弓道は日本古来の武術のひとつですよね。弓道の立ち居振る舞いは、完成された芸術的所作と言えます。背筋をぴんと伸ばし、的を見つめ、矢を番え、弓を引く…流れるような一連の所作はとても美しく、その姿にあこがれて弓道を始める人も少なくありません。
また、激しい運動をするわけでもなく、年齢性別に関係なく楽しめる弓道。矢を的に当てるのは、なかなか簡単ではありません。実はバランスと筋力が必要なスポーツなのです。
弓が意外に重く、しかも弓を引くのに力が必要なので、胸や腕の筋肉中心に鍛えたくなります。もちろんそれらも必要なものですが、弓道に必要な力は胸の筋肉や腕の筋肉を鍛えるだけで手に入れることはできません。
では弓道に必要な筋力はどんなものなのか、どうすれば効率的に鍛えることが出来るのか、今日は弓道に必要な筋力をつける筋トレ方法についてお伝えします、ではご覧ください。
弓道は姿勢が第一!体幹トレーニング
弓道で印象的なのは、シュッと伸びた背筋と腰の据わった滑るような歩き方ですね。重心を大切にしたこの歩き方は、上体をぶれさせず安定して弓を引くのに必要な姿勢です。弓道の動作の基本はすべてこの姿勢にかかっているからです。この弓道歩き、実はとても難しいのです。体幹が鍛えられていないとよろけたりぶれたりしてしまいがちです。
ということで、弓道に必要なのは、何よりも体幹の強さ。まず体幹を鍛えましょう。
体幹トレーニング
①両足を前後に大きく開き、両手のひらを上に向けて頭の上で組む。背筋を伸ばす。
②上半身の姿勢を保ったまま両ひざを曲げ腰をゆっくりと落としていく。
③後ろの脚の膝が床に付きそうなくらい腰を落としたら、ゆっくりと①の姿勢に戻る。
④①～③を繰り返す。
⑤左右それぞれ10回1セット。1日2セットが目安。
このトレーニングを継続すると、体の軸に安定感が出てきて、弓道の背筋を伸ばした美しい立ち姿をキープできるようになります。
踏ん張る力を鍛えるスクワット
弓道は全般的にゆっくりとした動作が目立ちますが、ゆっくりと動くためにはかなりの筋力が必要です。特に重心を上下させず滑らかに動くためには下半身の力は重要なポイントです。強い下半身を作るにはスクワットが最適。でも、スクワットも正しい姿勢が取れていないと効果が半減してしまうことも…。正しい姿勢を意識できる椅子を使ったスクワットの方法を紹介します。
スクワット
①椅子の前に立つ。
②つま先が左右平行になるように肩幅に開く。腰を引き、頭から足まで直線になるような姿勢を意識する。両手を肩の高さに上げ手を前方に伸ばす。
③足の付け根をかかとの方向に出すイメージで、ゆっくりと膝を曲げる。
④そのまま膝を曲げる。お尻を真下に下ろしていくイメージで。膝がつま先より前に出ないように気をつける。
⑤椅子にお尻が当たるくらいまでおろしたら、ゆっくりと元も位置に戻る。
⑥10回1セット。1日2～3回が目安。
椅子を使った状態で慣れてきたら椅子なしで実践しましょう。ポイントは膝をつま先より前に出さないように気をつけることです。腰をそらしすぎるとお尻が突き出た状態になって、負荷がかかりにくくなり効果が出ません。
体幹と下半身をバランスよく整えるバランスボール
バランスボールは体を支える筋肉を鍛え、全体的にバランスよく鍛えるのに最適です。バランスボールを使うと、弓道に必要な「体がぶれないための筋肉」を一度に鍛えられます。
安定しないボールの上でバランスを取るのはかなり難しいですが、しっかりと鍛えられることは間違いなし。体幹・下半身、体全体をバランスよく鍛えられるトレーニングを2種類紹介します。
足上げ
①ボールに座る。
②座ったまま片足を上げて10秒キープ。
③ゆっくり戻す。
④左右交互に10回1セット。一日2セット目安。
4点乗り
①ボールに両手を乗せ、ボールを前にずらしながら両ひざも乗せる。
②体全体でバランスを取りながら10秒キープ。
座るだけ、乗るだけ…で簡単に思えますが、実際にやってみると筋肉をしっかりと使うのを実感できます。
4点乗りに慣れたら、両手を離し膝立ちになってみましょう。骨盤周りの筋肉が鍛えられて、安定した美しい姿勢を取るのが、さらに楽になります。
チューブを使って大胸筋を鍛えよう
弓道は弓を引くスポーツです。矢をしっかりと飛ばすためには弓をきりきり限界まで引き絞る力が必要です。その力の大元になるのが大胸筋です。チューブを使って、しっかりと大胸筋を鍛えましょう。
チューブで大胸筋トレーニング
①床に横になる。膝を立てて楽な姿勢を取る。
②チューブを背中にまわして両手でチューブの両端を持ち、胸を開く。
③腕を閉じながらチューブを持った手を上へ伸ばす。
④ゆっくりと②の姿勢に戻す。
ポイントは、戻すときにゆっくりと戻すことです。チューブの反動でさっと戻りがちですが、それを踏みとどまりゆっくりと戻すことで筋肉に負荷がかかり鍛えられます。
チューブを使ってフレンチプレス
弓を引く時に使う腕の筋肉、上腕三頭筋を鍛えます。上腕三頭筋はいわゆる二の腕下側のプルプルしがちな部分。ここを鍛えると、弓を引くときにぶれずに安定します。
チューブフレンチプレス
①チューブの真ん中を踏んでt両手でチューブをつかみ、両腕を上げ肘を後ろに曲げる。
②両手を上に上げる。
③肘をゆっくり曲げて①の姿勢に戻る。
④①～③を繰り返す。初めは数回～10回。無理のかからない程度に。
肘の位置をあまり動かさないのがポイントです。肘を曲げるとき、ゴムの力で勢いがつきがちですが、勢いのついたまま曲げると筋肉を痛めてしまいます。ゆっくりとした動きを心がけましょう。
上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛えるプッシュアップ
ッシュアップとは腕立て伏せのこと。腕立て伏せは、胸と腕の筋肉を同時に鍛えられるエクササイズです。ゆっくりとした動作で行うと、効果的に鍛えることができます。
プッシュアップ
①両手を肩幅より少し広めに床に付き、足を後ろに伸ばす。
②①の姿勢から肘を曲げていき上体を下ろす。
③息を吐きながら腕を伸ばし上体を持ち上げる。
④①～③を繰り返す。10回程度目安。無理のない範囲で。
ポイントは肩幅より広めに手を開くことです。肘の曲げ伸ばしは勢いをつけずにゆっくりと行うようにしましょう。より鍛えたい方の腕の手を電話帳程度の厚さの台に置くとより負荷がかかります。
握力をつけるハンドグリップ
安定して弓を引くためには握力も必要です。握力を強くするには腕の力の他に、手のひらや甲の細かな筋肉を鍛えることも必要になってきます。そのために便利な道具がハンドグリップです。
ハンドグリップは自分の握力の20％程度の負荷のものが最適です。握力は男性で45kg、女性で27kg程度が平均ですが、実際の握力がわからない人は、店頭で実際にハンドグリップを握ってみて、連続して20回握れない…という程度の負荷のものを選ぶのがお勧めです。
ハンドグリップの使い方
ギュッと握ってグリップの先端がくっついた状態を5秒キープ
無理のない回数、繰り返す。
握力はハンドグリップがなくても鍛えることができます。ゴムボールやテニスボールを握る…という簡単な方法でも鍛えることができますよ。
さて、弓道に必要な筋肉は、下半身から胸、腕…と、全身バランスよく筋トレをすることが必要です。これらの筋肉を鍛える筋トレは、実はダイエットやシェイプアップにも有効ですよ。
体幹を鍛えることで基礎代謝が良くなり、脂肪を燃焼しやすい体になります。下半身の強化はヒップアップやウェストのシェイプアップ、大胸筋の筋トレはバストアップにつながります。上腕三頭筋を鍛えると二の腕がすっきりとして、腕を出す服も自信を持って着られるようになりますよね。
弓道は美しい姿勢と所作だけでなく、すっきりとしたスタイルも手に入れられるスポーツですので、ぜひ今回のメニューを上手に使って美しい身体と技術の向上に役立ててください。
まとめ
弓道に必要な筋力を付ける為の筋トレ方法、おすすめ7選
・弓道は姿勢が第一!体幹トレーニング
・踏ん張る力を鍛えるスクワット
・体幹と下半身をバランスよく整えるバランスボール
・チューブを使って大胸筋を鍛えようる
・チューブを使ってワンハンドフレンチプレス
・上腕三頭筋と大胸筋を同時に鍛える腕立て伏せ
・握力をつけるハンドグリップ