筋トレや美容体操をしたり、体の線を補正する下着をつけたりすることによって、お尻のお肉を上げて、お尻の形を美しくすることを、ヒップアップというのは言わずと知れたことですが、そのために筋トレがいいとわかっていても、なかなか継続するのは難しいですよね。

若い頃はお尻がキレイな丸尻だった人も、加齢と重力によってお尻が下がって大きくなってしまうのはどうしても仕方のないことですが、たるみがなく、横に広がっていないキュッとしまったキレイな丸尻は女性の憧れです。キュッとして引き締まり、プリっとしたボリュームのあるお尻は羨望（せんぼう)の的ですよね。

素敵なお尻を手に入れればスタイルの印象がガラリと変わります。筋トレでヒップアップして、丸くキュっと上がったお尻をつくりましょう。

目に見えて効く！ヒップアップに効く
筋トレ７つのご紹介

お尻の筋肉は、面積が大きいため筋トレをすれば必ず効果が見込まれます。普段の生活でほとんど使うことがないお尻の筋肉だからこそ、筋トレをすれば脂肪も落ちやすいので、やりがいがあります。

美尻を作るには、お尻の筋肉に注目！お尻の筋肉の名前を覚えておくと筋トレにとても役立ちます。

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）大腰筋（だいようきん）です。

大臀筋（だいでんきん）は、骨盤から大腿骨（太ももの骨）の方に向かって伸びている太い筋肉です。ちょうど　お尻のほっぺたの辺り全体にあります。筋肉注射の時もっともよく使われている部位なので、お尻に注射したことのある方には、よくご理解いただけるとおもいます。

大腰筋（だいようきん）は、背骨と足の付け根を結ぶ筋肉で、上半身と両足を繋ぐ大きな筋肉です。インナーマッスルの一つで身体の深い所にあります。腰椎(背骨の腰の部分)から骨盤を通って股関節の内側に着いています。

大腰筋はとても重要な筋肉で直立の姿勢を保つ、歩く際に脚・膝を引き上げるなどの役割があります。大臀筋（だいでんきん）は、お尻のシルエットを作る筋肉です。大臀筋が弱く衰えていると、上に乗っている脂肪が重さに耐えられずお尻が垂れてしまいます。そこで、お尻の脂肪を本来ある位置に引き上げるために大臀筋を鍛えるのです。

大臀筋は大きな筋肉なので鍛えることで代謝も高まり、お尻の脂肪を燃やしてくれます。そして大腰筋を鍛えることによって骨盤の位置を正常にし、骨盤の位置を正常に保つことで骨盤が立ち上がります。その結果、大臀筋は引き上げられ、お尻のトップを引き立たせ美しいお尻を作り上げるのです。

スクワット

脚を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を膝の高さまでおろし、ゆっくり立ちます。これを繰り返します。６回～１５回。

スクワットというのは、体の上から下まで、小さな筋肉から大きな筋肉まで、あらゆるすべての部位を使うので、美尻にも効果抜群です。

お尻全体１

立って行うトレーニングです。バランスをとるために何かつかむものなどがあるとよいですね。

まず立ち位置を決めます。そして、片足ずつ、ゆっくりとお尻と足の付け根の力を使って後ろに引き上げてください。意識は、お尻と足の付け根に集中。膝は曲げた状態でよいです。引き上げたらそこで3～5秒間止る。それからゆっくりと戻す。

※5秒間止められると効果は倍増します。片足につき10～12回続けましょう。

お尻全体２

両手と、両ひざから下を地につけた姿勢＝四つん這いになってください。右手と左足を上げて、20秒キープ。手足を逆にし、20秒キープ。3セット。できれば、朝起きた時と、寝る前に１日２回。

ヒップアップだけでなく、ふくらはぎと太もものサイズダウンにも効果が出ますよ。

お尻の下部をあげる

腹ばいになって行うトレーニングです。

上半身をしっかり起こして顔はまっすぐ正面に向ける（スヒィンクスのように）手は肩幅くらいに開き、ひじから肩にかけての角度が90度になるようにする。片足の膝を曲げ、つま先を真上に向け、そのまま足を持ち上げる。左右順番に10秒づつキープする。

お尻の上部に効く

腹ばいになって行うトレーニングです。

両足をそろえてひざを軽く曲げそのまま足の付け根から持ち上げるように、真上に上げる。顔が正面よりやや上を向くくらいまで上半身をそらせる。（ビーチボールを頭に乗せた、トドのように）。

５秒キープする。両ひざが離れないように注意する。

お尻歩き

足を投げ出して座ってください。足を真っ直ぐ前に。手は胸でクロス。

まず前方に10歩お尻で歩きます。そのまま後方に10歩戻ります。前進する時は腹筋、後退する時は背筋を使うので、バランス良く鍛えられますし、お尻は確実に引き締まります。

骨盤底筋群

仰向けに寝て、膝をかるく曲げ、全身の力を抜く。自然呼吸で肛門だけに力を入れ、5秒ほど「キュッ！と」締めてからゆるめる。5回。

いかがでしょうか。
その７の骨盤底筋群は、ヒップアップとは関係ないように思いますが、臓器を下から支える靭帯や筋肉の集合体で、ここが緩むと、骨盤が開き内臓が下がってポッコリお腹になりさらに、お尻と太ももの境界線が緩み、張りのないだらしないヒップになってしまうので、美尻のためにはとっても大切な筋トレなんです。

まとめ

目に見えて効く！ヒップアップに効く筋トレ７つのご紹介

・スクワット
・お尻全体１
・お尻全体２
・お尻の下部をあげる
・お尻の上部に効く
・お尻歩き
・骨盤底筋群