女性にとって女性らしい体を目指すというのは永遠の課題ですよね。女性は筋肉質な体型よりも、引き締まった細い体型になりたいと誰もが憧れる事でしょう。
しかし、毎日の忙しさやストレスなどで暴飲暴食を繰り返している人や、美味しい料理やスイーツを食べたい分だけ食べてしまい体にお肉が付いてしまっている人もいるのではないでしょうか。
いざ筋トレをしようと思ってもハードな筋トレのイメージが強いことや、実際に始めてもなかなか毎日続けるということは大変ですよね。そして、実際に筋トレをするとしても逆にムキムキになってしまうのではと心配になる人も多いと思います。
そこで今回は、ムキムキにならない筋トレで女性らしい体を作る７つの方法について紹介します。
チェアスクワット太ももを鍛えよう
チェアスクワットというトレーニングでは、ヒザ周りの大腿四頭筋という箇所を鍛えることができます。
１．椅子を背にして立ちます。
２．脚を肩の幅まで開いて背すじを伸ばします。
３．胸の前にまっすぐ腕を伸ばします。
４．自分の後ろにある椅子に腰かけるイメージを持ちながら、ゆっくりと屈伸運動を行います。
目標回数は１０回です。
注意点
１．ヒザを曲げる時も背すじはずっと伸ばしたままにしましょう。
２．ヒザを曲げる際に見下ろして、常に足の甲が見えるようにしましょう。
３．常に動きが止まることのないようにしましょう。
４．呼吸は自然に行いましょう。
グッドモーニングで背中から腰にかけてを鍛えよう
グッドモーニングというトレーニングでは、背中や腰の部分から太ももの裏側までを鍛えることができます。体幹を鍛えられたり、脂肪燃焼効果も期待できます。
１．背筋をはって立ちます。
２．頭の後ろで腕を組みます。
３．腰に力を入れて、４秒かけて上体を前に倒します。
４．７０度程度まで傾けたら、ゆっくりと元に戻します。
目標回数は１０回です。
注意点
１．下半身は動かさないように腰の力を抜かないように注意しましょう。
２．顔はできるかぎり正面を向いたまま行いましょう。
ヒップレイズお腹を引き締めよう
ヒップレイズというトレーニングでは、お腹を引き締めることができます。
１．仰向けになって両腕を地面に着きます。
２．足を地面と直角になるように上げます。
３．足を倒さないように息を吐きながらお尻を持ち上げます。
４．持ち上げたところで１秒ほど静止します。
５．息を吸いながらお尻をゆっくり戻します。
目標回数は１２～２０回です。
注意点
１．お腹の筋肉を意識しましょう。
２．上半身を固定して足がぶれないように気をつけましょう。
キックバックで二の腕をシェイプしよう
キックバックというトレーニグでは、二の腕の後ろの部分を鍛えることができます。
１．水を入れたペットボトルや、ダンベル、椅子を用意します。
２．椅子を背にして背筋を伸ばして立ちます。
３．上体を斜めに固定します。
４．二の腕が地面と平行になるように位置を固定します。
５．二の腕を４秒かけて伸ばします。
６．二の腕を４秒かけて元に戻します。
７．二の腕を伸ばした状態で４秒維持します。
８～１２回反復したら、反対の腕を同じように行いましょう。
注意点
１．ひじの位置を固定することを意識しましょう。
アイソメトリックストレーニングでバストアップ
胸のアイソメトリックスというトレーニングでは、胸を鍛えることができます。
１．脚を肩の幅まで開いて背すじを伸ばします。
２．胸の前で合掌します。
３．手のひら同士を押し合います。
４．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を斜め上に出します。
５．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を元の位置に戻します。
６．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を正面に出します。
７．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を元の位置に戻します。
８．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を斜め下に出します。
９．押し合ったままの状態で、４秒かけて手を元の位置に戻します。
目標回数は２回です。
注意点
１．筋トレの間は押し合う力を緩めないようにしましょう。
フライングドッグでヒップアップしよう
フライングドッグというトレーニングでは、お尻を鍛えることができます。
１．膝と手を地面に付けて四つんばいになります。
２．背中をまっすぐにします。
３．右手と左足をゆっくりと地面とう平行になるように伸ばします。
４．５秒間姿勢を保ちます。
５．右手と左足をゆっくりと戻します。
６．左手と右足をゆっくりと地面と平行になるように伸ばします。
７．５秒間姿勢を保ちます。
８．左手と右足をゆっくりと戻します。
目標回数は左右６～８回です。
注意点
１．体の裏側の筋肉を意識して行いましょう。
アイソメトリックスですらっとした背中に
背中のアイソメトリックスというトレーニグでは、背中を鍛えることができます。
１．脚を肩の幅まで開いて背すじを伸ばします。
２．お腹の前で両手を組みます。
３．両手を左右の手で引っ張り合います。
４．手を引っ張り合ったまま、４秒かけて手を前に出します。
５．手を引っ張り合ったまま、４秒かけて元の位置に戻します。
目標回数は４～８回です。
注意点
１．筋トレの間は常に肘を張り、引っ張り合う力を緩めないようにしましょう。
２．呼吸は自然に行いましょう。
さて、筋トレにはダンベルなどの器具を使用して行うトレーニングや、アイソメトリックというトレーニングなど様々な種類のトレーニングがあります。実は、女性の体というのは元々筋肉がつきにくい体質になっています。
筋トレを必要以上にたくさん行わない限り、ムキムキになってしまうということはありませんので安心して行いましょう。そして、筋トレをする際には自分の理想としている分の筋肉がついたと感じられるまでを目標にして鍛えるようにしましょう。
しかし、せっかくつけた筋肉も筋トレをやめてしまうと元に戻ってしまうので、筋肉を維持するように筋トレを継続していくことが必要です。自分に合った方法の筋トレで女性らしい体を目指しましょう。
まとめ
ムキムキにならない筋トレで女性らしい体を作る為に
・チェアスクワットで太ももを鍛えよう
・グッドモーニングで背中から腰にかけてを鍛えよう
・ヒップレイズお腹を引き締めよう
・キックバックで二の腕をシェイプしよう
・アイソメトリックストレーニングでバストアップ
・フライングドッグでヒップアップしよう
・アイソメトリックスですらっとした背中に