ハムストリングの筋トレで姿勢美人に!自宅でできる鍛え方

ハムストリング 筋トレ
ハムストリングというのは、人間の脚の裏側にある筋肉、半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の3つの筋肉をまとめた総称です。

ハムストリングは効果的な筋トレを行うのが難しい筋肉であるため、スポーツジムにあるようなレッグカールマシンを使ったレッグカールというトレーニングによるものが一番効果的だと言われていますよね。

ですが、毎日スポーツジムに通ってハムストリングを鍛えるというのは、専門的にスポーツをしている人などでなければ現実には難しい事でしょう。

とはいえ、ハムストリングを鍛えると、適度に筋肉のついた美しい脚とプロポーション、美しい姿勢を手に入れることができます。

それにはプロのようにスポーツジムに通ってガチガチに鍛えるまでの必要はないのですから、日常的に簡単に自宅で出来るような鍛え方を取り入れて、スタイルのいい姿勢美人を目指す方法を取り入れてみませんか。

そこで今日はハムストリングの筋トレで姿勢美人に!自宅でできる鍛え方についてお伝えします。ではご覧ください。

 

ハムストリングの筋トレで姿勢美人に!
自宅でできる鍛え方

 

 

ストレッチから始めましょう1

①床に脚を伸ばして座ります。片方の膝を曲げて、脚を折りたたむようにします。脚がL字型になります。

②脚を折りたたんだ方と同じ側の手は、伸ばした方の脚の膝に置きます。脚を伸ばした方と同じ側の手は、伸ばした脚のつま先を持ちます。

③背中が丸まらないよう気をつけて、上体をゆっくりと前に倒していきます。

手だけを伸ばそうとすると背中が丸まってしまいハムストリングのストレッチにならないので、軽く胸を張る位の感じで上体を前に倒していくようにしましょう。この動作を両側の脚で行いましょう。

 

ストレッチから始めましょう2

①タオルを用意します。

②仰向けに寝て、片方の足の裏にタオルをかけて、タオルがピンと張るように、両手でちょうどいい長さになる位置で持ちます。

③タオルを掛けた方の脚を、タオルをピンと張ったまま真上に持ち上げて数秒キープします。上げた方の脚の太ももの裏側に筋肉が張っているのを感じるようにしましょう。

膝が曲がっていると効果がないので、しっかりと膝を伸ばして行うように気をつけましょう。この動作を両側の脚に行うようにします。

 

日常の動作のなかで取り入れてみましょう

①坂道があれば、その坂道を後ろ向きになって駆け上がるだけです。人に見られるとちょっと恥ずかしいかもしれませんが、ウォーキングなどを行うついで行うのなら人目も気にならないでしょう。慣れないと転びやすいので、転ばないように気をつけて行って下さい。

②仰向けに脚を伸ばして寝て、両手は身体の横に添え、片方の脚を上げます。もう片方の脚は踵をしっかりと床に着けた状態で、両手でかるくバランスをとりながら、腰を浮かせます。両脚に行いましょう。

 

ヒップリフトを行いましょう

①両脚を軽く開いて仰向けに寝て、膝を立てます。両手は身体の横に添えます。

②息を吐きながら、ゆっくりとお尻を床から持ち上げていきます。この時、腰は床に押し付けるようなイメージを持ちながら、お尻を上げていきます。

③息を吸いながら、ゆっくりお尻を床に下ろしていきます。

この動作を繰り返しリズミカルに行います。簡単そうですが、実際に行ってみるとしっかりと負荷を感じられるトレーニングです。筋力の弱い方や初心者におすすめのトレーニングですが、無理のない回数から始めるようにしましょう。

 

ベンチスクワットから行ってみましょう

スクワットはハムストリングを鍛えるのには非常に効果的なトレーニングです。ですが負荷も大きく、筋力の弱い方や慣れていない方は、椅子を使ったベンチスクワットから始めていくのがおすすめです。

①座面が低めの椅子を用意し、椅子を後方にして立ちます。脚は肩幅よりも左右に足1つ分広く開きます。

②腕を上げ、胸の前で組みます。そのまま、太腿が床と平行になるまで腰を下ろしていきます。負荷がきつくてそのまま倒れてしまいそうなときは、後ろにある椅子にいったん腰を下ろしてもかまいません。

③上体を真っ直ぐに床と垂直に保ちながら、元の姿勢に戻していきます。

無理のない回数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。

 

正しいスクワットで効果的に筋トレしましょう

①肩幅よりも、左右に足1つ分広く脚を開いて立ちます。

②両手を握って顔の横に上げ、肩甲骨をしめるようにして胸を張ります。

③視線を真っ直ぐに前に据えて、ゆっくりと腰を下ろしていきます。この時に膝がつま先よりも前に出てしまわないように気をつけましょう。膝を曲げるのではなく、腰を落とすというイメージを忘れないようにしましょう。

背筋を伸ばして、上半身が前に傾かないようにしましょう。

④太ももが床と平行になるまで腰を落とし、いったん止めます。この時に、つま先が浮かないように気をつけましょう。次に腰を上げていきます。この動作を繰り返します。無理のない回数から始めましょう。

 

ランジを行いましょう

①ダンベル、なければ500mlのペットボトルに水を入れたものを1セット用意します。

②ダンベルを持って身体の両側に腕を下ろして、両脚を揃え真っ直ぐに立ちます。

③片脚を大きく踏み出し、膝を曲げ、腰を下げていきます。曲げた脚の太ももからお尻が、床と平行になるまで腰を下げていきます。上体が前に傾かないように、しっかりと床と垂直になるように保ちながら腰を下げていくように気をつけましょう。

④曲げた膝をゆっくりと戻し、もとの姿勢に戻ります。この動作を両方の脚に行います。無理のない回数から始め、徐々に増やしていくようにしましょう。

 

いかがでしょう、まずストレッチの段階から、筋肉に痛みを感じてしまう方もいらっしゃるかもしれません。しかし、そのくらい、このハムストリングは意識しないと鍛えられない筋肉なのです。

ですので、決して無理をせず、先ずは日常に簡単に取り入れられるトレーニングから始めてくださいね。

そしてその後はスクワットやランジまで進めていきましょう。これらの筋トレを行うと、かなり筋肉が使われているのが分かると思います。効いている感じがするということは、それだけ筋力が弱かったということ、そして鍛えれば必ず目に見える成果が現れるということです。

今日から少しずつ、無理なく自宅でハムストリングを鍛えて、素敵な姿勢美人を目指しましょう。

まとめ

ハムストリングの筋トレのポイント

・ストレッチから始めましょう1
・ストレッチから始めましょう2
・日常の動作のなかで取り入れてみましょう
・ヒップリフトを行いましょう
・ベンチスクワットから行ってみましょう
・正しいスクワットで効果的に筋トレしましょう
・ランジを行いましょう


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