上腕二頭筋というのは、いわゆる力こぶができる部分の筋肉です。重い物を持ち上げたり、子供を抱っこする時に使われる筋肉です。
上腕二頭筋はその周辺にある他の筋肉と関わりながら働いており、腕の内側部分にある上腕三頭筋はボールを投げたりドアを押しあけたりする時に使われ、上腕から肩にかけての部分にある三角筋は腕の上げ下ろしなどに使われる筋肉です。
上腕二頭筋を筋トレで鍛えることは、これら周りの筋肉を鍛えることにもつながり、その結果美しい二の腕だけでなく、肩こりなどにも効果をあらわします。
美しい二の腕には憧れるけれど、いきなり筋トレを始めるのは抵抗があるかもしれませんね。まずは負担の少ないエクササイズから初めて、徐々に負荷のかかるメニューに挑戦していきましょう。
今から二の腕を鍛えていけば、もうどんなデザインのお洋服だって怖くありません。
慣れると楽ちん☆
上腕二頭筋の筋トレ7つのメニュー
気持ち良いくらいのエクササイズから始めます
エクササイズを始める準備をします。あぐらをかいて座り、鼻から息を吸ったら口からゆっくりと吐いて、身体全体に空気を行き渡らせるようなイメージで呼吸をしましょう。
エクササイズを始めます。脚をくずして横座り（両脚が同方向を向く座り方）をします。手のひらを組んだらクルッと返し、そのまま胸の前に伸ばしていき、そこから組んだ腕を真っ直ぐ上にあげます。
息を吸いながら、脚の向いている方向に身体を倒していき、息を吐きながらもどります。３回行ったら、脚の方向を変えて、同じことを行います。
顔が正面を向いていることを意識してください。
身体の歪みをとりながら、筋力アップしましょう
脚を伸ばして座ります。右脚を左脚の外側に置いて立て、足裏をしっかりと床に着けます。右手は右ひざを持ち、左腕は肩の高さに上げてまっすぐ伸ばし、手首を直角に曲げます。
息を吸いながら、伸ばした左腕を後ろ方向にまわしていきます。行けるところまで腕をまわしたら、息を吐きながらもとの姿勢に戻します。脚を入れ替えて同じことを行い、左右１セットで３セット行いましょう。
背筋を真っ直ぐに保つことを意識しましょう。
机やテーブルの端を使って手軽に筋力アップしましょう
お尻くらいの高さの机やテーブルで行います。机にお尻を向け、軽く肘を曲げた状態で机のへりに手を掛けます。
手の幅は肩幅よりやや広めにとりましょう。
目線は真っ直ぐに前を向いたまま、更に肘を曲げていき、お尻の位置を下げていきます。
肘が９０度になるまで、お尻を下げていきます。この時、お尻は真下に下げていき、机から離れないように気をつけましょう。９０度になったら、ゆっくりと肘を伸ばしていき、元の状態にもどします。これを１０回ほど行います。
きついようでしたら、手を置く幅を広げると、負荷が減ります。
ペットボトルで簡単に筋トレをはじめましょう
腕の筋肉を鍛える筋トレといえば、ダンベルを使った筋トレのイメージが強いでしょう。もちろんダンベルを使ってもいいのですが、筋肉モリモリを目指すのでないのでしたら、水を入れた５００mlのペットボトルを使用するだけで十分な負荷がかかります。
基本の動作から始めます。脚を肩幅に開いて真っ直ぐに立ち、片手にだけペットボトルを持ちます。反対の手は膝に置いて支えます。
ペットボトルを持った腕の肘を、太腿につけます。その状態からペットボトルを肩につけるようなつもりで持ち上げます。これを何回か繰り返して、左右とも行います。
重さや回数は自分の筋力の様子を見て、無理のない回数から始めましょう。
基本の動作にプラスして鍛えてきましょう
ペットボトルを使って始めた筋トレでは、片方の腕ずつ行いました。これを、両手にペットボトルを持って、少し負荷の大きい動きにしてトレーニングしていきます。
脚を肩幅に開いて、両手にペットボトルを持って真っ直ぐに立ちます。左右交互に肘を曲げて、ペットボトルを上げ下ろしします。同じ軌道を通って上げ下ろしするように気をつけましょう。
更に、両腕を一緒に上げ下ろしする動作も加えてみましょう。これも上げ下ろしする際に、同じ軌道を通るように気をつけましょう。
自分の筋力に合わせて、無理のない回数から始めましょう。
ペットボトルで太鼓打ちの動きをしてみましょう
両手にペットボトルを持って立ちます。両腕を頭の上にあげ、頭上にある太鼓を叩くようなつもりで、左右の肘を曲げ伸ばしします。この動作に合わせて、足を置いた位置は変えないままその場で両脚をリズムよく踏み込むようにします。腕を真っ直ぐに伸ばすように意識しましょう。
最初のうちは、ペットボトルに入れる水の量を半分くらいから初めてもかまいません。
音楽などに合わせ楽しくリズムよく行うといいですね。最初から無理せず、自分の筋力に合わせた回数や重さから始めましょう。
ついでにウエストにも効く筋トレをしましょう
両手にペットボトルを持って立ちます。ペットボトルを脇の高さで持ち、そのままの状態で上体を前に倒していき、前かがみになります。その状態でペットボトルを交互に前に押し出して、ランニングの時に行う腕ふりのような動作を行います。
この腕の動作を行うのと同時に、足を置いた位置は変えない状態で、左右に腰を振りながら足を左右に踏み込んで、その場ランニングのような動きをします。リズムよく行い、自分の筋力に合わせた回数から始めましょう。
いかがでしたでしょうか。
二の腕を鍛えたいと思っても、筋トレというと敷居が高く感じられて、なかなか挑戦できなかった方も多いのではないでしょうか。ですが、筋トレといっても、身体のストレッチ的な鍛え方から始めれば、徐々に筋肉が鍛えられていくので、無理なく続けていくことができます。
こんな風に徐々にステップアップしていけば、最終的にはペットボトルでなくダンベルを使っての筋トレにも挑戦できてしまいます。
美しい二の腕で、夏の腕出しファッションも、冬のぴったりニットも、余裕で着こなしちゃいましょう。
まとめ
慣れると楽ちん☆上腕二頭筋の筋トレ7つのメニュー
・気持ち良いくらいのエクササイズから始めます
・身体の歪みをとりながら、筋力アップしましょう
・机やテーブルの端を使って手軽に筋力アップしましょう
・ペットボトルで簡単に筋トレをはじめましょう
・基本の動作にプラスして鍛えてきましょう
・ペットボトルで太鼓打ちの動きをしてみましょう
・ついでにウエストにも効く筋トレをしましょう