ハムストリングとは、大腿二頭筋（長頭と短頭に分けられることもあります）、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉をまとめた総称です。大腿二頭筋は太ももの裏側の外側にあります。半腱様筋は太ももの内側の浅い所にあります。
半膜様筋は太ももの内側の深い所にあります。ハムストリングは比較的大きな筋肉ですし、直接脚のラインに影響を与える筋肉なので、女性にとって美しい脚をつくる為には必ず鍛えておきたい筋肉ですよね。それにはストレッチと適度の筋トレが最適です。
このハムストリングの筋肉をほぐすストレッチをはじめとする７つのステップを行えば、美しい太もものラインが手に入ると同時に腹筋も鍛えられるため、ポッコリお腹が解消できるなど、美しいプロポーションを手に入れることができます。
特別な道具も必要ないハムストリングストレッチで、美しいプロポーションを手に入れましょう。
まずはウォーミングアップから始めましょう
レッグランジやスクワットなどの筋トレのメニューまでやってみようと思っている方は、ぜひ簡単にできる短時間のウォーミングアップから始めてください。温まっていない身体でいきなり筋肉に負荷のかかるトレーニングを始めるのは危険です。
①壁に手を着いて、片足を持ち上げます。持ち上げた脚を振り子のように股関節から前後左右に振ります。左右両方に行いましょう。
②その場腿あげを行います。次に脚を後ろに蹴り上げてお尻に当てます。左右両方の脚に行います。
③スキップをしましょう。次にサイドステップも行いましょう。どちらも進行方向とまたその反対方向に腕を大きく回すと、より全身のウォーミングアップになります。
ハムストリングを柔らかくしましょう
①床に片膝を着きます。床に着いていない方の脚はほぼ床に垂直に立てます。
②両手を床に着き、上体を前に倒していきます。前に出した脚が少し前に出ていってもかまいません。
③お尻が上体と一緒に前方向に出てきているのを、後ろ方向に引いていきます。更に前に出したほうの脚のつま先を床から上げて、更にもっとお尻を後ろ方向に引くようにします。この状態のまま、約１０秒ほどキープします。脚を入れ替えて、反対側の脚にも同様に行ってください。
開脚ストレッチを行いましょう
①床に脚を伸ばして座り、片方の膝を曲げて折りたたむようにします。脚がＬ字になるようにします。
②折りたたんだ方の脚と同じ側の手は、伸ばした方の脚の膝の上に置きます。伸ばした方の脚の側の手は、伸ばした脚のつま先を持つような気持ちでつま先に向けて伸ばします。
③ゆっくりと身体を前に倒していきます。背中が丸くならないように、胸を張り気味にしながら倒していきましょう。つま先をつかむ必要はありません。これを脚を入れ替えて両方の脚に行いましょう。
タオルを使ったストレッチも行ってみましょう
①タオルを１枚用意します。仰向けに寝て、片方の足の裏にタオルを引っかけます。タオルがたるまないようにちょうどいい長さに調節して、両端を両手で持ちます。
②タオルを掛けた方の脚をそのまま上に持ち上げます。タオルはピンと張った状態を保ってください。上げた脚の太ももの裏側の筋肉が緊張しているのをしっかりと感じながら、そのまま数秒間キープします。脚の膝を曲げないようにしましょう。これを脚を入れ替えて両方の脚に行います。
箇条書き５小タイトル挿入
①両脚を揃え、両手は身体の側面に自然におろして立ちます。
②片脚を大きく踏み出します。膝を曲げて腰を下げていきます。前に踏み出した脚の太ももからお尻にかけてが床と平行になるくらいまで、腰を下げていきます。上体が前に傾かないように、しっかりと垂直を保ちながら行うように気をつけましょう。
③踏み出した方の脚を戻して、もとの姿勢に戻ります。次は脚を入れ替えて行うというように、左右を交互に行いましょう。慣れてきたらダンベルや、水を入れた５００ｍｌのペットボトルを持って行うと、更にトレーニングの強度が上がります。
スクワットで鍛えましょう
①肩幅よりも左右に足１つ分ほど広く脚を開いて立ちます。
②両手は握って顔の横辺りに上げ、胸を張ります。
③真っ直ぐに前を見ながら腰を下げていきます。この時、膝を曲げていくというよりは股関節から曲げていく感じで、お尻を後ろに突き出していくように腰を下げていきます。背筋も伸ばして、上体が前に傾かないように気をつけましょう。
④太ももが床に平行になるまで腰を落としたら、いったん止めて、ふたたび腰を上げてもとの姿勢にもどります。無理のない回数から始めて、正しいフォームをとることを忘れずに行って下さい。
日常からコツコツと鍛えましょう
ハムストリングのストレッチは、わざわざ気合を入れて行わなくてはならないというわけではありません。日常の動作の中でちょっとのついでに行うだけで、ハムストリングを鍛えることはできます。
仰向けに真っ直ぐに寝たら、片方の脚を少し持ち上げます。もう片方の脚は床から浮かないように気をつけ、両手の平でバランスをとりながら腰を浮かせます。これを両方の脚に行います。他のストレッチもやり方さえ覚えてしまえば、いつでも出来るものばかりです。ちょっとゴロゴロしている時にでも、思いついたらやってみましょう。
さてハムストリングは、鍛えすぎてムキムキの脚になってしまっても、あまり美しくはありません。ストレッチをメインにして、適度にレッグランジやスクワットといった筋トレも取り入れ、適度に筋肉のついた引き締まった美しい太ももを目指しましょう。
そして手に入れた美しいプロポーションをいかに維持するか、も大切です。筋肉は負荷を掛け続けなければ維持できません。たくさんのメニューをこなすことよりも、自分の体力や筋力にあった分量のトレーニングを意識し、ステップバイステップで進んでいきましょう。
また実際に行ってみてわかるのが、腹筋にもかなり負荷がかかるということです。この７つのステップを実践して、美しく引き締まった脚とひきしまったお腹の両方を手に入れましょう。