女性であれば、誰しもが一度はダイエットの経験があると思います。スリムな体でいたい、ウエストはくびれていたい、二の腕をすっきりさせたい、足を細くしたい…など、と気になる部分がたくさん出てきて悩みもつきないものですよね。
ダイエットと言えば、ランニングやウォーキング、水泳などが頭に浮かぶのではないでしょうか。でも、実際に運動をしていくと毎日外に出て行うことが辛く長続きさせるのがなかなか難しいです。
そして、途中で止めてしまう為、結果的にリバウンドしてしまう…なんてこともあるのではないでしょうか。わざわざ外に出なくても、自宅で運動をしてダイエットになれば長続きするのにと思う人も多いと思います。
そこで今回は、自宅での有酸素運動で、誰でも長～く続けられる７つのダイエット法について解説します。
自宅での有酸素運動で、
誰でも長～く続けられる７つのダイエット法
踏み台昇降運動
下半身を中心に腹筋や背筋も鍛える事が出来ます。
①高さが１０ｃｍ～３０ｃｍ以下の台を用意します。
②右足、左足の順に脚を台に乗せます。ひざをしっかりと伸ばします。その後、右足、左足の順で脚をおろします。
③今度は逆に左足、右足の順に脚をを台に乗せます。その後、左足、右足の順で脚をおろします。
②～③番の動きの時に腕振りをしっかりと行うと腕や脇腹にも効果的なエクササイズになります。
踏み台昇降運動の消費カロリーは、1時間で約２５０～３００kcalと言われています。
お気に入りの番組がある時にテレビを見ながら行うと長続きするのではないでしょうか。
ラジオ体操
体のきしみを取り除き、人間本来がもっている機能をもとの状態に戻して維持する効果があります。ラジオ体操は１～１３番までの体操に分かれ、人間の体をまんべんなく動かすために必要な運動を組み合わせています。
１～３番：腕と脚を使い全身の筋肉刺激を高めて血行を促進します。
４番：体幹部の運動で呼吸器官の働きを高めます。
５～１０番：体幹に刺激を加えて脊柱の柔軟性を高め、各部位が連動して動きやすくします。
１１～１３番：腕と脚の運動で筋肉をほぐして呼吸の調整を行います。
ラジオ体操の消費カロリーは、第一を２０分行うと約７６kcalと言われています。
半身浴もエクササイズのうち
汗と一緒に老廃物を出し、下半身のサイズダウンに効果的です。
１．下半身を洗って胸から下だけ湯船につかります。
２．汗がでてきたら更に５～６分つかります。脈拍があがらない時はお湯の温度を上げて調節して下さい。
３．浴槽からあがってシャンプーなどをして、脈拍を落ち着かせます。
４．再び浴槽で半身浴を５～６分、十分に汗をかき、脈拍を上げて下さい。
５．お湯の温度を下げたり浴槽から出て洗い場で少しの間、ホ～ッと一息してクールダウンして下さい。
虚血状態の予防のために必ず行いましょう。半身浴での消費カロリーは、３０分で１００～１５０kcalと言われています。
スクワット
スクワットの種類も何種類かあり、種類によってウエスト・太もも・腹筋に効果があります。今回はウエストのシェイプアップに効果があるヒンズー・スクワットを紹介します。
１．床の上に立ち、両足を肩幅より少し広めに開きます。両手は腰に当てます。
２．空気椅子の要領でしゃがみます。（太ももは床と平行になるように）
３．ゆっくり立ち上がります。
※２～３を数回繰り返します。
※足はつま先をやや外向きにして、背筋は伸ばすように行いましょう。
スクワットの消費カロリーは、正しく１００回行うと５４kcal程度と言われています。
ヨガを自宅でお行おう/strong>
ヨガは脂肪燃焼にはとても優れています。そして、免疫力を高める効果があるので生活習慣病の予防にもなります。その中でも弓のポーズは、お尻や背筋を引き締める効果があります。
１．うつ伏せで寝る。
２．膝から足を折って足の甲を両手でつかみます。手の指を揃えるようにするとしっかり足を握れます。
３．腕と足を引き上げます。アゴも上げ、上半身を反らせます。慣れるまでは足だけ上げるようにしてもよいです。
４．呼吸を止めずに、引き上げた状態をキープします。
５．ゆっくり呼吸をしながら元(2)に戻ります。また腕と足を引き上げます。
ヨガによる消費カロリーは、６０分で約１９７kcalと言われています。
なわとび
なわとびは簡単で誰もが経験している運動です。通常のなわとびの他にエアなわとびなど、さまざまな商品も出ています。
その効果は真っ直ぐ跳ぶだけで軽いジョギングの１.３倍になるとも言われています。なわとびは、ふくらはぎや下半身の引き締めには効果絶大です。
なわとび運動を１カ月以上継続すれば心肺機能が向上します。相乗効果として太りにくい身体に変わります。体重によっても異なりますが、縄跳びでの消費カロリーは、２０分で３００kcalと言われています。
直接縄をまわして飛び続けると音が心配という方は、「なわ」がない状態でなわとびを跳んでいるようなイメージで跳ぶエアなわとびに挑戦するといいかもしれません。
ＷillＦit
有酸素運動プログラムというものがあり、ながら踏み台・ジョギング・二人でジョギング・ながらジョギング・リズムボクシング・フープダンス・燃焼フープダンス・踏み台リズム・踏み台ダンスの全部で９種類用意されています。
また、Ｗii以外の何かをやりながらでも出来るという点も魅力的です。そして、実はかなり便利で他の機械にはない特徴があります。
それは、自分のトレーニングの結果や体重の推移などを自動で記録してくれる点です。ＷillＦitならひとつの運動ばかりして飽きてしまうことも防げますし、頑張った記録が見えると次も頑張ろうとやる気が出て長続きできるのではないでしょうか。
いかがでしたか。
外に出なくても自宅で行う事が出来る有酸素運動というのはたくさんあります。特にながら運動の癖をつける事で確実に長く続けられるのではないかと思います。
有酸素運動は他の運動とは違い、一度運動したからといってすぐに効果が現れるものではありません。
しかし、長く続けていくことで基礎代謝があがるので運動をしているうちにたくさん汗をかくようになるなど自分なりに効果を感じることができるようになります。
自分に合った有酸素運動を選んで、理想の体系を目指しましょう。
まとめ
自宅での有酸素運動で、誰でも長～く続けられる７つのダイエット法
・踏み台昇降運動
・ラジオ体操
・半身浴もエクササイズのうち
・スクワット
・ヨガを自宅で行おう
・なわとび
・ＷillＦit