男らしい体つきというのは、それだけで魅力的ですよね。“男らしい体”と言って多くの人が思い浮かべるのは、がっしりとした逆三角形の体ではないでしょうか。

逆三角形の体を手に入れるには、もちろん厚い胸板も必要ですが、がっしりとした肩が重要です。実はたくましい肩まわりに見せているのは、三角筋という筋肉のおかげです。

三角筋は、「投げる」ために重要な筋肉なので、野球選手や陸上の砲丸投げの選手などに、三角筋が立派な人が多いです。彼らはまさに、鍛えられた逆三角形の体を持っています。とてもかっこいいですよね。

この三角筋を上手に筋トレして、男らしい体を手に入れましょう！今日はそのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

三角筋の筋トレで
短期間に男らしさを手に入れる7つの方法

はじめる前に

肩は、体の中で最も複雑な関節や筋肉を持っています。前後左右に自由に動かすことができますが、その分、故障しやすい部位でもあります。

トレーニングを行うときは、最初から大きな負荷をかけすぎず、軽度のものから徐々に慣らしていくようにしてください。

肩をぐるぐると回したり、片腕を伸ばしてもう片腕で伸ばした肘のあたりを自分の方に引き寄せて肩周りの筋肉をほぐしたりして、しっかりとストレッチ・準備運動をしてから、安全にトレーニングするようにしましょう。

ダンベルを使ったトレーニング①

まずは、ダンベルを使ったトレーニングをいくつかご紹介します。ダンベルは重すぎないものから始めましょう。100円ショップなどでも購入できますので、１セットあると便利です。

やり方は、まずダンベルを手に持ってまっすぐに立ちます。その状態で、肘を伸ばしたままダンベルを持つ手を肩の高さまでまっすぐに上げます。

そして3秒キープした後、ゆっくりと元の位置に腕を戻します。これを繰り返すことによって、三角筋を鍛えることができます。

注意しなければならない点として、腕を下ろす時に力を抜いてだらんと下ろしてしまうと、肘に負担がかかってしまい痛める危険性があります。

ゆっくりと持ち上げてゆっくりと下ろすことに注意してトレーニングしましょう。また、左右同時に行うのがきつければ片腕ずつでも構いません。

腕の力ではなく、肩の力を使ってあげているのだということを意識して行うようにしましょう。

ダンベルを使ったトレーニング②

ダンベルを使ったトレーニングのし方の2つ目をご紹介します。①と同じように、手にダンベルを持ってまっすぐに立ったら、腰を引いて上半身を前に倒し、前傾姿勢になります。

このとき膝を軽く曲げるようにしましょう。その姿勢のまま、肘を伸ばした状態で、ダンベルを持った手を外側に広げます。そして3秒キープしたら、ゆっくりと腕を元の位置に戻します。これを繰り返します。

このとき、①と同じように、腕の力ではなく肩を意識して行うようにしましょう。どこの筋肉を使っているのか意識するだけで、効果がぐんとアップします。

ダンベルを使ったトレーニング③

ダンベルを使ったトレーニングの3つ目です。今度は立位ではなく、うつぶせに寝た状態でのトレーニングになります。やり方は、ベンチなどにうつぶせに横になり、ダンベルを手に持ちます。

ダンベルを持った手を、肘を伸ばした状態で床と水平になる位置まで上げます。そして3秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。このトレーニングによって、三角筋の後部が鍛えられます。

ダンベルを使ったトレーニング④

ダンベルを使ったトレーニングの最後の項目です。このトレーニングは上記の3つよりも負荷が大きいので、片方ずつから始めることをおすすめします。

やり方は、立位もしくはイスなどに座った状態で、上半身をまっすぐに立てます。そして肘を曲げて、肩の横にダンベルを持ちます。その状態から、肩を意識してゆっくりとダンベルを上に持ちあげましょう。

肘を伸ばしきる位置まで高くダンベルを上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

チューブを使ったトレーニング①

次にご紹介するのは、チューブを使ったトレーニング方法です。やり方はダンベルを使ったトレーニングの①と似ています。

まっすぐ立って、チューブを自分の足のあたりで固定します。（踏んでおさえても良い）そしてチューブを持った手を、ダンベルの時と同じように肘を伸ばした状態でゆっくりと自分の前に持ち上げます。

肩の高さまで持ち上げたら3秒キープして、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。これを繰り返します。

チューブを使ったトレーニング②

チューブを使ったトレーニング方法の2つ目です。チューブの①と同じように足元にチューブを固定して立ったら、肘を伸ばした状態でチューブを持った手を外側に開き、3秒キープ、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを繰り返します。ダンベルよりもチューブの方が負荷が大きいので、自分に合った方でトレーニングをしましょう。

いかがでしたでしょうか。

今回は「三角筋の筋トレで短期間に男らしさを手に入れる7つの方法」をご紹介しました。実践できそうなものはあったでしょうか。

筋肉は、一度に一気にトレーニングしてもつきません。毎日の積み重ねが大事なので、日々コツコツと、少しずつでもいいので続けていくようにしましょう。

三角筋を鍛えて、立派な肩を手に入れることで、誰もが憧れる逆三角形の体を手に入れることができます。目指せ、男らしい体！日々トレーニングを積み重ねて、理想的な男らしさを手に入れましょう。