ダイエットや美肌のため、意識的に野菜を食べるようにしている人も多いのではないでしょうか。野菜には健康や美容に欠かせないビタミンが豊富に含まれていますが、ただたくさん食べれば良いというわけではありません。

野菜に含まれるビタミンは主に水溶性ビタミンで、強い抗酸化作用のあるビタミンCやタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群、遺伝子や赤血球の合成に必要な葉酸、皮膚炎や脱毛を防止するビオチンなどが含まれています。

このビタミンは水に溶けやすいという特徴があるため、食べ方に気を付ける必要があります。水溶性ビタミンを効果的に摂取するためには、どのように食べたら良いのでしょうか。

それでは水溶性ビタミンを上手に取り入れるコツをお伝えしていきましょう。

野菜の水溶性のビタミンを
壊さず上手に取り入れる７つのコツ

水洗いは手早く

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、動物や植物のなかで水に溶けた状態で存在しています。そのため野菜を調理するときに水洗いをしただけで流れ出してしまいます。

野菜を洗うときは長く水につけることはせずに、さっと流水で洗うようにしましょう。また調理の際には細かく刻んでから水につけてしまうと、断面から成分が流れ出てしまうので、刻む前の大きい状態で洗うようにしましょう。

最近ではスーパーやコンビニなどですでにカットしてある野菜が売られています。これらは大変便利ですが、よく水洗いされているため水溶性ビタミンは流れ出してしまっています。

効果的に水溶性ビタミンを摂取するには、食べる前にカットすることが大切です。

調理法に気を付けよう

水溶性ビタミンは水に溶けやすいだけではなく、熱にも弱いという特徴があり、特にビタミンC、ビタミンB１は熱に弱いビタミンです。

これらのビタミンを摂取するには、なるべくサラダなど生の状態で食べることが好ましいと言われていますが、温野菜にしたほうがたくさん食べることが出来ます。

その際には熱湯にさっとくぐらせる程度に茹でたり、蒸し野菜にすると良いでしょう。電子レンジは手軽に温野菜が出来るのでおすすめですが、ほうれん草などのアクの強い野菜には向いていません。

蒸し野菜を作る時にはせいろや蒸し器を使ったほうが水溶性ビタミンを逃がさずに調理できます。電子レンジを使う場合、シリコンケースなどの専用の蒸し器を使ったほうが水溶性ビタミンが逃げにくくなります。

スープにして食べよう

水溶性ビタミンは煮込み料理にするとその煮汁に成分が流れ出していますので、その煮汁を活用できる野菜スープがおすすめです。

野菜は加熱することでかさが減りますので、野菜をたっぷり入れたスープで水溶性ビタミンを摂取しましょう。特に熱に弱いビタミンCを含む野菜は生で食べられるものや火の通りが早いものが多いので、食べる間際に火を止めてから入れるなどの工夫で摂取しやすくなります。

またジャガイモやサツマイモ、ピーマンに含まれるビタミンCは、熱によって壊れにくいと言う特徴がありますので、これらをスープに入れると効果的に摂取できるでしょう。

グリーンスムージ−にする

美容効果のために野菜をたくさん摂るように心がけている人は多いと思います。野菜の必要摂取量は１日３００〜３５０gと言われていますが、この量を生で食べるのはなかなか困難です。

そこで注目されているのがグリーンスムージーです。グリーンスムージーは野菜を加熱せずに作られるため、水溶性ビタミンを壊すことなく大量に野菜を摂取することが出来ます。

また様々な野菜やフルーツを組み合わせることで、様々なビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。普段の食事で野菜をなかなか食べることが出来ない人は、朝食にグリーンスムージーを取り入れてみてはいかがでしょう。

こまめに摂取しよう

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質があるため過剰に摂取した分は、尿と一緒に排出されてしまいます。そのため過剰摂取による障害はありませんが、必要な栄養を体内に溜めておくことが出来ません。

効果的に水溶性ビタミンを摂取するにはまとめて食べるのではなく、１日に必要な摂取量を数回にわけて食べることが大切になります。

特にビタミンB群はタンパク質を効率よくエネルギーに変える働きがあるため、運動をよくする方は通常より多く摂る必要があります。

１日の食事のうち１食だけ野菜を食べるのではなく、毎食野菜を取り入れるようにしましょう。

バランス良く摂取しよう

水溶性ビタミンの効能は様々ですが、単体で摂取してもその効能は十分発揮されません。抗酸化作用のあるビタミンCに、同じく強い抗酸化作用のあるビタミンＥやビタミンAを一緒に摂取することにより、相互作用で効果を最大限に発揮します。

ビタミンB群も単体で摂取するより、ビタミンB群を全部一緒に摂ったほうが効果が大きくなります。美容や健康のために野菜から水溶性ビタミンを摂取するには、単体の野菜だけを食べるのではなく、様々な野菜を食べるようにしましょう。

旬の野菜を食べよう

今ではハウス栽培などが発達し、いつでも野菜が買えるようになっています。ですが、本来その季節に収穫される旬の野菜は味が良いだけではなく、栄養の豊富に含まれています。

例えば冬が旬のほうれん草は、夏の物と比べビタミンCが数倍も含まれていますし、夏に採れるトマトやゴーヤなどの色の濃い野菜にはビタミンやポリフェノールが豊富に含まれます。

また旬の野菜には、体を季節に合った状態に調整する力がありますので、なるべく旬の野菜を食べるようにしましょう。

いかがでしたでしょうか。

これらのビタミンは普通に食事をしている分には不足することはあまりありませんが、最近では食の欧米化に伴い、日本人の野菜摂取量が年々減少しているため、水溶性ビタミンは不足しがちになっています。

美容と健康のためにも、野菜に含まれる水溶性ビタミンなどの栄養素はかかせません。野菜を食べる代わりにサプリメントで水溶性ビタミンを補っているという人もいると思いますが、野菜には水溶性ビタミンだけではなく、脂溶性ビタミンやミネラル、食物繊維なども十分に摂取することが出来ます。

サプリメントはあくまでも補助的な役割として、摂取するようにしましょう。水溶性ビタミンには過剰摂取の心配はありませんが、体内に溜めておくことが出来ないため、毎日摂取しなければ欠乏症を引き起こしてしまうことがあります。

これらの上手に取り入れる方法を使って、毎日野菜から水溶性ビタミンを摂取しましょう。

まとめ

野菜の水溶性のビタミンを壊さず上手に取り入れる７つのコツ

・水洗いは手早く
・調理法に気を付けよう
・スープにして食べよう
・グリーンスムージにする
・こまめに摂取しよう
・バランス良く摂取しよう
・旬の野菜を食べよう