冬のこの時期いろいろなイベントが重なり、普段より食べ過ぎてしまいますね。少し油断をすると、アッいう間に1キロ・2キロなんて増えている経験も。。。
本当は、毎朝・毎夜体重計に乗って、一日の体重の変動をチェックする等を行うって方法も立派にダイエットになるのですが、なかなか毎日体重チェックは行えないし、正直面倒なんて方も多いですね。体重チェックしてても、太ってしまうなんて方もいるかも？
日々忙しい生活を強いられている私たち、ダイエットしたいけど、面倒な事は出来ない・したくない。でも痩せられて簡単なダイエット方法があったら絶対やるし、痩せたいなんて方も多いはず。
今回は、簡単で究極痩せるには？の問いにまとめてお答えしようと思います。
今までいろいろ試したけど、痩せなかった・情報ばかりあってどれが本当に痩せるのかわからない・せっかくダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまうという方必見です！
究極のダイエット！皆さんも実践してキレイに痩せましょう。
「痩せるには？」の問いに答える
究極の７つの真理
お腹が減るとは？
実はお腹が減るという現象に大きく関わっているのが、血糖値なのです。お腹が空く＝胃が空っぽになるから空腹になるとではなく、血糖値が大事な空腹センサーでした。それを体感するため、おなかがペコペコの時にブドウ糖を混ぜた水を飲んでみたら、なんとホントに空腹が和らぐ！新鮮な驚きでした。
血糖値をあげれば、空腹感がおさまり、食欲を制限できる。多少、食べる量が少なくても、血糖値さえあげれば、空腹感をコントロールして、痩せられます。つまり、血糖値をコントロールができればダイエットの強い味方となるのです。
血糖値上昇させる方法とは？
血糖値＝甘いものや炭水化物なんて浮かぶ方も多いと思います。確かに甘いものや炭水化物（お米・うどんや小麦粉等）には血糖値を上昇される働きがあります。でも、小腹が空いた時についつい食べちゃう甘い物、これもまたダイエット失敗の大きな原因の一つでした。
しかし、簡単な方法があったのです。「その場ダッシュ20回」（約10秒間）たったこれだけで空腹感を一時的に消すことが出来るんです！
空腹の一つの目安が血糖値です。空腹を感じた時に、興奮したりストレスがかかると、アドレナリンが分泌され、肝臓にためていた糖を血液に流し、血糖値を上げます。すると脳は「十分に栄養はあるな」と勘違いして空腹感が消えるのです。
空腹感を感じる時というのは内臓脂肪が減っている時。「空腹時はチャンス」だと考え、ダイエットの味方にしてしまいましょう。その場ダッシュが難しい方は、、スローステップ運動1分間、もしくは、イスなどに座ったままでも全身にギュ～っと力を入れてスッと抜く…。これを数回繰り返すだけでも同様の効果があります。
あなたも血糖値調節を上手に利用し、ダイエットの強い味方にしてください。
ホルモンはダイエットの味方？
女性の体内で働く女性ホルモンは２種類、エストロゲンとプロゲステロン。実はこのホルモンはダイエットの成否に大きく関わります。
エストロゲンは、内臓脂肪を小さくし「おなかやせホルモン」、プロゲステロンは、食欲を増加させ、その結果として、皮下脂肪が蓄えられます。プロゲステロンは「全身ふっくらホルモン」と言えます。2つの違う働きを持つホルモンをダイエットの味方につけるコツとは、女性ホルモンの周期を利用することです！
エストロゲンは生理後に増え、およそ10日間多い時期が続きます。この時期に有酸素運動をすれば、内臓脂肪を効率よく減らすことができるんです！
一方、プロゲステロンは生理前のおよそ10日間が増える時期です。この時期は、食べたものが皮下脂肪になりやすく、体重は増える傾向にあります。そのため、食べ過ぎは禁物！体重は現状維持でも御の字と考える時期です。
女性ならこの現象に覚えがあるはずです。つまり自分の周期をまず知ることが重要となります。エストロゲンとプリゲステロンのホルモン効果を効率良く利用出来ればダイエット成功の近道なのです。
食事量を減らすとお腹が空かなくなる？
大量に食べると、インスリンが大量に放出されて、血糖値を急激に下げる。この血糖値の急激な低下が空腹感をつくりだす。インスリンという物質は血糖値を下げる働きがあります。大量に食べると、大量にインスリンが分泌され、血糖値が一気に下がる。すると、脳が空腹状態だと錯覚し、大量に食べてしまうのです。
1回の食事量を減らし、インスリン分泌による、急激な血糖値低下を抑えるということが重要です。
また少量の食事を数回に分けて食べると、インスリンの分泌を抑制するとも言われています。昔から「腹八分目」という言葉がありますが、これがインスリンの分泌に関係しているのかもしれません。
皆さんも、年末年始は暴飲・暴食が多くなる時期、意識して食事量を少しずつ減らしていく努力も必要なのです。
良く噛むと痩せる？
昔から「よく噛んで食べなさい」と両親から言われた覚えがあるかと思います。でもよく噛んで食べると痩せるなんて知らなかったという人も多いはず。
実は、噛む回数を増やすと唾液の分泌が良くなります。すると、唾液の消化酵素（アミラーゼ）が食べ物を「糖」に分解します。糖分は血液に吸収されるので、血糖値が上昇し、今までよりも早く（正常に）満腹中枢が刺激されるのです。満腹中枢が刺激られると、「お腹いっぱい」と感じて、自然にカロリーを押さえることができるんです。また、「噛む」という動さだけでも痩せるそう。
更に噛むことに、意外と多くのカロリーが使われているのです。食事しながらカロリーを使えるなんて、何とも一石二鳥な話ですね！食べ過ぎを防ぐためには…まずよく噛むことを意識しましょう。目安の回数は1口につき30回程度が目安です。
食事はよく噛むこと、ゆっくりと食事をすることにもダイエットの秘密があるようです。
また、「ながら食い」も太りやすい原因の1つと言われています。テレビを見ながら・スマホを弄りながら・本や新聞を読みながら・・・。ながら食いも他へ気をそらされ食事量が増える原因とも言われています。
体重1キロ落とすために必要な消費カロリーとは？
まず、基本的な知識ですが、どれくらいカロリーを消費すればどれくらい体重が落ちるのかを知りましょう。
体重が1g減る場合、脂肪が0.8g、水分が0.2g減ります。（体脂肪は、8割脂肪で2割が水分です。）
『脂肪1g＝9キロカロリー』なので、
『体重1g＝脂肪0.8g+水分0.2g＝7.2キロカロリー』
つまり、体重1kg落とすには“7200キロカロリー”消費しないといけません。
例えばフルマラソン（42.195キロ）を走った場合にどれくらい痩せると思いますか？1キロ・2キロ？？
正解は“約350ｇ”です。つまりマラソンで1キロ落とすためには、150㎞は知らないといけないのです。
マラソンの消費カロリー計算は
体重（㎏）×距離（㎞）＝消費エネルギー（ｋｃａｌ）
ご自分の体重に当てはめてみてください。
これだけで考えると1キロ落とすのに途方もないなんて思ってしまいますが、目標を1か月1キロまたは2キロで計算すれば、ランニングをして食事制限なしで痩せられるのです。
短期間でのダイエットは健康を害する恐れもあります、気長にゆっくりダイエットをしましょう！
1日に摂取できるカロリーとは？
ダイエットで痩せるための基本は、「消費カロリー＞摂取カロリー」ですね。1日の消費カロリーを知ることで、摂取できるカロリーを知ることができダイエット計画が立て安くなります。
基礎代謝とは、体温を保ち、人間が生命維持のために消費するエネルギーのことです。これに加え、歩いて・仕事して・運動して・・・生活の中の動く事で消費するカロリーを足すと1日の総消費カロリーとなります。
基礎代謝の求めかたは、やや難しいため、下記のサイトを参考にしてください。
一日の消費カロリーがわかれば、目標体重を決め、一日の摂取カロリーが決まります。ここでの注意は、あまり摂取カロリーを抑え過ぎないことです。摂取カロリーを抑え過ぎると、確実にリバウンドしますのでご注意。
さてでは、目標の体重とは？
1か月の目標は5％以内です。
50キロなら -2.5キロ以内
40キロなら -2.0キロ以内
まずはご自身の消費カロリーを把握したうえで、目標立てや摂取カロリー知りを上手に保ち、リバウンドのないダイエットを目指しましょう！
いかがでしょうか？
当たり前のことですが、痩せたい・痩せるには？っと無理なダイエットを行うと体調を崩したり、また健康を害す恐れがありますので、絶対に無理なダイエットはおすすめしません。まずは、消費カロリーと摂取できるカロリーをご自身で把握したうえで、1か月現体重の-5％程度の目標を立て少しずつ、時間をかけてダイエットしましょう！
今までダイエットとは無縁だった方も、痩せると宣言して途中でやめてしまった方もこれからのダイエットの基礎知識として疑問にお答えしました。
また、一人でダイエットを行うよりも周りを巻き込んだダイエットはより成功する確率が高くなるとの結果も出ているようです。ランニングや運動を一緒に行うことで楽しみながらできることが理由のようです。
皆さんも是非、お友達やご家族と一緒に楽しみやがらダイエットを実践してみては？
まとめ
「痩せるには？」の問いに答える究極の７つの真理
・お腹が減るとは？
・血糖値上昇させる方法とは？
・ホルモンはダイエットの味方？
・食事量を減らすとお腹が空かなくなる？
・良く噛むと痩せる？
・体重1キロ落とすために必要な消費カロリーとは？
・1日に摂取できるカロリーとは？