キャベツの栄養価とは?正しく知り体に取り入れる、7つのレシピ

キャベツの栄養価とは?正しく知り体に取り入れる、7つのレシピ年中見かけるおなじみの野菜キャベツ。癖がなく、煮ても焼いても蒸しても生でもおいしくいただけますので、いろんなお料理で食べられていますが、実はとても素晴らしい野菜です。

古代ギリシャ、ローマ時代は野菜というよりは、薬草として食べられていました。日本には江戸時代に伝わりましたが、一般家庭で食べられるようになったのは、第2次世界大戦後からです。

キャベツは年中出回っていますが、春キャベツ(4~6月)夏キャベツ(7~10月)冬キャベツ(11~3月)があり、季節によって若干違いがあリ、春キャベツは柔らかく、生で食べるのに向き、冬キャベツの葉はかたいので煮込みに向きます。

紫キャベツは、アントシア二ンがその色で抗酸化物質として有名で、生でサラダなどで食べられています。ちりめんキャベツは、、繊維が固いので煮込み向きです。グリーンボールというのは、色も鮮やかで肉厚ですが、柔らかです。

キャベツで、注目したいのは豊富なビタミンCが、100g41mgも含まれています。一日の所要量を満たすには、250gも食べれば満たされてしまいます。千切りの、生のキャベツなら、一掴みで、100グラム少しはありますから、一日の所要量もすぐに取れてしまいます。

それに、ビタミンU、これは、胃粘膜の修復を助け、胃潰瘍の防止もします。カルシウム、ビタミンKも含まれていて、このビタミンは骨にカルシウムが沈着するのを助けるので骨粗しょう症予防にもなります。また豊富な食物繊維が便秘解消、デトックス効果があります。

最近、キャベツに含まれるイソチオシアネートに活性酸素などによって、細胞がガン化されるのを防ぐ作用があることがわかり注目されています。

いくつかのレシピを、紹介しましょう。キャベツはあまり癖がなく、いろんな食材にもマッチしてしまうので、お料理のレパートリーもいろいろあります。お手軽レシピを4つと、少し中級レシピをご紹介しますが、お料理の腕に自信のない人でもすぐにできてしまうような、おなじみレシピです。

 

キャベツの栄養価とは?
正しく知り体に取り入れる、7つのレシピ

 

1.キャベツサラダ、胡麻ドレッシング

1)生のキャベツを千切りにします。
2)練りごま、すりごまそれぞれ、大匙1と、同量のボン酢を混ぜて、ドレッシングをつくり、かけて食べます。

生で食べると豊富なビタミンCの摂取が出来ます。疲れも、ビタミンCをとることで元気回復、疲れていると表情もくらくなりがちです、疲れをとるのが、美容の第一歩です。
生で食べると熱による損失がないのですが千切りにして長く水につけていても損失がありますので作ったらすぐ食べるというようにしましょう。
ドレッシングも、油のないものが良くあると思いますのでお好みで。
キャベツには、食物繊維も豊富で、腸内の老廃物を吸収、排泄してくれます。

ダイエットを目指すなら、このサラダを食前に食べてみてください。食前にまずキャベツを食べるということで、実際に、ダイエットに成功した例が、数件あります。

紫キャベツでつくると、アントシアニンによる抗酸化、アンチエイジング効果もあります、見た目もきれいですね。

ドレッシングのゴマに含まれる、セサミンは、アンチエイジング効果があります。そのままでは消化されにくいので、練りごまや、炒ってからでも、すりごまにして食べましょう。ゴマの油は、コレステロール抑制効果もあります、何よりも、香りや味がいいというのがポイントです。すでにできた、ポン酢を混ぜて作るので、手間もかかりません。

 

2.キャベツたっぷり野菜スープ

1)キャベツ、セロリ、にんじん、たまねぎ、なんでも冷蔵庫にある残っている野菜を同じサイズにみじん切りにします。
2)お湯に、生姜と共に煮込んで、このみで、塩コショウ、月桂樹の葉を入れて香りづけでもいいですし、お醤油を入れれば、和風に。

ベーコンのみじん切りと一緒に、ジャガイモの、サイコロ切りも煮込めば、ボリュームのあるスープになります。
良く使うコンソメスープの素等には、添加物や、塩分が、かなり入っていますので使われるならば、表示をよく読んで添加物のないものを選びましょう。野菜の甘みなどが、そのまま味わえますのであえて入れない方が本当は美味しく感じます。

生で食べるのもおいしのですが、消化が良いのは煮込んだものです。煮ることでまた違った味わいが出ます。
生姜と共に煮込むことで、スープを飲めば、ポカポカと、血行も良くなります。血行を良くするというのは、デトックスの基本です。

フランス映画に、「スープ オ シュー」(キャベツのスープ)という題名のお話があります。フランスの、田舎の伝統料理のキャベツのスープをかつては、フランス人が夕飯に毎晩のように食べていました。このキャベツのスープの香りにひきつけられて、エイリアンが毎晩やってくるようになり、夕飯を一緒に食べるというお話。(いろいろ深いお話なんですがココは、スープの話だけにとどめておきます)エイリアンをもとりこにしてしまう、キャベツのスープです。

 

3、キャベツと豚肉の重ね蒸し

1)キャベツを一枚づつはがししゃぶしゃぶ用の豚肉を、深い器にキャベツ豚肉キャベツ豚肉と順番に重ねていきます
重ねるたびに、塩少々ふります。
2)最後にバターを一切れ乗せて、粗挽き胡椒を振り、蒸し器でむします。

とてもかんたんにでき、冬には特においしいアツアツを食べれば体もあったまります。体が温まることで血行が良くなりますから、老廃物の代謝もよくなります。

豚肉を、薄切りのベーコンにしてもおいしくいただけますが、その時は、塩は必要ありません。キャベツは92パーセントが、水分ですから、水も加えなくてもこのままで。

豚肉のコラーゲンで、美肌こうかもあります。豚肉には疲労回復を促進するビタミンB群が豊富で代謝も促進します。夏に食べれば、夏バテ解消効果にバッチリです。

 

4.キャベツ炒めを載せればインスタントラーメンも豪華な一品に変身

1)キャベツの千切りをたっぷり、玉ねぎ、にんじんもキャベツと同じように切ります。
2)フライパンにしょうがのみじん切り、ニンニクみじん切りを大匙1のサラダオイルの中で、いい香りがするまでいため、いっきに、キャベツなどの野菜投入少し、シャキッとしたのが残っているくらいで、オイスターソース、野菜の量によって加減しますが、大1ほどで、さっと炒めます。
3)いつものインスタントラーメンに、このキャベツ炒めを、たっぷりかけていただきます。

インスタントラーメンが無性に食べたくなったりしても、それだけでは、味気もないですし、ダイエットの敵のような感じですが、それを豪華中華屋さん風のラーメンに変身させてみましょう。

 

炒める時に、オイスターソースでなく、豆板醤を、ほんの少しでもおいしくいただけます。

唐辛子のカプサイシンは、脂肪燃焼の手助けをするということもありますし、ぽかぽか温まり血行もよくなります。炒め物は、強火で、さっと手早くまだキャベツにしゃきしゃき感が残っている状態がおいしく感じます。

ラーメン自体の塩味がすでにあるので、あまりオイスターソースは大量にいらないと思います。塩分の捕り過ぎは、成人病につながりますので、いろんなところの隠れた塩分にきをつけましょう。

 

5.定番、お好み焼き

家庭にある材料で、思い立ったらすぐにできてしまうお好み焼きのレシピです

(3枚分)

キャベツ 450g(一枚当たり150g)
ネギ    3本
玉ねぎ   半分
たまご  3個
天かす、干しエビ、紅ショウガ
*薄力粉  100g
*片栗粉   20g
*ベーキングパウダー 小1
*卵     1個

*醤油、砂糖、だしの素 各小さじ1
*水     160cc

1)*の材料をみんな混ぜて、生地を1時間ほど休めておく。

2)キャベツはあら微塵、ネギ小口切り、玉ねぎ、紅ショウガをみじん切りにする。

3)一枚焼く分量
キャベツ150g、卵1個、生地お玉いっぱいほど、天かす大1、紅ショウガ少々、干しエビ少々、ネギ1本分、玉ねぎ大匙1ほどを別のボールに入れて良く混ぜる。

4)フライパンにサラダオイル、少しごま油を加え好みで生地を流しまるくしてやく。
豚肉は生地の上に載せる、イカ、エビならば、混ぜても良い。

5)片面が焼けたらひっくり返し蓋をして、3分ほど焼く、もう一度ひっくり返し具が上に来るようにする。
途中に生地を押さえつけたりしない事。

6)ソース、鰹節、青のり、好みで、マヨネーズをかけていただきます。

材料を見ていただけばよくわかるとおり、お好み焼きは、かなりのキャベツを使います。他にも、卵などもはいり、一枚食べれば、いろんな栄養素が取れます。私は関西出身ですが、このお味は、関西人も納得です。
山芋を入れるレシピもありますが、いつでも常備していないと思うので、代わりに、ベーキングパウダーを入れています。
これで、ふっくらお好み焼きが出来ますので、途中におさえたりしないこと。

お好み焼き粉というのも、市販されていますが、日持ちがしないのに案外使い切ることが出来なくて捨ててしまうということもありがちなので、普通の薄力粉をつかっています。おいしく大量のキャベツを食べることが出来ると思います。

 

6.ロールキャベツ

(1個当たりの分量)

合いびき肉   80g
玉葱
ニンジン、セロリ各10g
ご飯      10g
トマトケチャップ 小1
キャベツ  大きめの葉、小さ目の葉 各2枚
塩、こしょう、 少々

ロールキャベツのソース
市販のドミグラスソース

1)みじん切りにした玉葱、ニンジン、セロリを塩こしょうして、サラダオイルでいためます。さましてから、合いびき肉、トマトケチャップご飯、塩コショウをして良く混ぜる
2)キャベツを茹で、大きい葉を外側に、小さい葉は内側に重ね、たねをおいてたたみこむように、くるくるまいて俵型に形作る。
キャベツの葉をはがすのがむずかしいので、キャベツは、まるごとゆでてからすこしさめてからはがせば、破れないで上手にはがせます。
葉のしんがあると、巻きにくいので、少しそぎ落とします。
3)小さ目のお鍋に、ロールキャベツがぴっちりはいるように巻終わりを下にしてならべて、煮込みます。
水、月桂樹の葉、1枚 塩コショウ、ひたひたに水を入れて、煮込みます。弱火でトロトロ最低2時間は煮込みます。
途中、1時間ぐらいはひたひたになるように水を足すように注意します。その後残りの1時間で、煮汁が半分ぐらいになるまで煮込みます。
4)市販のドミグラスソースをかけていただきます。
カレー粉を少し加えた、カレーソースもおいしくいただけます。ドミグラスソースをかけなくてもおいしくいただけますが、洋食やさん風にしたい時は、ドミグラスソースをかければ本格派の味になります。

時間もかかりますが、たっぷりのキャベツが煮込まれて、本当においしく感じる一品です。
冬のキャベツは葉の肉質が固いものが出回りますので、生で食べるよりはロールキャベツのように煮込んで食べるのに向いています。
時間がかかりますので、たくさん作って冷凍しても良いでしょう。煮込み料理は作った日よりも翌日がおいしいので、冷蔵庫に入れて翌日温めて食べます。

 

7.キャベツたっぷり豆腐ぎょうざ

ベジタリアンな、餃子です。

木綿豆腐   1丁(200g)
キャベツ  250g
干しシイタケ 4枚
ネギ     4本
玉葱     2分の1個
土生姜   ひとかけの絞り汁
ごま油    大1
醤油     大1
塩コショウ
餃子の皮

1)キャベツはさっと湯がいて、干ししいたけは水につけてもどしておきます、ネギ、玉ねぎはみじん切り、キャベツもみじん切りなるべく細かくみじん切りにします、シイタケも戻ったら、細かくみじん切りします。
2)豆腐は少し水切りしてから、材料全て混ぜて、餃子の皮で包みます。
3)フライパンにごま油をしき、餃子を入れ、しばらく焼き、水をコップ半分ほど入れて、ふたをして蒸し焼きにします。
4)香ばしく焼けたら、酢醤油、または、ポン酢、ラー油を少したらした、酢醤油などお好きなたれでいただきます。

餃子に使う、肉の代わりに豆腐がはいっていますので、ヘルシーです。
豆腐には、動脈硬化予防、骨の強化、がん抑制、高血圧予防、脳機能維持改善、更年期障害緩和の効果があります。大豆の、良質タンパク質や、にがりのミネラルなど、とてもヘルシーな食材です。おいしい豆腐が年中お手頃な値段で手に入りますので、毎日の食事にぜひとも取り入れたい食材です。
キャベツの食物繊維で腸内の、善玉菌を活性化し、お通じも良くなり、おいしくいただきながらも、美肌効果も。

 

このほかにもキャベツのお料理は山のようにあります。一年中手に入る食材で、いろんな美容効果があるキャベツ。食物繊維で、デトックスもできます。何と言っても、癖がなく、いろんな食材と合わせておいしいというのが、使いやすいポイントです。しかも胃粘膜の修復もしてしまうすぐれものです。毎日の食事に、気軽においしく取り入れましょう。

まとめ

キャベツの栄養価とは?正しく知り体に取り入れる、7つのレシピ

1.キャベツサラダ、胡麻ドレッシング
生で食べてビタミンC補給、ダイエット効果抜群

2.キャベツたっぷり野菜スープ
食物繊維たっぷりのスープ

3、キャベツと豚肉の重ね蒸し
豚肉と一緒に食べて、疲れ、夏バテ知らず

4.キャベツ炒めを載せればインスタントラーメンも豪華な一品に変身

5.定番、お好み焼き
大量においしくキャベツを食べるならなんといっても、このメニュー

6.ロールキャベツ
煮込み料理の定番、煮込めばたっぷりキャベツも食べられます。

7.キャベツたっぷり豆腐ぎょうざ
ヘルシー素材豆腐と一緒で、最強のコンビ


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