肩こり予防に効果あり!いますぐできる9つのストレッチ

肩こり予防に効果あり!いますぐできる9つのストレッチ

女子の「辛ーい!」ポイントといえば、生理痛、冷え性、そして肩こりではないでしょうか?生理痛や冷え性は薬や食事等で改善できますが、肩こりってなかなか治りませんよね(泣)。

慢性化してる方も多いと思います。今回は肩こり予防に効果のある、今すぐにできるストレッチを9つ、ご紹介しましょう!

 

肩こり予防に効果あり!
いますぐできる9つのストレッチ

その1:たった10秒!リンパマッサージ

ここでご紹介するのは、さとう式と言われる肩こり解消リンパマッサージの基礎の基礎。とても簡単ですが一人ではできないので、恋人やご家族の方にやってもらってください。やり方の解説はマッサージをする人からみて書いています。

①肩こりの人に上を向いて寝てもらいます。
②相手の右手首を持ち上に持ち上げます。
③軽くヒジが曲がるようにし、相手の手は体の内側で下に向くようにします。
④次に、左手で持っている相手の右腕を軽く揺らしてあげながら、右手のひらで相手の首から鎖骨⇒背中から鎖骨⇒肩から鎖骨の順番で軽く3回なでるだけ。たったこれだけで肩こりがスッーっと解消してしまいます。

 

その2:1人整体マッサージ

①固くなった筋肉を探す

肩や腰など、気になる場所を手で押さえてみると、固いと感じたり、違和感がある筋肉が見つかるはずです。人によっては痛い、気持ちいいと感じることもあります。まずはその筋肉を探し当てます。 ただ、お腹側の筋肉が固まっていることが腰痛の原因になることもあり、筋肉が固くなっている場所が、必ずしも「痛い場所」と同じとは限らないので、注意が必要です。

②押さえる力はそのままで、痛み(違和感)が消える姿勢を探す

固くなっている筋肉を見つけたら、その箇所を押さえたまま、痛みや違和感が消える姿勢を探します。固くなった筋肉を「たるませる」イメージで、力を抜いて行いましょう。

③リラックスした状態で姿勢をキープ

その姿勢を90秒間キープします。固くなった筋肉を押さえていた手は離して、姿勢をキープするのを支えるために使います。

④90秒経ったらゆっくりと戻す

90秒経ったら、リラックスしたまま元の位置に戻します。筋肉は、ゆるめた後に急激な負荷をかけるとまた固まりやすくなるので、手を添えるなどしてゆっくりと戻すことがポイントです。

⑤筋肉がゆるんだことを確認する

先ほど気になっていた場所を押さえ、痛みや違和感が取れているかを確かめます。自分の筋肉と対話しながらやるイメージを持つといいでしょう。

 

その3:手のツボマッサージ

手にはたくさんのツボが存在していますが、その中でも特に位置が分かりやすく、さらに効果が高いと言われるのが「合谷(ゴウコク)」のツボです。合谷のツボの位置は、人さし指と親指の骨が接する手前、つまり「骨の谷間」となります。その骨の谷間の、「やや人差し指の骨側に近いところ」をグッと押すと、痛気持ちいい部分があるはずです。

合谷の効果的な刺激方法は、「人差し指の骨側に向かって、合谷のツボを押し込むような気持ちで、数秒間グッと力を入れて押す」というやり方。さらに、合谷を押している時は息を吐き、指を離したら息を吸う、という呼吸も併用するといいでしょう。深呼吸のように呼吸を深くするのがおすすめです。

合谷は血行促進効果が特に高いツボなので、ここを刺激した後、肩を軽く回すようにして、循環がよくなった血液を、筋繊維にしっかりと行き渡らせてあげましょう。

 

その4:使い捨てカイロ

肩こりを感じる原因となる筋肉の血管は、収縮して血流が悪くなっています。こうなると、このような筋肉は硬くなり「こり」の原因となります。また放っておくと肩こりが慢性化する可能性があるのですが、この部分を温めることでつらい肩こりの症状を緩和させる方法があります。

① 使い捨てカイロを用意します。
② カイロは肌に直接触れないようにし、低温やけどを防止します。下着の上からカイロを当てたり、ハンカチを介して温めましょう。
③ 一時的に温める場合は、10~15分程度でOKですので、休憩時間にも行うことが出来そうですね。貼るタイプのカイロであれば、手で押さえることもなく楽に使用できます。

 

その5:手首ぶらぶら法

肩こりの原因として、見落としがちなのが手や腕の疲労です。肩こりの部分をほぐしても効果が出にくい場合は、手・腕の筋肉疲労が関わっているかもしれません。そこで、簡単な腕の筋肉リラックス法がこちらです。

①左ひじを曲げ、右の母指と中指で腕を軽く挟みます。この時、指に力を入れ過ぎないようにします。
②右指で左腕を挟んだまま、左手首の力を抜いてブラブラさせます。右指で気持ちよく指圧されている感覚になればOKです。
③右指で挟む位置をずらし、左腕全体がほぐれるようにします。
④左腕がほぐれたら、右腕も行いましょう。

 

その6:耳たぶマッサージ

耳のツボを刺激して、肩の血行を良くするマッサージです。

①最初に、耳たぶの付け根にある軟骨の下の部分をつまみ、後ろにくるくると5回ほど回します。
②次に、手の平で顔の頬骨を前から後ろへ斜めになでおろします。
③さらにもう1度、耳たぶの付け根の部分をつまみ、くるくると5回ほど回します。
④そして、あごを左右にゆっくりと5回、前後に5回動かします。
⑤ここできたら1度、大きく口をあけましょう。
⑥最後に、仰向けになります。真上を見上げ、腕を横に開き、肘を90度に曲げてください。その状態で腕を軽く持ち上げます。このまま30回ほど腕と肩をぐるぐると軽く回しましょう。

 

その7:姿勢伸ばし

猫背予防にも効果的。1日2~3回やってみましょう。

① 左ひじを曲げて後ろへ反らせ、胸の筋肉を伸ばします。
② その時、右指の腹を左胸の筋肉へ当て、触れる程度に軽く外側方向へ圧します。気持ちよく胸の筋肉が伸びる程度の圧ですので、圧し過ぎには注意です。
③1と2を数回繰り返したら、同じように右胸も伸ばしてみましょう。

 

その8:首ストレッチ

簡単!オフィスでおすすめです。

① 両手を首の後ろへ回し、両手の指先を立てます。
② 左右の立てた指先は、首の付け根あたりの背骨を挟むように置きます。
③ 指先を置いた状態で、顔を天井方向へ向けます。(上を向く)この時、左右の指先を中央へ軽く圧すると、首の後ろを指圧されている感覚に近づきます。
④ 指の位置を首の背骨に沿って、ずらしていきましょう。

 

その9:ひじグルグル法

すぐに出来て便利なストレッチです。

①右ひじを曲げ、右手を右肩につけます。
②右肩から右手が離れないように意識したまま、右ひじでできるだけ大きな円を描きます。すると自然と右肩が回っていますよね。それと同時に肩甲骨も動かすことが出来るため、肩甲骨周囲の筋肉への血行が改善されていきます。
③数回ヒジを回したら、左側も行ってみましょう。

 

いかがですか。結構お手軽に出来るストレッチ。仕事の合間にぜひ試してみて下さい。えっ!もう全部試してみた?いくら肩こりがひどいからといって、やりすぎは逆効果ですよね。負担にならないよう適度に行いましょう。

 

まとめ

肩こり予防に効果あり!いますぐできる9つのストレッチ

その1:たった10秒!リンパマッサージ
その2:1人整体マッサージ
その3:手のツボマッサージ
その4:使い捨てカイロ
その5:手首ぶらぶら法
その6:耳たぶマッサージ
その7:姿勢伸ばし
その8:首ストレッチ
その9:ひじグルグル法


連記事