エアロバイクといえばジムなどにある健康器具でそれがダイエットにも効果的というのは多くの方がご存知ですよね。実際購入して家にある方もおられるのではないでしょうか。ですがエアロバイクでダイエットしようと思ったのにいつの間にか服がかけてあったり部屋の隅に追いやられて活躍の場を失っていませんか。
エアロバイクは天候や服装を気にすることなく自分のペースにあった運動量でできるのでダイエットにはもってこいの器具です。ですので今日はそんなエアロバイクでスリムになり痩せる為のポイントについてお伝えします。ではご覧ください。
スリムな体に！エアロバイクで
痩せる７つのポイント
目標を決める
まずはダイエットを成功する為に明確な目標を立てましょう。エアロバイクダイエットを始めるのであれば、目標時間を決めたりどのペースで走るかなど自分の中でルールを決めて少しずつ目標を達成できるようにしましょう。
達成できた時の喜びは今まで頑張ってきた自分を褒めてあげ、それが自信につながります。まずは初めの１歩を踏み出しましょう。
効果的な運動時間
体脂肪を燃焼させるのには運動時間が大切です。エアロバイクの効果的な運動時間は３０～４０分といわれています。長い時間やったからといってそれだけ効果がでるとは限らず、むしろエアロバイクでは脚に負担がかかり過ぎて膝を痛めてしまうこともあります。
最長でも４０分を目安に終了しましょう。また、はじめてエアロバイクを行う場合はいきなり長時間の運動は負担がかかり過ぎるので、最初は２０分を目安に徐々に乗る増やしていきましょう。
心拍数（運動強度）
エアロバイクをこぐときに心拍数（運動強度）にも気をつけましょう。スピードを上げてこぐのとゆっくりこぐのではどちらが体脂肪燃焼に効果的でしょうか？実はゆっくりとこぐほうが脂肪燃焼には向いています。
スピードをあげてこぐと息が上がり汗も出るので運動した気分になれますが、ダイエットのための有酸素運動には向いていません。脂肪燃焼に効果的な心拍数は、最大心拍数の５０～６５％が理想的といわれています。自分の心拍数の目安は（２２０ー年齢）×０．５～０．６５という計算式で求められます。３０歳の方でしたら９５～１２３．５に心拍数で運動すればよいということになります。
エアロバイクは一定のペースで運動を続けられるので心拍数を一定に保つ事ができます。心拍数を一定に保つことで疲れにくく長時間続けやすくなります。
運動頻度
エアロバイクを行う際、どのくらいの頻度でやるのがいいでしょうか？毎日やるほうが効果が出やすいと思われがちですが週に３～４回のペースが良いとされています。初めてエアロバイクをされる方は普段使わない筋肉を使う事で翌日筋肉痛になったりするかもしれません。
その筋肉痛になった身体を引きずって運動をするのは正直１日目よりきつく感じるかもしれませんね。また気づかないうちに身体は思った以上に疲労するもの。休養をとらずに続けた場合、疲労がたまる一方で疲労が抜ける事がないので代謝が低下してしまい脂肪が燃焼しなくなってしまいます。
運動と休養のバランスをしっかりととり、無理なく続けられるようにしましょう。
こぎ方をアレンジしてみる
ただ単にこぐのはだんだんと飽きてきてしまいますよね。エアロバイクに慣れてきたらこぎ方をアレンジして効果的に運動してみましょう。どの部分に効いているか意識してこぐと効果もアップします。
①つま先でこぐ…お尻、太ももの前部の筋肉、ふくらはぎに効果的
②かかとでこぐ…ふくらはぎ、足首、アキレス腱に効果的
③足の甲でこぐ…股関節まわり、ふとももの後ろの筋肉、スネの脇の筋肉、腹筋に効果的
乗る前に筋トレ、ストレッチ
エアロバイク単体でも十分な運動効果がありますが、乗る前の一工夫でもっと効果を上げる事ができます。乗る前にストレッチを取り入れる事で身体が温まりしなやかに身体を動かせるようになるためけがの予防、運動後の疲れを軽減できます。
また、乗る前に軽く筋トレをすることで基礎となる筋肉が付き基礎代謝量を上げることで脂肪が燃焼しやすくなります。腹筋や背筋、腕立てなどの軽い筋トレを行うとよいでしょう。時間がある時や頑張れそうな日はぜひ取り入れたいですね。
○○しながら楽しくこぐ
いくらやる気があっても楽しくないとなかなか続かないもの。飽きてエアロバイクをやめてしまうと結局意味がないですよね。エアロバイクのメリットは天候や服装を気にせずできることや、こぎながら他のことをすることもできます。
音楽を聞きながら、テレビを観ながら、本を読みながら、筋トレしながらなどなど、エアロバイクをこぎながら自分がやりたいことをしながらダイエットできるのもエアロバイクの魅力です。自分にあった楽しい○○しながらエアロバイクにチャレンジしてみてください。
このように、エアロバイクは技術も必要なく、怪我などのリスクも低いのでどんな方にもおすすめの健康器具です。せっかく買ったのに物置状態の方も、これから始められる方も、是非ポイントを押さえて効果的にエアロバイクダイエットにチャレンジしてみましょう。
まとめ
スリムな体に！エアロバイクで痩せる為には
・目標を決める
・効果的な運動時間を考慮
・心拍数（運動強度）を一定に
・週に３～４回のペースがオススメ
・こぎ方をアレンジしてみる
・乗る前に筋トレ、ストレッチ
・○○しながら楽しくこぐ