薄着の季節になると、気になるのが腕のたるみです。肩からひじにかけての二の腕のたるみの気になりますが、意外と忘れがちなのがひじから手首にかけての前腕です。
前腕をしっかり鍛えることで、二の腕もほっそりと見えてきます。ノースリーブから伸びるスラッとした腕は、全体的に華奢な印象を与えることが出来ますが、たるんでいると顔と同様、年齢より老けたイメージを与えてしまいます。
このたるみは筋力が弱まってしまったことが大きな原因と言われています。たるみを解消するには筋トレが必要になりますが、日常生活のなかであまり使わない筋肉なので、繰り返し筋トレを行う必要があります。
ちょっとした努力をすることでたるみは解消することが出来ますので、筋トレでスッキリとした前腕を作っていきましょう。
二の腕のたるみをなくす！
前腕に効く７つの筋トレ種目☆
腕立て伏せをしよう
前腕に効果のある筋トレは腕立て伏せの体勢で膝をつき、床についている指をたてて腕立て伏せをします。上体をゆっくり下げたら２秒静止し、ゆっくり上げてから２秒静止します。
これを１０回ほど繰り返します。パソコンなど指先を使う仕事をしていると前腕が凝ってきて、肩や背中まで凝ってしまいますが、この筋トレで前腕の筋肉を鍛えることでコリがなくなり、スッキリとした前腕になります。
この腕立てふせは前腕だけではなく、二の腕にも効果があります。
手を組んで引っ張ろう
座ったままでも出来る筋トレが、手を組んで引っ張るものです。手を胸の前で組んで指をコの字状に固定し、底からお互いの腕を引っ張り合うように外に力を入れていきます。
背中と前腕の筋肉を意識しながら、３〜５秒間キープして力を抜きます。これを１０回ほど繰り返します。この筋トレも前腕と二の腕を一緒に鍛えることが出来るので、さらに腕がスッキリさせることが出来ます。
逆さ腕立てをしよう
この筋トレは少しキツイですが、高い効果が期待できます。足を真っすぐ伸ばして座り、指先を体のほうに向け手をおしりの後ろにつきます。お尻を動かさないようにゆっくりとひじを曲げていきます。
ひじが外側に開かないように、真っすぐ後ろに曲げていきましょう。ひじを充分に曲げた上体で５秒ほどキープし、ゆっくりと戻していきます。
これを１０回ほど繰り返します。ひじを曲げ伸ばしする時は、前腕の筋肉にしっかりと負荷がかかっているのを意識しながら行うことがポイントです。
手首曲げをしよう
前腕を鍛える方法で有名なのが、ダンベルを使った筋トレですが、ダンベルがなくても水を入れた５００mlのペットボトルでも充分効果は期待できます。
イスに座った状態で手のひらを上に向け、両手にダンベルやペットボトルを持ちます。前腕を膝の上に固定し、ゆっくりと手首を曲げてダンベルなどを持ち上げて、ゆっくりと戻します。
これを１０回ほど繰り返していきます。次に手のひらを下に向け、同じように手首を曲げて戻すことを１０回繰り返します。
ダンベルやペットボトルは、負荷がかかりすぎないような重さに調節しましょう。急に重いものを使うとスジを痛めたり、怪我につながることがあります。
ひじを固定して腕の曲げ伸ばそう
この筋トレもダンベルやペットボトルを使って行います。ダンベルなどのおもりを手に持ち、ひじを後ろに引く感じで上げます。
その状態で前腕を後ろにゆっくり伸ばし５秒ほどキープし、ゆっくり戻します。これを１０回ほど行い、反対の腕も行います。この筋トレは体を少し斜めにして行うとやりやすいでしょう。
前腕の筋トレを行うときのダンベルなどの重さは、少し軽めのほうがほっそりさせるためには効果的です。前腕の筋肉を意識して、曲げ伸ばしするように心がけましょう。
手を振ろう
これはダンベルなどを持たなくても行える筋トレです。体の横に手を伸ばし、腕を絞るようなイメージで手を振ります。この時、肩を動かさないように腕だけを振るようにすることがポイントです。
ダンベルやペットボトルを持って行うと、負荷がかかりより効果的ですが、手が滑ってダンベルなどを投げないように気をつけ、周りに人がいないことを確認して行うようにしましょう。
またこの筋トレは腕を少し後ろに引きながら行うと、二の腕を引き締める効果もあります。同時に行うようにすると、さらに腕がほっそりとしてきます。
机押しエクササイズをしよう
仕事の合間に手軽にできる、筋トレを紹介します。姿勢を正してイスに座り、机の上に手の甲と手のひらを置きます。手の甲をグーにして、机を押します。
この時、肩が上がらないように気をつけ、力を入れた状態で前腕の筋肉を意識して数秒キープします。片方の手も同じようにします。
また机の下に手を入れ、両方の手で押し上げるようにしても前腕の筋肉を鍛えることが出来ます。
いかがでしたでしょうか。
どれも特別な器具を使わなくても、簡単にできる筋トレばかりです。これらの筋トレを行うときは関節を痛めないためにも、ゆっくりと自分似合った負荷で行うことが大切です。
二の腕と前腕をすっきりさせるには、これらの筋トレを毎日続けることが大切になります。紹介した筋トレを全部行うのが難しい場合は、１日数分でも良いので続けることを目標に頑張りましょう。
二の腕のたるみは気になるけど、筋肉がつきすぎることが不安という人はリンパマッサージを併用し、筋トレの負荷を減らすことも効果的です。
リンパの流れが滞ると老廃物が排出されにくくなり、むくみやすくなり、これがたるみの原因にもなってしまいます。
筋トレ後に筋肉をほぐすためにも、リンパマッサージは効果的です。継続することは難しいですが、スッキリとした腕のためにも毎日かかさず続けましょう。
まとめ
二の腕のたるみをなくす！前腕に効く７つの筋トレ種目☆
・腕立て伏せをしよう
・手を組んで引っ張ろう
・逆さ腕立てをしよう
・手首曲げをしよう
・ひじを固定して腕の曲げ伸ばそう
・手を振ろう
・机押しエクササイズをしよう