体に必要な栄養素はたくさんあります。その中でも、サプリメントなどにもなっている重要なビタミンB群について今回お伝えします。
ビタミンB群には、８種類のビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）があります。それぞれ助け合いながら、脳や神経、皮膚などの健康を保つビタミンです。
エネルギーの補給を助けるはたらきもあります。ビタミンB群は、エネルギー不足を予防できるだけでなく、これを摂取する事で疲れが残りにくくなります。エネルギーを大量に消費する人は意識してとるようにしましょう。
では、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。今日はビタミンBを多く含み食品ベスト10をお伝えします。
食べて元気になる☆
ビタミンｂを多く含む食品ベスト10！！
胚芽米（ビタミンB1）
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンです。米の精米技術が進むとともに、ビタミンB1を含む胚芽や米ぬかが除かれ、ビタミンB1不足が問題視されるようになりました｡ビタミンB1が欠乏すると疲労しやすくなり、さらには脚気などを引き起こします｡
また、脳は糖質以外のものをエネルギー源にすることができません。つまり、頭を使う時は糖質が必要になり、糖質をエネルギーに換える働きをするビタミンB1も必要になります｡ビタミンB1が脳の働きの維持に重要な役割を果たすというわけです｡ できるだけ白米より玄米や胚芽米を食べましょう。
豚肉（ビタミンB1）
豚肉にもビタミンB１が多く含まれています。夏バテの時や元気になりたい時などに食べるとよいとされているのはこのためです。
豚肉１00gを食べるだけで1日の必要量を満たすことができますし、しかも豚肉のB1は加熱しても壊れにくく、体内での吸収効率も優れています。食べ方としては、豚肉に生姜を加えて生姜焼きにすれば、新陳代謝が活発になり、疲労回復の効果も増します。
付け合わせには、ビタミンB1の吸収を促すアリシンを豊富に含んだ、玉ねぎを添えるとさらに効果的です。
納豆（ビタミンB2）
ビタミンB2は、糖質・脂質・タンパク質からのエネルギーの生成に広くかかわっているビタミンです。不足すると、口内炎や口角炎、舌炎ができやすくなります。
また、目が充血したり、肌荒れや髪の毛が傷んだり、小鼻の脇などに脂肪のぶつぶつができる脂漏性皮膚炎を起こしたりします。
また、10代の成長期の人や、運動したり肉体労働をしてエネルギーをたくさん使う人は、ビタミンB2の必要量が増えるので大事な栄養素です。納豆にはナットキナーゼという血栓を予防してくれるような酵素も含まれています。
卵（ビタミンB2、パントテン酸、ビオチン）
卵は栄養抜群の食べ物として昔から知られていますよね。納豆と同様にビタミンB2やパントテン酸を多く含んでいる食品です。パントテン酸とは、抗ストレスビタミンとも呼ばれ、ストレスの多い人には欠かす事の出来ない栄養素です｡
私たちはストレスを感じると、それに対抗するためにホルモンを分泌します。そのホルモンをせっせと作るのがパントテン酸なのです。
また、脂質、糖質、たんぱく質などをエネルギーに変える働きや、体の免疫力の維持にも重要です｡ただ、体内でも合成されるので、気にしすぎなくても大丈夫な栄養素です。
マグロ（ビタミンB6、ナイアシン）
ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に必要な栄養素です｡腸内細菌によって合成されるため、欠乏症は起こりにくいとされていますが、抗生物質を長期間服用していると、腸内細菌の育成が妨げられるので注意が必要です｡
また、たんぱく質を多く取る人や妊娠女性も、不足しないように気を付けなければなりません。肉や魚に多く含まれていますが、その中でもマグロに多く含まれています。
バナナ（ビタミンB6）
バナナにもビタミンB６が多く含まれています。また、バナナはスポーツ時や朝食などによく摂取される果物ですが、これは、果物の中でもブドウ糖や果糖、ショ糖などの糖分を多く含んでいるためです。
エネルギーになりやすく、（糖類の種類により吸収にかかる時間が異なるため）エネルギーが長持ちします。一時期バナナダイエットなどとして流行ったりしていましたが、カロリーが高いため、バナナのみのダイエットはあまりよくないかもしれません。バランスの良い食事を心がけましょう。
レバー（ビタミンB12、ビオチン）
ビタミンB12は、悪性貧血（巨赤芽球性貧血）予防に有効なビタミンです。悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかないことによって起こる貧血のことで、全身のだるさやめまい、動悸、息切れが特徴です。
他にはビタミンB12不足で神経が過敏になったり、憂鬱になるといった、神経や精神にかかわる症状も起こってきます。ビタミンB12は、動物性食品に幅広く含まれているので、極端な偏食をしていないかぎり不足することはありません。
ただし、胃の切除手術をした人はB12の吸収が悪くなるので気を付けた方が良いでしょう。
牛乳（ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸）
牛乳も卵同様に昔から栄養のある食品として有名でした。牛乳の中に含まれているナイアシンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンです。
また、アルコールの分解にも欠かせないビタミンですので、よく飲み、よく食べる人には必須の栄養素といえます。この他、皮膚を健康に保ったり、脳神経の働きを助ける働きなどがあります。
しかし日本では普通の食事をしている限り欠乏症の心配はほとんどありませんので、気にしすぎずバランスの良い食事を心がけましょう。
小松菜（葉酸）
小松菜はほうれん草と似ている野菜ですが、さまざまなビタミンを含んでいます。さらに葉酸という大事な栄養も多く含んでいる食品です。葉酸は、ビタミンB12とともに、造血を助け悪性貧血を防ぎます。
また、たんぱく質の合成にも欠かせない重要な物質で、細胞が新しく作り出される時に必要です｡例えば、腸管粘膜などは細胞の入れ替わりが激しいため、葉酸不足になると潰瘍になったりします。
特に妊娠中の女性は摂取しておきたいビタミンで、細胞分裂が活発な胎児を胎内に抱えているので、体の葉酸必要量が増え、妊娠していない時の２倍の葉酸が必要です｡
また、平成12年には、新生児の先天的な障害を予防するために、妊娠初期の妊婦が葉酸欠乏に注意するよう厚生労働省から通知が出ています｡
アーモンド（ビオチン）
摂取が不足すると皮膚炎を起こすことから発見されたビタミンで、糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変えます。
健康な髪と皮膚のためのビタミンとも言われ、ビオチンが不足すると、脱毛、白髪などの髪に関する症状や、湿疹などの皮膚症状があらわれます。さらに、疲労感や憂鬱、脱力感などとも関連しています。
いろいろな食品にビオチンは多く含まれていますが、アーモンドにも多く含まれています。アーモンドは美肌効果もあるのでお肌で悩んでいる人にはさらに効果があります。
さて、ビタミンB群である8種類のビタミンの事をまず知っていただくことができたと思います。中には知らないものもあったのではないでしょうか。これらのビタミンはどれが不足しても体に良くないことがおこります。
今回お伝えした食品はどれも調理しやすく、食べやすいものばかりだとおもいますので、ぜひ今日の献立から取り入れていただければ嬉しいです。今回お伝えした食品ベスト10を参考にしていただき、これからの食生活を改善していただけたらよいなと思っています。
まとめ
食べて元気になる☆ビタミンBを多く含む食品ベスト10！！
・胚芽米（ビタミンB1）
・豚肉（ビタミンB1）
・納豆（ビタミンB2）
・卵（ビタミンB2、パントテン酸、ビオチン）
・マグロ（ビタミンB6、ナイアシン）
・バナナ（ビタミンB6）
・レバー（ビタミンB12、ビオチン）
・牛乳（ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸）
・小松菜（葉酸）
・アーモンド（ビオチン）