腸腰筋ダイエットという言葉を聞いたことがありますか？これは、腸腰筋を鍛えることによって、スタイルを改善していくダイエット方法のことです。
腸腰筋というのは、つまり、そのくらいプロポーションに影響を与える、女性にとって重要な筋肉だということなのです。
腸腰筋は腰のあたりの深層部にある筋肉（インナーマッスル）で、背骨と骨盤と太腿の骨をつないでいる、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。
ももを持ち上げる時に主に使われるので、片足立ちで片方のももを上げて立ち続ける動作をすると、持ち上げている方の脚の付け根辺りが疲れてくるので、この時に疲れを感じた部分に腸腰筋があるということがわかります。
また、腸腰筋には骨盤の前傾を適切に保つという役割もあります。骨盤の傾きが正常でなくなると、いわゆる体型の崩れにつながってゆきます。姿勢も悪くなります。
このように、美しいプロポーションを保つ上でとても重要な筋肉である腸腰筋ですが、年齢と共にどんどん筋力が落ちていってしまうのが実情です。腸腰筋を鍛える筋トレを行って、美しい姿勢やプロポーションを取り戻しませんか。
腸腰筋の筋トレで
ポッコリお腹をへこませる７つの方法
まずは日常の動作から意識することを始めましょう
腸腰筋は太ももの上げ下ろしの時に使われる筋肉でもあります。そのため、日常の動作の中でこのインナーマッスルを働かせることを意識して動くことだけでも、かなり大きな効果を得ることができます。
その一番基本となるのが、歩くということです。普段通りに何も意識せずに歩いている時は、人は、筋肉をあまり使わずに歩いています。
脚を付け根から大きく振りだすようにし、膝をしっかりと伸ばして、つま先から足を出しましょう。
そして、かかとから着地します。普段よりも大股で、堂々と歩くように意識して歩きましょう。
日常の動作で意識することは他にもあります
日常生活の中で腸腰筋を意識的に働かせることができる動作には、歩くということの他に、階段を上るという動作があります。意識的にももをしっかりと高く持ち上げて上るようにしましょう。
歩くことも階段を上ることも、毎日必ず行っている動作です。
ですから、普段から歩く際には腸腰筋を意識して大股に歩いたり、エレベーターなどを使わずに階段を利用するように心がけたりするだけで、わざわざ筋トレをしなくても、ある程度腸腰筋を鍛えることができるのです。
腸腰筋のストレッチをしましょう１
いきなり筋トレに入る前に、まずは腸腰筋のストレッチを行うようにしましょう。
①片膝立ちになり、もう片方の脚を後ろに伸ばします。膝を立てた方の脚は床に垂直になるようにします。伸ばした方の脚の腸腰筋がストレッチされます。
②両手を立てた膝の上に置き、おへそを前に突き出すようして、脚の付け根周辺に伸張する感覚を覚えるようにします。そして後ろに伸ばした脚がストレッチされるのを感じるようにしましょう。立てた方の脚と上半身が前に傾かないように気をつけて行いましょう。
腸腰筋のストレッチをしましょう２
①仰向けになって寝て、片方の脚を胸に引き寄せて、膝を両手で抱え込むようにします。真っ直ぐ伸ばされている方の脚の腸腰筋がストレッチされます。
②そのまま抱え込んだ膝をさらにぐっと肩の方に引き寄せていきます。抱え込んだ方の脚を引き寄せるにつれ、伸ばした方の脚が床から浮き気味になってきます。床から浮いてしまうと、ストレッチ効果はありません。
伸ばした方の脚をしっかりと伸ばしたまま床から浮かないように腸腰筋を意識し、２０～３０秒ほど伸ばしましょう。
ニーレイズを行ってみましょう
①仰向けに寝て、手は身体の横に添えます。脚を床に垂直に上げ、膝を直角に曲げます。
②息を吸いながら、膝は直角に保ったままで、つま先を床にゆっくりと下ろしていきます。
③つま先が床に触ったらそのまま直ぐに、息を吐きながら脚を上げていきます。一連の動作をリズミカルに連続して行います。２０回を３セットくらい行えるようになると良いですね。
きつい人は、少し高さのあるものの上に脚を下ろすようにすると、負荷が減って楽に行うことができます。
レッグレイズを行ってみましょう
①仰向けに寝て、膝を伸ばし、手は身体の横に添えます。
②膝を伸ばしたまま、息を吐きながら脚を床に垂直に持ち上げます。
③脚が上がった状態から、息を吸いながら膝を伸ばしたままゆっくりと脚を下ろしていき、床に着く手前で止めます。一連の動作をリズミカルに繰り返して行います。
きつい人は、お尻の下に手を入れると、行いやすくなります。膝を少し曲げることでも、行いやすくすることができます。無理せずに出来る回数から始めて、２０回を３セットくらいできるようになると良いですね。
シットアップを行ってみましょう
シットアップとは、誰もが行ったことのある筋トレ、いわゆる腹筋運動と呼ばれているトレーニングです。
ある程度腸腰筋の鍛えられている方が行うには効果の高いメニューですが、腰の弱い方や筋力の弱い方が行うと、かえって身体を痛めてしまうことがあるので、自分の筋力の状態に合わせて行うようにしましょう。
①脚を少し開いて膝を曲げて仰向けに寝ます。手を頭の後ろで組んであごを引きます。
②反動を付けずに上半身を起こしていきます。上体をしっかりと丸めたら、上体を床に下げていきます。肩が床に着かないように、リズミカルに繰り返して行います。
きつい方は、腕を胸やお腹に上に置くと、負荷が減ます。
いかがでしたでしょうか。
腸腰筋を鍛えると、骨盤が正しい位置に保たれるようになります。骨盤はスタイルや姿勢キープの要なので、腸腰筋を鍛えると猫背が治ったり、垂れていたお尻の位置があがったり、更にはウェストがサイズダウンしたりと、嬉しい効果が沢山得られます。
実際に実験を行って取られたデータでも、２週間の間、簡単な腸腰筋のエクササイズを続けただけで、明らかにスタイルが改善されるということが証明されています。
腸腰筋を鍛えることは、日常の動作の意識からでも簡単に始められます。まずは歩くこと、階段の上り方から始めてみませんか。
まとめ
腸腰筋の筋トレでポッコリお腹をへこませる７つの方法
・まずは日常の動作から意識することを始めましょう
・日常の動作で意識することは他にもあります
・腸腰筋のストレッチをしましょう１
・腸腰筋のストレッチをしましょう２
・ニーレイズを行ってみましょう
・レッグレイズを行ってみましょう
・シットアップを行ってみましょう