最近、マラソンをする人が増えましたよね。地域のマラソン大会も市民ランナーで大盛況です。マラソンは「長い距離を走る」一見単純なスポーツです。

走るだけだし、特別な筋トレは必要ないと思っている人、また、筋肉を鍛えると体が重くなって走るのに負担になってしまうんじゃないか？と思う人も多いでしょう。

実はマラソンには筋トレがとても大切です。長い距離を走るので、しっかりと筋肉を鍛えておかないと、怪我や故障の原因になったり、最後まで走ることができなかったりするのです。

ただ、走るのに必要でない筋肉をつけすぎると、余分な負荷がかかって走ることに悪影響になってしまいかねません。

マラソンに大切なのは、最後まで姿勢を崩さず走るための筋肉です。長距離走に必要な筋肉を鍛えることで効果的に走ることが出来るのです。2004年アテネ五輪の金メダリスト野口みずき選手をはじめ、マラソンのトップランナーは、みんな筋トレを取り入れています。

具体的に、どのような筋トレを行えばよいか、マラソンに効果的な筋トレを紹介します。

マラソンにかかさせない筋肉を付ける、
７つの筋トレ方法

腹直筋を鍛えよう

腹直筋は、みぞおちの辺りから下腹部のあたりにあります。走るときに体を前から支えるのに使う筋肉です。この筋肉を鍛えるには腹筋が効果的です。初心者でも、気軽に取り組める腹筋の筋トレを紹介します。

トランクカール（腹直筋上部を鍛える）

1.膝を曲げたまま仰向けになる。
2.手を頭の後ろの組む。
3.へそを見るように上体を起こす。

動作が小さく、腰への負担が軽いけど、効果の大きい筋トレです。

レッグレイズ（腹直筋下部を鍛える）

1.仰向けに横になり、手のひらを下に向け、腕を体のわきに置く。
2.腕で体を支えながら、膝を伸ばしたまま両脚のあげおろしを行う。

脚を上げるときには、お尻も浮かせるようにすると効果的です。トランクカールもレッグレイズも、10回1セット、3セットほど行うと良いですね。

脊柱起立筋を鍛えよう

脊柱起立筋は、いわゆる背筋です。背骨の両側に位置しています。この筋肉は体を後ろから支える役割をしています。

バックエクステンション

1.床にうつぶせになり、両手を頭の後ろで組む。
2.下半身を動かさないようにして、腰を支点にし上半身を起こす。
3.上半身をゆっくり下ろす。

上半身を上げるときに弾みをつけないようにしましょう。また顎が上がってしまわないように注意します。10回1セットで3セットほど行いましょう。

大腿四頭筋を鍛えよう

大腿四頭筋は、腿の前の部分の筋肉です。腿の筋肉は走るために欠かせない筋肉ですね。

フロントランジ

1.腰に手を当て、真っ直ぐに立つ。
2.右足を大きく踏み出す。
3.前に出した右足にゆっくりと体重を乗せる。
4.膝が90度になるまで上体を移動させる。
5.ゆっくりと元の位置に戻る。
6.脚を変えて2～5を行う。

弾みをつけず、筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがコツです。左右で1セット、10回ほど行うといいですね。

ハムストリングを鍛えよう

ハムストリングは、腿の裏側の筋肉です。腿の裏側の筋肉は、脚を後ろに降り出し、流れるように脚を動かすのに必要な筋肉です。

この筋肉を鍛えると、大きなスライドで走れるようになります。家で簡単にできる、椅子を使った筋トレを紹介します。

チェアレッグカール

1.仰向けになり、椅子に脚を乗せる。膝は90度、両腕は体のわきに手のひらを下に向けて置く。
2.手で体を支えながら、腰を上げる。
3.ゆっくりと元に戻す。

勢いをつけて上下しないのがポイントです。筋肉を使っていることをしっかりと意識してくださいね。10回1セットで3セットほどゆっくりと行ってくださいね。

大臀筋を鍛えよう

大臀筋はお尻の筋肉のことです。脚を後ろに蹴りだすのに必要な筋肉です。ハムストリングや腹筋も一緒に鍛えられるトレーニングを紹介します。

ヒップリフト

1.仰向けになり、膝を立てる。腕は手のひらを下に向け、体の横に置く。
2.腕で体を支え、腰から尻をゆっくりと上げる。
3.数を数えながら…1、2、3、4であげ、5、6、7、8で下ろす。

10回1セットで3回程度行うとよいですね。ヒップアップ効果が高いので、美容の面からもぜひ取り組みたい筋トレです。

ふくらはぎを鍛えよう

ふくらはぎは、つま先を伸ばす、かかとを上げる…といったランニングに日兆な動作に使う筋肉です。

マラソンでいためやすい筋肉でもあるので、しっかりとトレーニングしておくことが必要です。壁を使った簡単なトレーニングを紹介します。

スタンディングカーフレイズ

1.脚は腰の幅に開き、腕を肩の高さで壁に手を当てて立つ。
2.手で体を支え、両足のかかとを上げる。
3.ゆっくりと脚を下ろす。

このトレーニングも、ゆっくりと勢いをつけずに行うのがコツです。かかとを上げるときは「これ以上上がらない」というところまで上げると、しっかりと筋肉を使うことができます。

より負荷をかけたいときには、片足ずつ行うと効果的ですよ。10回1セットで3セットほど行いましょう。

スクワットをしよう

下半身の筋肉をバランスよく鍛えるには、スクワットが効果的です。ちょっとした空き時間に取り入れることができるので、お勧めです。

スクワット

1.脚を肩幅に開いて立つ。手を頭の後ろで組む。
2.背筋をまっすぐにのばし、腰を真っ直ぐに下ろすようにゆっくり膝を曲げていく。
3.太ももと床が平行になるまで膝を曲げ、ゆっくりと元に戻す。

腰を落とすときはお尻を突き出すような姿勢になってOKです。両ひざがつま先より前に出ないようにするのが、筋肉をしっかり使うポイントです。10回1セット3セットおこないましょう。

以上マラソンに必要な筋肉と、それらを鍛えるトレーニングを紹介しました。筋トレをして筋肉をしっかりと鍛えると、びっくりするほど快適に走ることができるようになりますよ。

ゆっくりとした動作で筋トレをすると、かなり負荷がかかり疲れるものです。筋肉にも休息をとるようにしましょう。頑張って毎日取り組むよりも、2～3日に1回程度行うのが効果的です。

筋トレを始める前には、怪我や故障を防ぐためにストレッチを行うようにしてください。筋トレはマラソンを安全に快適に走るためにするものです。筋トレで怪我をしないように、注意が必要です。

まとめ

マラソンにかかさせない筋肉を付ける為に

・腹直筋を鍛えよう
・脊柱起立筋を鍛えよう
・大腿四頭筋を鍛えよう
・ハムストリングを鍛えよう
・大臀筋を鍛えよう
・ふくらはぎを鍛えよう
・スクワットをしよう