足痩せ効果バツグンのストレッチ、寝ながらできる7つの方法

広背筋の筋トレ、家にあるもので確実に筋力アップする7つの方法
「足痩せ」と聞いた時に、何を思い浮かべますか?辛い食事制限やきつい運動を思い浮かべる方がほとんどだと思います。

確かに、食べ過ぎや運動不足はダメですが、足痩せのメカニズムからすると、心と体がリラックスできるような心地良いストレッチだけでも足痩せに十分に効果があると言えます。

足は筋肉がポンプの働きをして血液やリンパ液を送っています。筋肉が凝り固まっていると、その循環が滞りがちになり、足に老廃物が溜まってしまいます。

結果、それがむくみになったり、冷えが起こり脂肪も付きやすくなります。ストレッチをすると、体を伸縮させる筋肉がほぐれ血流を促し、老廃物やむくみを排出してくれます。

また、血行が良くなったことで、体温が上昇し新陳代謝を良くし、自然と消費カロリーも増えます。ストレッチはリラックスして行うことが重要です。

眠る前に布団の上で、また、テレビを見たりお気に入りの音楽を聴きながら、寝たままの姿勢でできるストレッチをご紹介します。伸ばしている個所が痛気持ちいいくらいを目安に、呼吸を止めずゆっくりと行いましょう。

 

足痩せ効果バツグンのストレッチ、
寝ながらできる7つの方法

 

股関節に効くストレッチ

股関節には大きなリンパ節があり、足全体のリンパによって流れてくる老廃物をここで一挙に処理します。

しかし、リンパの流れは周辺の筋肉の動きと非常に密接にかかわっているので、筋肉が固くなるとリンパの流れが滞り老廃物も溜まりやすくなります。

そこで、股関節のストレッチを行うと、筋肉がほぐれ、老廃物の処理も盛んになり、足もすっきりとしてきます。

仰向けになり、右足を曲げ右足首を左足のももの上に乗せる。両手で抱きかかえるようにしてそのまま左足を胸に引き寄せ10秒ほどキープ。

股関節から右足全体の筋肉がじんわりと伸びているのを感じましょう。同様に左足も行います。

 

骨盤底筋に効くストレッチ

骨盤底筋は、自転車に乗る時にサドルに接する部分の筋肉で、骨盤を支えるという重要な働きをしています。

出産によってダメージも受けやすく、骨盤底筋の筋力が下がると、尿漏れや姿勢の悪さ、内臓が下がって下腹が出てきてしまうなど悪影響が出てきます。

また骨盤底筋はおしりや太ももといった大きな筋肉につながり、骨盤底筋をストレッチするとそれらの筋肉の可動域が広がり血行も良くなるため、ヒップアップによる足長効果やや美脚効果が表れます。

仰向けになり、両膝を肩幅に開いて立てます。膝から肩が一直線になるようなイメージで、腰から胸にかけて浮かせていきます。体を反らないように注意し、10秒ほどキープ。つま先立ちにして同様に行うと、より効果的です。

 

脚の歪みを治すストレッチ

日本人は、その生活様式も手伝って、0脚やX脚など、下半身に歪み合出やすいといわれています。歪みは血液やリンパの流れを悪くし老廃物や余分な水分が滞留しやすくしてしまいます。

冷えの原因にもなり、それらが下半身太りや脚太りにつながります。0脚やX脚が改善することで血流やリンパの流れも良くなり、むくみのないすっきりとした足が作られます。

両腕を床に下したまま仰向けになり、右足が上に来るように足を組みます。さらにその状態から右足を左足の下(ふくらはぎあたり)にくぐらせ、10秒ほどキープ。右足の内側と外側が同時に押されているのを感じましょう。同様にして左足も行います。

 

もも表側をほぐそう

ももとももの間に隙間があり、盛り上がりのないすっきりとしたももは女性たちの憧れですね。ももの表側が固く盛り上がり、股関節に深いくぼみがある場合、筋肉が疲労や緊張のため凝り固まっていることが考えられます。

そして、この固まった筋肉をストレッチでほぐすことで、周辺や体の深部の筋肉にも作用し、血流やリンパの流れを改善し、すっきりとした憧れのももに近づけることができます。

仰向けになり、右足をおしりの下へ折り畳み、ももの表側がじっくり伸びているのを感じながら10秒間キープ。上体を左側にひねるとまんべんなくストレッチすることができます。左も同様に行います。

 

もも裏側をほぐそう

もも裏の筋肉は、足を後ろに曲げるときに使います。ももの裏側の筋肉なので、ももを太く見せる原因の一つであるももの表側の固い盛り上がりには無関係のようですが、やはり連動して動いているため、総合的にほぐしていく必要があります。

ももの裏側の筋肉をストレッチすると、可動域が広がり、柔軟性がでてももの表側の負担も減り、しなやかな足を作ることができます。

仰向けになり、左膝を立てます。右足を持ち上げ、ふくらはぎを両手で持つ。つま先を上に向けて、膝をできるだけ曲げないように、両手で足を床の方向に引っ張る(顔の方向に引くのではないので注意)。

脚全体がじーんと伸びるのを感じながら、10秒間キープ。反対も同様に行う。

 

ふくらはぎを柔らかくするストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、血液やリンパ液を重力に逆らって下から上へ押し上げるポンプの役割をしています。筋肉が凝り固まってポンプ機能を果たせなくなると、老廃物が溜まり、むくみや脂肪がつくといったことが起こり始めます。

ふくらはぎをストレッチして、筋肉を柔らかい状態にしておくことはとても重要です。

仰向けになります。ふくらはぎの深部には足の指を動かす細い筋肉があるので、まず足の指でグーパーをゆっくりと5回繰り返し、ふくらはぎの深部を刺激しましょう。

続いて、ゆっくりとかかとを押し出すようにつま先をぐーっと頭の方向へ引きます。今度は土踏まずにアーチを作るようにつま先を伸ばします。これを10回ゆっくりと繰り返します。

 

ストレッチ・サポート。歪み矯正を持続させる方法

最後に、眠るときの姿勢にも気を付けてみましょう。寝ているときも体は活動し続けています。せっかくストレッチをしても、眠っているときに油断しては効果の持続性が半減してしまいます。

ストレッチで血流を良くし、歪みを整えたのならば、次の朝目覚めてもその効果が続いていてほしいものですね。

やり方は非常に簡単です。足を高くして眠るだけです。ポイントは横から見た時に、身体が一直線になるようにタオルを使って調節することです。

フェイスタオルやバスタオル、厚みの違うタオルを数枚使って、足首が一番高くなるように、足首、ひざ裏、おしり、腰へ徐々に低くなるように当てます。高すぎるのは逆効果なので、足首が5~10センチの高さになるようにしましょう。

足の筋肉が動かないことでポンプ機能が小さい夜中でも、これにより血流をスムーズに押し戻せるため、次の朝は足の軽さを感じることができるはずです。

 

いかがでしたか。

心地よいストレッチだけでも十分に足痩せが期待できます。しかも、今回は寝ながらできる方法を厳選しました。

寝姿勢は気持ちもリラックスしやすく、筋肉の緊張を取り除くという目的のストレッチにとって、これが案外重要だったりします。ぜひ、ストレッチの翌日の快適さを知って、ストレッチを習慣化してみてください。

きっと見違えるような美脚があなたのものになっているはずです。

 

まとめ

足痩せ効果バツグンのストレッチ、寝ながらできる7つの方法

・股関節に効くストレッチ
・骨盤底筋に効くストレッチ
・脚の歪みを治すストレッチ
・もも表側をほぐそう
・もも裏側をほぐそう
・ふくらはぎを柔らかくするストレッチ
・ストレッチ・サポート。歪み矯正を持続させる方法


連記事