筋トレの効果を最大限高める7つの食事方法

筋トレの効果を最大限高める7つの食事方

あなたは、「サルコペニア肥満」を知っていますか?サルコペニア肥満とは、筋肉が減り、体の中が脂肪だらけになり、筋肉に脂肪が入り込んだ状態です。40歳以上の4人に1人が予備軍やサルコペニア肥満になっており、誰しもなる可能性がある肥満です。

無理なダイエットより、筋肉をつける事が先決!それには筋トレと食事を気をつける事です。今回は、筋トレの効果を最大限に高める食事方法を7つ、ご紹介します。

 

筋トレの効果を
最大限高める7つの食事方法

 

炭水化物(おすすめは玄米とバナナ)

人間のエネルギーにしめる割合が最も大きく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。

筋肉中のグリコーゲンは、強度の高いトレーニングを2時間ほど続けるとかなり減少してしまいますので、トレーニング後の食事でしっかり糖質を摂ることが重要となります。炭水化物が不足すると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源となってしまい、トレーニングをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。

グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60gまで蓄えることができますが、これ以上摂ると脂肪となって何kgでも貯まってしまいます。一度脂肪になると長時間の有酸素運動をしない限り燃焼しないので、摂り過ぎには注意しなければいけません。

 

タンパク質(おすすめは鳥のささみ、マグロの赤身、納豆)

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、筋肉などの合成の際に使われます。このうちの9種類のアミノ酸は体内でつくることができないので、必須アミノ酸といわれています。

肉類・魚類・植物性のたんぱく質を食事でバランスよく摂ることで、良質のたんぱく質(必須アミノ酸)を摂ることができます。トレーニングをした場合には、体重1kg当たり1日に1.5~2g程度必要です。

1回の食事で最大40gまで吸収できますが、糖質と同様にこれ以上摂ると脂肪になってしまいます。

 

脂質(おすすめはナッツ類)

脂質は1g当たり9kcalもあり、摂りすぎると肥満になるので、あまり摂りたくないものです。

しかし、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割を果たしてくれるので、食事で適度に摂ることが重要です。脂質には動物性のものと植物性のものがあります。

1日の摂取量を30~40g程度に抑えるのがよいでしょう。

*動物性脂肪……血液中のコレステロールや中性脂肪などを増やしてしまいます。
*植物性脂肪……血液中のコレステロールを下げたり、便秘を防いだりと長所がいろいろあります。

 

ビタミン(おすすめはほうれん草、ゴマ)

20種類ほどあり、炭水化物やたんぱく質、脂肪を体に役立つように分解するのを助ける役目があります。 ビタミンは体の中ではつくるこができないので食事で補給しなければなりません。

*ビタミンA
ビタミンAがないと、たんぱく質を作り出したり、吸収したりできません。また体の自己回復を促したり、抵抗力を高めてくれます。

ほうれん草、ニンジン、オレンジ、レバーなどに多く含まれています。

*ビタミンB
食物をエネルギーに変えたり運動エネルギーを供給してくれます。
とくに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり疲労回復に効果があり、ビタミンB2は脂質などをエネルギーに変えたり成長に不可欠なビタミンなので、食事でしっかり摂ることが大切です。

穀物類、緑黄色野菜、魚、卵などに含まれています。

*ビタミンC
免疫などに効果があり、筋持久力を高めてくれます。腱や靭帯の強化のためにもよいといわれています。

オレンジ、緑黄色野菜、ブロッコリーなどに含まれています。

*ビタミンD
丈夫な骨をつくるために必要で牛乳、バター、卵黄などに含まれていますが、直射日光からも得られるので、食事でそれほど気を使う必要はありません。

*ビタミンE
抗酸化作用により活性酸素からの攻撃に対抗するので、筋肉の修復・成長の効率がよくなります。 また、血液の循環・心肺機能を向上させることにより、持久力・スタミナに効果があります。

ゴマ、ピーナッツ、大豆などに含まれています。

 

カルシウム(おすすめは牛乳、煮干し)

リンとともにリン酸カルシウムとして丈夫な骨や歯をつくったり、心臓、肺、手足の筋肉の収縮を助けます。 マグネシウムと共に働くので、カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を2:1とするとバランスがよくなります。 バランスが崩れると筋肉のけいれんなどが起こります。

チーズ、煮干しなどに含まれています。

 

マグネシウム(おすすめはリンゴ)

エネルギーの代謝やたんぱく質の合成にかかわります。エネルギー消費量が増えるとより多く必要となります。 不足しがちなミネラルで、運動などの発汗によっても多く失われてしまうので、補給が重要です。 不足すると疲労の回復が遅れます。

小麦、玄米、大豆、リンゴ、バナナなどに多く含まれています。

 

鉄分(おすすめは牛ヒレ肉

鉄は酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。減少すると貧血になり(ヘモグロビンが減少)、筋肉に酸素を送ることができなくなり、持久力・スタミナが低下します。また汗からも損失するので、食事でしっかり摂ることが必要です。

牛ヒレ肉、小松菜、プルーンなどに多く含まれています。

 

いかがですか。しっかり筋トレの効果を出すには、全ての栄養素をまんべんなく取る事がおすすめです。この中でマッスルフードとして特に人気があるのが「鳥のささみ」だそうです。玄米ご飯の上にゴマだれ鶏ささみ丼。付け合わせはブロッコリーとリンゴ。なんて美味しそうですよね。筋トレを長期的に行うには無理せず楽しく。健康の為に、家族やお友達も誘って、頑張って下さいね!

 

まとめ

筋トレの効果を最大限高める7つの食事方法

・炭水化物(おすすめは玄米とバナナ)
・タンパク質(おすすめは鳥のささみ、マグロの赤身、納豆)
・脂質(おすすめはナッツ類)
・ビタミン(おすすめはほうれん草、ゴマ)
・カルシウム(おすすめは牛乳、煮干し)
・マグネシウム(おすすめはリンゴ)
・鉄分(おすすめは牛ヒレ肉)


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