貧血というと血が少ない状態だと思っている方も多いのではないでしょうか？実は、血液が少ないというわけではなく、血液中に含まれるヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態のことを貧血というのです。
では、ヘモグロビンを正常な量にキープするためにはどうすればいいのでしょうか？
ヘモグロビンは鉄色素とタンパク質からできていますので 、ヘモグロビンを作るには鉄分をたっぷり摂ることが大切です。貧血で悩まないためにも、鉄分をたっぷり補給できる食品を見ていきましょう。
もう貧血で悩まない！案外手軽に取れる
鉄分たっぷり７つの食品
レバー
鉄分といえばまず思いつくのがレバーですね。豚肉 のレバーでも鶏肉のレバーにも鉄分はたくさん含まれています。
吸収率が高く鉄補給に最適なヘム鉄がたくさん含まれているため、意識してレバーを食べることで貧血の症状は改善されいくことでしょう。
また、レバーにはたんぱく質やビタミン類がたっぷり含まれていることも見逃せません。造血作用のある銅・葉酸や、赤血球の形成や再生を助けるビタミンB12を豊富に含み、さらに鉄の吸収を助けるビタミンCも含んでいますので、貧血のを改善のためには大変優れた食品だといえます。
しじみ
しじみも吸収率の高いヘム鉄を多く含む食品で、貧血予防には最適です。しじみというと肝臓に良いイメージがありますね。でも、しじみにもレバーなみの鉄分とビタミンB12が含まれており、貧血対策にも大変良い食品なのです。
良質のたんぱく質も含まれており、鉄分、ビタミンＢ12、タンパク質がバランスよく含まれたしじみは、貧血を改善するにはもってこいの食品といえます。
パセリ
野菜に含まれる非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄と比べると、吸収率は低いのですが、野菜には鉄分の吸収をアップしてくれるビタミンCやミネラルなどが豊富に含まれていることが大きな魅力です。
特にパセリは野菜の中ではトップクラスの鉄分とビタミンCが含まれており、まさに貧血解消にもってこいの野菜といえます。とはいえ、一度にたくさんの量が食べられないのが、パセリの難点ですよね。一回の食事でたくさん摂るのではなく、毎回の食事の色添えなどに使用し、きるだけ頻繁に口に入れるようにしてみましょう。
レンコン
レンコンも鉄分を比較的多く含む野菜のひとつです。特にレンコンをおすすめする理由は、鉄分の吸収をよくするビタミンＣが豊富に含まれているからです。
さらに一般的にビタミンＣは熱に弱く、加熱するとかなりの量が減少してしまいますが、レンコンに含まれるビタミンＣは、レンコンのでんぷんによって熱から守られており、加熱調理してもたっぷりのビタミンCを摂ることができます。
また、レバーやパセリなどは食べにくく、一度にたくさんの量を摂りにくいものですが、レンコンは料理のバリエーションも豊富ですので、たくさん量を食べられますね。貧血対策に是非取り入れてみてください。
もやし
もやしも貧血改善に効果的な食品のひとつです。ヘモグロビンは鉄色素とタンパク質からできていますので、貧血を改善するには鉄分をたっぷり摂ると同時に、タンパク質も補給しなくてはなりません。
もやしには植物性のタンパク質が豊富に含まれているうえ、ビタミンＣや鉄分も非常に豊富です。また、安価ですので毎日の食事に取り入れやすいことも魅力ですよね。調理する時には、ビタミンＣをできるだけ熱で壊さないよう、火を通しすぎないように注意するようにしてください。
プルーン
プルーンは鉄分含有量ナンバー１の果物です。またビタミンBも豊富に含んでいるため、貧血改善には理想的な食品といっていいでしょう。
また、ペクチンという水溶性食物繊維も豊富で、便秘解消に効果がありますので、便秘に悩む方にもおすすめです。ただしそのため、食べ過ぎてしまうと、下痢を起こすことがありますので1日10粒を目安に摂取するようにしてくださいね。
納豆
納豆も貧血予防にはうってつけの食品です。鉄分やビタミンB12が豊富に含まれ、もちろん質のよいたんぱく質も豊富に含まれています。試しに、朝食をごはんと納豆に変更してみてください、きっと貧血の症状が改善へむかうはずです。
特に朝食にパンとコーヒーをとっている方には、ごはんと納豆の朝食への変更を強くおすすめします。コーヒーに含まれ渋味を感じさせるタンニンは鉄イオンと反応して結びつく性質を持っており、せっかく鉄分の多い食品を摂取しても上手く吸収することができなくなるので要注意ですよ。
いかがでしょう、鉄分たっぷりの食品をしっかりと摂って貧血を予防・改善してくださいね。でも、いくら体内に鉄分をたくさん入れても、吸収されなければ意味がありません。
鉄分が吸収しやすくなるビタミンCを一緒に摂ったり、鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれる食後のコーヒーを少しずらして飲むようにするなど、鉄分の吸収を助けることも忘れないようにしましょうね。
まとめ
もう貧血で悩まない！案外手軽に取れる鉄分たっぷり７つの食品
・レバー
・しじみ
・パセリ
・レンコン
・もやし
・プルーン
・納豆