筋トレ・食事制限、と聞いただけで、きつい・挫折といったネガティブな連想をしてしまう人も多いのではないでしょうか。世間には、○○ダイエットのように、簡単・楽をうたったダイエットもたくさんあります。
でも、真に理想の体を手に入れるためには、筋トレや食事制限は自然で健康的な方法です。遠回りと思われがちですが、体を引き締めて痩せるのは体重のリバウンドが少ないので、一番効果的ですよ。
今回は、ストレスをできる限り減らして、理想的な体を手に入れるポイントを見ていきましょう。
筋トレと食事制限で
理想的な体を作り出す９つのポイント
その１：「楽しい、充実」＝「楽 簡単」ではないことを理解する
「理想的な体」とは、「自己管理できている体」と言い換えることもできます。人間は、放っておけば「楽な方へ、簡単な方へ」流されていってしまう生き物です。この際なので、「楽・簡単」は忘れてしまいましょう。
「理想的な体」を手に入れたいと願うなら、常にその思いを忘れないように意識しましょう。筋トレや食事制限にかかるストレスも、その思いひとつで楽しさや充実に変えることができます。
その２：筋トレの必要性や有用性を理解する
あなたにとって痩せることだけが目的ならば、はっきりいって筋トレは無用です。でも、そのあとには必ずリバウンドが待っています。もしくは、リバウンドをしないよう、常に苦しい思いをしていかなければなりません。
リバウンドをしないためには、「基礎代謝」を上げることが大切です。「基礎代謝」は生きているだけで消費されるカロリーのことです。基礎代謝を上げるには、代謝の活発な筋肉を増やすことです。筋肉量が多いということは、それだけで太りにくくなるということなのです。そして、筋肉を増やすには筋トレしかありません。
その３：筋トレを継続的に行うために
そうは言っても筋トレはきつい、続かない。その通りだと思います。ちょっと工夫をしてみましょう。筋トレは、いわゆる無酸素運動の部類に含まれるので、有酸素運動のように長時間行うというよりは、一日のうち何回かに分けてちょこちょこ行うことも可能です。
なので、
①テレビを見ながら筋トレ
②誰にもばれずに筋トレ
などの、いわゆる「ながら」で筋トレしたり、③お気に入りの曲をかけて、その曲の間だけ筋トレを行う
④テレビのCMになったら筋トレを行う
のように、短時間で集中して行うことも可能です。
では、次から、実際にどんな筋トレが行えるかを見ていきましょう。
その４：ながら筋トレ 編
「テレビを見ながら筋トレ」といっても、正直、腹筋しながらテレビなんか見た気になれません。通勤途中に電車の中でスクワットとか、なかなかできるものもはありません。まず、ながらに向いているのは、視線がぶれずに行える筋トレです。
例を挙げると、体勢をキープすることで行う筋トレです。
・腕立て伏せの姿勢を腕を伸ばしたまま5分間キープ…最初はとってもきついです。1分でもいいので頑張ってみましょう。
・仰向けになって膝を立て、おへそを見るように頭を少し上げて5分間キープ
・猫背にならないように四つん這いになり、「右手と左足」のように対角線上の手足を同時にまっすぐ持ち上げ3分キープ。反対も行う。
以下、周囲にばれずに行えます。
・姿勢よく立つ…意外にきつくて、体幹を鍛えてくれます。
・まっすぐ立ち、片足を後ろへ滑らせ、つま先は床につけて立つ…ヒップや立っている側の太ももを意識。
などなど…。とってもきついと思います。休みながらやってみてください。
その5：短時間集中筋トレ 編
上記の「ながら」以外のすべての筋トレが可能です。誰に遠慮することなく行ってください。お勧めは、スクワットです。短い時間で全身を鍛えることができます。
腹筋・背筋・腕立て伏せなどいくつか組み合わせてやりたいのであれば、1時間のドラマの中の各CMで振り分けて行っても面白いですね。他にも、学生時代の部活で行っていた筋トレなどを取り入れてもいいかもしれません。
とにかく短い時間の中で行うということが、ストレスを感じずに長く続けるコツです。
その6：食事制限の必要性や有用性を理解する
筋トレと合わせて、理想的な体を作り出すには、食事制限は欠かせません。なぜなら、理想的な体には余分な脂肪はいらないからです。
「筋トレは運動でしょ？運動しているからたくさん食べても大丈夫」と思われるかもしれませんが、そこが間違いです。先ほども記したように、筋トレは無酸素運動です。無酸素運動は有酸素運動のように脂肪を燃やしやすい運動とは違います。
同じ運動でも、筋トレはあくまで筋肉をつけるためのものなのです。そういうわけで、無駄なものを取り込まないために食事制限をする必要があるのです。
その7：メニューを工夫し、食事の雰囲気を楽しむ
食事制限と言っても、食べないことではありません。食べずにいれば、脂肪とともに減っていくのは筋肉なのです。筋肉を作るのも食事から摂取される栄養なので、食べ物の内容に気を付けます。
野菜を多く採り、高たんぱく・低カロリーのものを食べるようにしましょう。歯触りの良いもの、歯ごたえのあるものも食べる楽しみを深めてくれます。
また、器を多くして見た目がさみしくならない工夫をしたり、心地いい音楽をかけながらゆっくり食べるのも、食事制限のストレスを忘れさせてくれます。
その8：例外には責任を持つ
「甘いものや脂っこいものもたまにはご褒美に…」と言いたいところですが、食事制限中に甘いものや脂っこいものはやはり控えるべきです。一口だけのつもりが気がつたらかなりの量を食べていたとか、食べ過ぎたことで自己嫌悪に陥って、食事制限をやめてしまったりします。
食べてはいけないとは言いませんが、例外である以上、その結果には責任を持ちましょう。逃げてはいけません。「余分なものを食べたなら、その分は運動で消費して食べなかったことにする。」くらいの意識でいましょう。
その9：成功を信じる
一番大切なのは成功を信じることです。続けていくことが苦しくなった時には、結果を急いで出そうとするのではなく、自分の体が応えてくれることをただ待てばいいのだ、と気楽に考えるようにしましょう。
たとえ、2日でも10日でも1か月でも、続けたのならばそれを無駄にしてはいけません。成功は、続けた者のものです。
如何でしたか。
理想的な体をつくるために、筋トレと食事制限がいかに大事か理解していただけたと思います。決して楽なことではないので、それを続けていくためにストレスとうまく付き合う工夫もまた大事なことです。
これらのことが、あなたの理想的な体作りのヒントになることを願っています。
まとめ
筋トレと食事制限で理想的な体を作り出す９つのポイント
その１：「楽しい、充実」＝「楽 簡単」ではないことを理解する
その２：筋トレの必要性や有用性を理解する
その３：筋トレを継続的に行うために
その４：ながら筋トレ 編
その５：短時間集中筋トレ 編
その６：食事制限の必要性や有用性を理解する
その７：メニューを工夫し、食事の雰囲気を楽しむ
その８：例外には責任を持つ
その９：成功を信じる