陽気が良くなってくると、体を動かしたくてうずうずしてきませんか？でも急に動くと、次の日、体中に鈍ーい痛みが…。そう、筋肉痛です。時に普通に動くことさえ辛くなるような痛みに襲われることも。
筋肉痛を軽減するためには、あらかじめ運動で使用する筋肉を動かしておくこと。しかも、力の入る動きとは逆に動かして、筋肉を伸ばしておくことが大事。筋肉を伸ばして、ほぐしてやわらかくすることで、可動域が拡大したり腱や靭帯を守る働きも期待できます。
そして、ストレッチを行うことで、自分自身の気持ちを運動へと向けることができます。では実際に、体のそれぞれのパーツに適した７つのストレッチをご紹介します。
筋肉痛で動けない・・・
運動前にしておきたい７つのストレッチ
腹筋
ウエスト周りをすっきりさせるのに欠かせないのが「腹筋」の筋トレですが、腹筋が筋肉痛になると、起き上がるときも、笑うときでさえもズキズキと痛みが走ります。
腹筋を筋トレする前には、次のような方法で腹筋をよくストレッチしておきましょう。
・うつ伏せになってリラックス。
・足を肩幅程度に開く。
・胸の横に手を置いて、床を押しながら上体を起こす。徐々に頭も後ろにそらすようにする。
腹筋が伸びていくのを意識して行いましょう。苦しくない程度に伸ばします。呼吸は止めないように注意してください。
背筋
背中の脂肪を落とすと、姿勢も良くなり、若返って見えるようになります。ぜひ筋トレの際には背筋も忘れずに行ってほしいところなのですが、背中も筋肉痛になるとなかなか辛い部分です。
背中の筋トレの前には、次のような方法のストレッチが効果的です。
・正座のように両足を折り畳んだ状態で、うつ伏せになる。
・両手を床に沿わせて伸ばし、背中を丸める。
背中全体が伸ばされていくのを感じましょう。やはり呼吸は止めないように行います。腰を後ろへ引くようにするとストレッチしやすいです。
おしり
ランニングをしたりすると、筋肉痛になる部分のひとつがおしりです。おしりが筋肉痛になってしまうと、歩いたり走ったりがとても億劫になりますよね。これが原因でランニングが三日坊主になってしまってはもったいないです。
おしりの筋肉痛を軽減するストレッチは次のように行います。
・仰向けになり、膝を立ててリラックス。
・右足の足首部分を左足のももに乗せるようにして足を組む
・腕で左足の膝を引き寄せる
このとき、おしりの右側が伸ばされるのを意識しましょう。反対側も行います。ランニングのような全身運動の前には、時間がなくてもぜひおしりのストレッチは優先的に行ってください。
腕
腕立て伏せやダンベル運動をすると、必ずつきものなのが腕の筋肉痛です。腕が伸ばそうとすると痛むので、生活に支障が出てしまうことも。そんな腕も、きちんとストレッチを行うと筋肉痛を予防することができます。
それでは、腕のストレッチを見てみましょう。
・正座の姿勢をとり、右側におしりをずらして「横座り」をする。
・指先を後ろに向けて、おしりの横に手のひらをおく。
・ゆっくりと体重を右に移す。完全に体重を乗せたり、急に体重を乗せると手首を痛めますので、心地いいと感じるところで加減してください。
二の腕の内側も伸びているのを感じてください。左側も同様に行います。
もも
ランニングやサイクリングの翌日、ももが筋肉痛になることが良くあります。立ち上がる時や階段を上る時、ももの筋肉痛は本当に辛いですよね。ももも他と同様、ストレッチで筋肉痛を軽減できます。
もものストレッチは次のように行います。
・壁際に立ち、左手を壁にあて、体を支える。
・右足を後ろに折り曲げ、右足首を右手で持って、おしりに引き寄せる。
ももの前が伸びていくのを意識しましょう。反対側も同様に行います。体がグラグラしたり、腰が前に出てしまわないように注意しましょう。
ふくらはぎ
足首が引き締まり、しなやかな筋肉が程よくついたふくらはぎは美脚の第一条件です。そんなふくらはぎをゲットするためにはふくらはぎの筋肉痛も避けては通れない道のようですが、こちらもやはりストレッチによる軽減が可能です。
・右足を一歩前に出し、左足の膝を曲げ、右足のひざに近づける。
・右足のかかとを地面につけ、つま先を上に持ち上げる。
右足のふくらはぎをしっかりと伸ばしましょう。つま先を持ち上げたまま内側に向けると、ふくらはぎの外側も伸ばすことができます。右が終わったら、左も同様に行
手首足首
手首や足首は、体の動きに重要な腱などが集中しているので、ストレッチにより腱などにダイレクトに働きかけ、可動域を広げることができます。手首や足首に通じる部分の筋肉痛を予防することができるほか、怪我の予防にもなります。
・手首…右腕を、手のひらを上に向けた状態で正面に伸ばし、左手で右手の親指以外の指を体の方向へ引き寄せる。
・足首…つま先立ちになり、ゆっくりとぐるぐると回す。
手首、足首とも、反動をつけずゆっくりと行うことが大事です。しっかりと伸ばされている部分を意識して行うと効果的です。
いかがでしょう、運動の前にきちんと準備をしておくことで、筋肉痛の痛みを軽減できるようになるのですね。ご紹介したストレッチをその１からその７まで順番に行ってみてください。
最初は床に腰を下ろして行うストレッチでリラックスするところから始め、次第に立ち姿勢でのストレッチに移行して、体を運動に適したアクティブモードへと導いていきましょう。