろし筋トレは終了です。
ウエイトを使って首の側面の筋肉を鍛えよう
首の前面の筋肉を鍛える方法のアレンジの筋トレです。
ウェイトを使った首の筋トレ（側面）
①体を真横にして横になる。
②ウェイトを耳に乗せて手で落ちないように支える。
③首の側面の筋肉を使って頭を起こす。
④頭を床から10cmほど浮かした状態まで戻す。
⑤①～④を5回ほど繰り返す。
この筋トレも、前面の筋肉のトレーニング同様、軽いウェイトから始めてください。繰り返しが辛い場合には③の姿勢を10秒キープ。その後、ゆっくりと頭を床に下ろし筋トレは終了です。
ウェイトを直接耳の上に乗せると痛いかもしれません。タオルなどを間に挟むとよいですね。
首を前後左右上下に動かす筋トレ
日常生活のちょっとした空き時間に手軽に取り組める筋トレです。肩こりや首のこり、体のだるさを感じるときに行うと、調子が良くなるので筋トレとストレッチを兼ねると思って取り組んでください。
前後左右上下に首を動かす
①リラックスした姿勢で肩の力を抜く。
②上を見上げ頭を後ろにそらし額を手で押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
③視線を下に落とし頭をうつむき、頭の後ろを手で押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
④顔を右に向け右手を顔の左側面に当て押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
⑤顔を左に向け左手を顔の右側面に当て押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
⑥頭を右に傾け、右手を頭の左側面に当て押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
⑦頭を左に傾け、左手を頭の右側面に当て押さえる。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
押さえるときは痛みを感じず「気持ちよい」と思う程度で行うのがポイントです。鍛える…というより刺激を与えるという意識で行うとよいですね。
30秒でOK!タオルトレーニング
首や肩のコリがひどく痛みを感じる場合には、首や肩をあまり動かしたくないものですね。「首を動かすのちょっと無理…」。そんな状態の時にも首に負荷をかけずに簡単にできるトレーニングが、このタオルトレーニングです。
首のタオルトレーニング
①タオルを帯状にし、頭を後ろから引っかけ両端を持つ。
②頭を心持ち後ろに倒すようにし、タオルは前に引っ張るようにする。
③その状態で頭を下に向けていく。5秒キープ。
④引っ張り合った状態で元の姿勢に戻す。
⑤①～④を5回程度繰り返す。
数回終了するまでの時間の目安は約30秒です。ゆっくりと数を数えながら行ってみてください。
首にかかる負荷を自分で調節できるのがポイントです。トレーニング中に痛みを感じたらすぐに中止してくださいね。
視線を動かして首の筋トレ
直接首の筋肉を動かさなくても、顔の筋肉を使うことで首の筋肉にも刺激を与えることができます。視線を動かす筋トレは、首を鍛えるだけでなく、フェイスラインを引き締めることもでき効果的なです。
視線を動かす筋トレ
①背筋を伸ばしリラックスした姿勢を取る。
②顔を横に向け、目線を後ろに送る。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
③顔を反対に向け、同じように視線を後ろに送る。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
④顔を横に向け、目線を45度斜め上に向ける。5秒キープ。元の姿勢に戻る。
⑤反対も同様にする。
姿勢をキープしているときに、首の筋がぴんと張っているのを意識しながら行うようにしましょう。
寝る前のトレーニング
横になって行う首の筋トレです。一日の終わりの習慣にして続けると、いつの間にかすっきりとした首筋とフェイスラインを手に入れることができます。
寝る前の首の筋トレ
①手を胸の前でクロスして、仰向けに寝転がる。
②首を少し上げる。
③②の状態で頭を上下に動かす。
④②の状態で頭を左右に動かす。
動かすのは、初めは5回程度から始めましょう。動かす時に頭を床につけないようにするのがポイントです。
最初は5回ずつでもきつく感じると思いますが、慣れてきたら回数を増やしてみましょう。無理のない範囲で行ってくださいね。5分程度の筋トレなので、その日の出来事、明日のことを考えながら、取り組んでみてくださいね。
いかがでしょう、首は重たい頭を支えているので日常生活の中でもかなりの負荷がかかっています。そこにさらに過剰な力を加えると痛めてしまうのは必然ですよね。そう、首は筋トレが非常に難しい部位なのです。
今日お伝えした筋トレは、どれも自分で力の調節を出来るものばかりですので、無理のない範囲で「気持ちいい」と感じる程度の力で行ってくださいね。
年齢とともに、フェイスラインが下がり、首に横しわが入り、デコルテラインもたるんできます。でも、首の筋肉を鍛えると、余分な脂肪がなくなり、筋肉が皮膚をしっかりと支えるので横しわが入りにくくなりますよ。フェイスラインが引き締まり、デコルテラインもシャープになります。
首は年齢が出やすい部位ですから、しっかりと首を鍛えて、いつまでも若々しさを保ちましょう。
まとめ
痛めず正しい首の筋トレをするには
・まずは、ほぐそう
・ウエイトを使って首の前面の筋肉を鍛えよう
・ウエイトを使って首の側面の筋肉を鍛えよう
・首を前後左右上下に動かす筋トレ
・30秒でOK!タオルトレーニング
・視線を動かして首の筋トレ
・寝る前のトレーニング