そもそも貧血とは、体内の鉄分が不足することにより起きます。そして、女性は男性に比べて、鉄分が不足しやすいといわれているのです。
なぜだと思いますか？その理由として、まず毎月の月経があげられます。月経の際、身体からは大量の鉄分から失わるため、必然的に鉄分が不足してしまいます。また、妊娠したり、授乳をしている女性の方は鉄分を赤ちゃんに送るため確実に不足します。ほかにも、ダイエットにより摂取しなければいけない量の鉄分が不足してしまうことも原因として考えられます。
鉄分が不足して起こる貧血は、「鉄欠乏性貧血」と呼ばれており、今日鉄欠乏性貧血を患っている女性はとても多いとされています。そして鉄欠乏性貧血にならないためには、日頃の食生活でしっかりと鉄分を補給することが大切です。
そこで本記事では、お家で簡単に作ることができる貧血予防の７つのレシピをご紹介します。もし最近、貧血気味という方はぜひ本記事を参考にして鉄欠乏性貧血を予防してくださいね。
貧血に効く食べ物を使った、
貧血予防の美味しい７つのレシピ
ほうれん草入りフワフワ卵焼き
ほうれん草は鉄分が多く含まれていることは有名ですね。さまざまな調理方法があり、レシピはたくさんあるので口にしやすい食材といえるでしょう。
肉類と比較すると鉄分の吸収率は劣りますが、鉄分の吸収を促すビタミンＣが多く含まれています。
材料
・ほうれん草(６０g)
・卵(４個)
・ベーコンやハム(約１５g)
・粉チーズ(適量)
・塩こしょう(適量)
・油(大匙１)１、ほうれん草をレンジでチン、またはさっと茹でてザク切りにします。ハムやベーコンも少し大き目のみじん切りにします。
２、ボウルに卵を入れてかき混ぜ、ベーコンやハム、粉チーズ、塩コショウを全て入れます。
３、卵焼き用のフライパンに油をひき、「２」を少し入れて薄く焼きます。
４、半分ほど火が通ったら、向こう側から手前に３回ほどかけて巻きます。
５、巻いたら向こう側へ移動させ、更に「２」を入れます。
※「４」と同じ手順で全ての卵を流し入れ焼き終わったら完成です。
れんこんと大根のほっこりグラタン
れんこんは、鉄分だけではなく、鉄分の吸収率を高めるビタミンＣも多く含まれています。そしてれんこんに含まれるビタミンＣは、れんこん１００ｇ中５５ｍｇも含まれており、これは人が１日に必要なビタミンの量とされているのでとってもおススメです。
材料
・れんこん(１節の１/３ほど)
・大根(約６センチ)
・ゆで卵(２つ)
・ベーコンまたはハム(約１枚)
・長ネギ(１本)
・バター(少々)
・ホワイトソース缶(１/２ほど、約１４０g)
・ブイヨン(１/２ほど)
・溶けるチーズ(約４０g)
・塩コショウ(適量)
・水(１カップ)１、レンコンと大根を約３ミリ、ベーコンやハムは約３センチ、ゆで卵を縦に４等分に切ります。
２、長ネギをそのままコンロなどの火であぶり、縦４センチほどの大きさに切ります。
３、なべにバターを入れて溶かし、れんこんと大根、ベーコンやハムを入れて炒めます。
４、バターが絡んだら「３」になじんだらネギを入れて更に炒めます。
５、ブイヨンと水を加えて少し煮たらホワイトソース、塩コショウを加えて味付けをします。
６、グラタン皿にバターを塗って「５」を入れ、溶けるチーズと「１」で切ったゆで卵を上に置き、２００度のオーブンで１５分間焼いて出来上がりです。
シャキシャキもやしレバニラ炒め
誰もが知る鉄分が豊富な食材といえばレバーですね。鳥や豚のレバーに特に多く鉄分は含まれています。また、血液の成分は鉄とタンパク質から成り立っているため、タンパク質も同時に摂取すると良いとされています。タンパク質と鉄分が豊富なもやしを一緒に調理することで、更に吸収率を高めることができるでしょう。
材料
・レバー(６０g)
・もやし(６０g)
・にら(３０g)
・しょう油(適量)
・塩コショウ(適量)
・油(適量)１、レバーを薄く切り、血を拭き臭みをとるために冷水にさらした後、キッチンペーパーなどで水気をとります。
２、「１」のレバーに塩コショウで下味をつけます。
３、もやしのひげの根を取り、にらを３センチほどの大きさに切ります。
４、フライパンに油をひいて「２」のレバーを入れ焼き、火が通ったら別のお皿に移します。
５、「４」のフライパンに再度油をひいて、にらともやしを入れサッと炒めます。
６、少し炒めたら「４」のレバーをフライパンに戻し、しょう油で味付けをして完成です。
ほくほく大豆とひじきの煮物
ひじきには鉄分だけでなく、便秘解消に効果的な食物繊維や、美肌にかかせないビタミンAが含まれているので積極的に摂取したい食品の一つです。しかしひじきの鉄分は、身体に吸収されにくいとされる非ヘム鉄です。そのため、非ヘム鉄の吸収を高めるとされている、大豆を一緒に摂取すると良いでしょう。
材料
・乾燥ひじき(６g)
・乾燥大豆(５０g)
・人参(３０g)
・こんにゃく(５０g)
・みりん(大匙１/２)
・しょう油(大匙１)
・砂糖(大匙１/２)
・だし汁(１カップ)
・油(適量)１、ひじきを３０分ほど、大豆を６時間ほど水に浸けて戻しておきます。
２、大豆のみ、水から戻したら柔らかくなるまで水で煮ます。
３、人参とこんにゃくは約１センチほどの大きさに切ります。
４、お鍋に油を入れて、「３」で切った人参とこんにゃく、水切りしたひじきを入れて炒めます。
５、火が適度に通ったら「２」の大豆を入れて、みりん、しょう油、砂糖、だし汁を入れ、全体が隠れるくらいの水を加えます。
水気がなくなったら完成です。
あったかしじみのお味噌汁
他の貝類と比べて小さなシジミですが、鉄分はたくさん含まれています。また、赤血球を生成する働きがあるというビタミンＢ１２も豊富なので貧血予防にはもってこいですね。お味噌汁は簡単に作れる上に、毎日気軽に飲むことができるのでとってもおススメです。
材料
・殻がついているしじみ(１５０ｇ)
・みそ(３０g)
・水(約３カップ)
・だし用の昆布(１０～１５センチ角を１枚)
・ねぎ(適量)１、しっかりと砂出ししたしじみをよく洗います。
２、お鍋に昆布、水、「１」のしじみをいれて火を付けます。
３、沸騰する寸前に昆布を取り出し、浮いているアクを取ります。
４、こまめにお鍋を確認し、口が開いたしじみから順にお鍋から取り出します。
５、「４」の煮汁をクッキングペーパなどでこします。
６、「５」でこした煮汁をお鍋に入れ、再度火をつけて、みそを入れ溶けたら「４」のしじみをお鍋に戻します。
７、器に入れて、小口切りにしたネギをかけたら完成です。
さっぱりサンマ丼
鉄分が多く含まれるサンマには、血をつくる働きのあるビタミンＢ１２、葉酸も豊富です。また、血液中のコレステロールを減らし血流を良くするEPAやDHAもたくさん含まれているので、貧血予防に効果的！鉄分が豊富なゴマも散らし、更にたくさんの鉄分の摂取が期待できます。
材料
・さんま(１尾)
・長ネギ(１/３)
・みょうが(２つ)
・炊いたご飯(適量)
・黒ごま(適量)
・しょう油(適量)
・塩(適量)
・みりん(適量)
・山椒(適量)１、さんまを３枚におろし、６つに分け、みりんと塩、山椒で下味をつけておきます。
２、長ネギの外側を白髪ねぎにし、内側は小口切りにします。みょうがは千切りにしておきましょう。
３、グリルなどでさんまを両面焼きます。焦げないように注意してくださいね。
４、丼に炊いたご飯を盛り、白髪ねぎとみょうが、「３」のさんまを乗せます。
５、しょう油とみりんと「２」の小口切りのネギを混ぜ、「４」にかけ、黒ゴマを散らして出来上がりです。
思わず笑顔ハニーきなこヨーグルト
あまり知られていませんが、鉄分が多く含まれているとされるのが「はちみつ」です。また、ビタミンCも豊富なので鉄分の吸収を助けてくれます。
そして忘れてならないのが「きなこ」です。きなこ100gあたり鉄分が9.2mgとたくさん含まれているからビックリですね。その他にもタンパク質や食物繊維などの成分も豊富ですので、とっても身体に良いデザートといえるでしょう。
材料
・砂糖が入っていないプレーンヨーグルト(１００ｇ)
・はちみつ(大匙１/２)
・きなこ(大匙２)１、器にヨーグルトを入れます。
２、「１」にはちみつときなこをかけて、とっても簡単出来上がりです。
以上７つが、貧血に効く食べ物を使った、貧血予防の美味しい７つのレシピです。どのレシピもとても簡単にお家で作ることができるので、是非参考にしてくださいね。
その際一つだけ、気を付けて欲しいことがあります。鉄分を摂取する際、「タンニン」を含むお茶などを一緒に飲むと鉄分の吸収が悪くなるということがわかっています。そのため、できるだけタンニンが含まれているものと鉄分を同時に摂取することは控えてくださいね。
毎日の食生活をちょっと見直すだけで、鉄分の吸収率はアップすることができます。みなさんも本記事を参考に、鉄分が不足しないよう毎日の献立をちょっと見直してみてくださいね。
まとめ
貧血に効く食べ物を使った、貧血予防の美味しい７つのレシピ
・ほうれん草入りフワフワ卵焼き
・れんこんと大根のほっこりグラタン
・シャキシャキもやしレバニラ炒め
・ほくほく大豆とひじきの煮物
・あったかしじみのお味噌汁
・さっぱりサンマ丼
・思わず笑顔ハニーきなこヨーグルト