妊娠中や産後はつらい便秘に悩む女性は多いようです。

もともと便秘気味でなくでも、妊娠中の体調の変化で便秘になってしまう人も多くいます。

妊娠中や産後の授乳中は便秘薬を服用できないこともあるため、食生活で便秘を解消していきましょう。便秘の解消に効果があると注目されているのがプルーンです。

日本ではドライフルーツとして流通しているものが大半ですが、生の状態のものやジャム、ペーストなど様々な形状で販売されています。レーズンのような見た目からブドウの仲間だと誤解されていることもありますが、実際はスモモの仲間です。

プルーンには豊富な食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、便秘解消に役立つ成分も豊富に含まれていて、その効果は絶大と言われています。他にも健康に良いものばかりですので、妊娠中や産後だけではなく、乳幼児や高齢者にもおすすめの果物です。

プルーンはなぜ便秘解消に効果的なのか、その理由をお伝えしていきましょう。

プルーンが産前産後の便秘解消に効く
その理由☆

豊富な食物繊維で便秘を解消しよう

プルーンが便秘解消に効果がある主な原因は、豊富に含まれる食物繊維にあります。

食物繊維は第六の栄養素とも呼ばれ、大腸の機能が十分発揮されるために欠かせない成分です。食物繊維とは人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されてしまう特徴があり、大腸を刺激して大ぜん動を起こさせ、便通を正常に戻します。

食物繊維には水に溶けやすい水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維があり、それぞれ効能が違います。

便秘を解消するためには、それぞれをバランス良く摂取する必要があり、プルーンはその両方をバランス良く含んでいます。便秘気味で繊維質が多い食材を多く食べているのに効果が得られない人は、食物繊維をバランス良くとれていない可能性があります。

どの食物繊維を摂ったら良いか悩んでいる場合は、バランス良く摂取できるプルーンを食べましょう。

水溶性の食物繊維で腸の動きを活発にしよう

水溶性の食物繊維の大きな特徴は、ヌルヌルした粘性と高い保湿性です。

便秘の原因のひとつに、腸内で便が硬くなり排泄しずらくなることが一要因です。水溶性の食物繊維は高い保湿力で便と水分を混ぜながら便の柔らかさを保つことで、スムーズな排便が可能になります。

また水溶性の食物繊維は腸内細菌により発酵されるので、善玉菌を増やしてくれます。さらに大腸粘膜を増殖させたり、大腸のぜん動運動を促進させるなど重要な役割を果たしています。

プルーンには水溶性食物繊維の一種であるペクチンが特に多く含まれ、便秘の解消の他にも血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。

体内の不要物を取り込んでから便として排出するため、整腸作用も期待することができます。

脂肪の吸収を抑える効果もありますので、プルーンはダイエット中のおやつに最適です。

不溶性の食物繊維でデトックス効果

不溶性の食物繊維は、字の通り水に溶けにくい繊維質です。

不溶性の食物繊維は消化されないため、便のかさを増やすことに繋がります。

また不溶性食物繊維にはスポンジのように多くの穴が開いているため、水分を多く含むことができます。

水分を含むことでさらに膨らむため、大腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれます。不溶性の食物繊維が大腸内で分解されると、ビフィズス菌が増殖し腸内環境が整うため便秘解消に役立ちます。

さらに腸内の有害物質などを吸着し、体外へ排出するデットクス効果も期待できます。不溶性食物繊維を多く含むプルーンは噛みごたえもあり、良く咀嚼するので便秘だけではなく、早食いや過食習慣などの改善にも効果的ですので、産後のダイエットにもおすすめです。

マグネシウムで排泄をスムーズにしよう

マグネシウムと言えば、人間が生きていくために必要なミネラルのひとつです。

ホルモンの分泌や筋肉の収縮、神経伝達といった反応は全てマグネシウムと関係していますが、さらに便秘対策にも効果があるとされています。マグネシウムには水分吸収を高める働きがあります。

水分不足は便秘の大きな原因であり、便秘を慢性化させている要因でもあります。

便は水分が足りないと硬くなって出にくくなりますし、腸内長くとどまっていることでさらに水分を奪われ、余計硬くなってしまうという悪循環を繰り返してしまいます。

マグネシウムの作用で水を含みやすくなることで、便が柔らかくなるため排便しやすくなります。マグネシウムは体内に吸収されにくいので、腸内まで到着して水分を吸収する役割を充分に発揮してくれます。マグネシウムは天然成分ですので、副作用が少ない成分ですが、過剰に摂取すると下痢の症状が出やすくなってしまいます。

また腎疾患を患っている人はマグネシウムを処理する能力が低下しているため、過剰に摂取することを避けましょう。

カリウムで腸のぜん動運動を促進させよう

プルーンに含まれるカリウムには、むくみの解消やナトリウムの排泄、血圧を下げる働きがあることはよく知られていますが、便秘解消にも大変効果があります。

カリウムには多くの酵素を活性化させる働きがあり、そのため筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮などを補助する作用をもっています。

筋肉の収縮は腸においても変わりなく、カリウムが不足すると腸の収縮運動が活発に行われず、便秘になりやすくなります。

カリウムを多く含む食材は多くありますが、中でもプルーンは非常に含有量が多いため、便秘解消には最適な食材と言えます。

通常の食事をしていればカリウムが不足することはありませんが、産前産後は体調不良や食欲不振などからカリウムをはじめとするミネラルが不足しがちになります。

便秘解消のためにもプルーンを積極的に食べて、カリウム不足を補いましょう。

ソルビトールで自然なお通じを促そう

プルーンが便秘解消に効果がある理由は、ソルビトールという糖質にあります。

ガムの原料としても知られているソルビトールは消化器官で吸収されにくいため、そのまま大腸に届き、大腸内で発酵し腸に刺激を与えます。
そのためぜん動運動を活発にし、便意を促します。

また成人の便のpHの正常範囲は5.5〜8.0程度を言われていますが、pHが低い方が便の臭いや腐敗産物の量は少ないとされています。ソルビトールは便のpHを下げる働きと便の量を増やす効果があります。

他にも便に適度な水分を与えてかさを増やす作用もあるため、腸管を刺激して便秘解消する働きもあります。

プルーンに含まれるソルビトールは必要以上に体内に取り込まれた塩分や脂肪、水分なども体外へ排出する作用もあるため、ダイエット効果も期待できます。

ただしソルビトールは医療で使用される緩下剤の成分としても使われるほどの作用を持っており、大量に摂取すると下痢や腹痛を引き起こしてしまうこともありますので、注意しましょう。

ビタミンCが腸内環境を整える

意外と知られていませんが、ビタミンCも便秘解消に有効です。

プルーンにも多く含まれるビタミンCは腸にまで届くと、数少ない乳酸菌のエサとなって働きます。

その結果腸内では乳酸菌が爆発的に増殖し、乳酸菌の働きによって腸が活発な行動を開始します。一般的に便秘は腸の運動が鈍くなっているため起こるとされていますので、乳酸菌の働きによって腸が活発になると自然なぜん動運動を再開し、健康で自然な排便を促します。

ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCは水溶性のビタミンですので、大量に摂取しても尿として排泄されるため過剰摂取の心配は無いとされていますが、あまりにも多く摂りすぎてしまうと腸内細菌が増え過ぎてしまい、下痢を引き起こすこともあります。

プルーンのビタミンCが便秘解消に効果があるからと言って、食べ過ぎには注意が必要です。

いかがでしたでしょうか。

このようにプルーンには便秘解消に役立つ成分が豊富に含まれています。

国内で生産されているプルーンは基本的に生食用が多いですが、便秘の改善のためには生のプルーンよりドライフルーツの方が効果的です。

ただし食べ過ぎてしまうと下痢になってしまうことがありますので、便秘がひどい時以外は１日１粒ほどにしておきましょう。便秘の加減と調節しながら食べることが大切です。

プルーンには便秘解消効果だけではなく、抗酸化作用によるアンチエイジング効果や美肌効果なども期待できますので、女性に嬉しいフルーツです。生のプルーンやドライプルーンなどをそのままおやつにしても良いですし、ジューズやジャムなどといった加工食品をヨーグルトやシリアルに合わせても美味しく食べることができます。

自分が摂りやすい形でできるだけ毎日プルーンを取り入れ、便秘知らずの快適な毎日を送りましょう。

まとめ

プルーンが産前産後の便秘解消に効くその理由☆

・豊富な食物繊維で便秘を解消しよう
・水溶性の食物繊維で腸の動きを活発にしよう
・不溶性の食物繊維でデトックス効果
・マグネシウムで排泄をスムーズにしよう
・カリウムで腸のぜん動運動を促進させよう
・ソルビトールで自然なお通じを促そう
・ビタミンCが腸内環境を整える