20代～60代の女性の外見の悩みの中で意外と多い悩みをご存知ですか？それは「お尻の垂れ」。後ろ姿は自分で見る機会がなかなかありませんよね。それだけに気になって仕方がなかったりもします。また、見えないのでお尻が垂れてきたことに気づかないだけでなく、垂れたお尻は老けた印象を与えてしまいます。「若い頃のような張りのあるお尻を取り戻したい」そう思っている人も少なくない事でしょう。
そこで今日は、おしりが垂れてくる原因と、プリっとしてキュッと上がったお尻を取り戻す筋トレについてお伝えします。ではご覧ください。
女性特有の流動性脂肪は垂れの大きな原因
女性の体は胸やお尻が丸みを帯びていますが、骨や筋肉の支えがなければ、重力に従って落ちていってしまいます。サイズの合わない下着を選ぶとその下着の形のようなお尻が出来上がってしまいます。これは、女性が流動性脂肪という動く脂肪を持っていることで起こります。
ただ、流動性脂肪は悪い面だけでなありません。正しくフィットする下着を選ぶことで綺麗なヒップを形作ることもできます。
日本人特有の歩き方も垂れの原因
日本人の歩き方は前かがみでひざを曲げた状態で歩くため、足が地面についた瞬間ひざが前に出てしまい、おしりの筋肉をほとんど使いません。欧米人の歩き方はどうでしょう？背筋をまっすぐ伸ばして、ひざは曲げずに足を出してかかとから着地します。そのダイナミックな歩き方はお尻の筋肉をしっかり使うのでおしりがピンっと張った状態になりキュッと上がったおしりになるのです。
キュッと上がったお尻を目指すのなら、意識して背筋をまっすぐ伸ばして、ひざは曲げずに足を出してかかとから着地する歩き方をしましょう。ヒップアップだけでなく体のラインも綺麗に見えるようになります。
骨盤の歪み・ズレ
お尻が垂れる大きな原因の一つに骨盤のズレがあります。骨盤が歪んで擦れると骨盤が開いた状態になり扁平なお尻になってしまいます。脚を組む、片足に重心をかる、バッグをいつも同じ方の手で持つ…といった行動に心当たりのある人は、骨盤が歪みやすくなっているかもしれません。
骨盤に歪みやズレがあると、ストレッチや筋トレの効果は出にくくなります。まずは骨盤のゆがみをチェックしてみましょう。
【骨盤の歪み簡単チェック】
①片方の靴だけがいつもすり減る（特に外側部分）
②まっすぐに立つと肩の高さが左右で違う
③座った状態で足を伸ばすと足の長さが違う
④おしりが大きく、下半身が痩せにくい
⑤ウエストのくびれの高さが左右で違う
⑥ネックレスをしたときにいつも同じ方向にずれる
⑦仰向けになって腹筋だけで起き上がることができない
当てはまるものはありましたか？あった人は骨盤がずれている可能性があります。まず、骨盤のズレを直す運動から始めましょう。
ヒップアップはまず骨盤の歪みをとることから
まずは骨盤の歪みをとり、骨盤まわりの柔軟性をアップすることが大切です。開いた骨盤を緩めながら本来の丸みを取り戻していきましょう。
<骨盤ふりふり体操>
大きく腰で円を描くイメージで回す。
左右交互に5回ずつ回して1セット。
骨盤ふりふり体操は、いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。歯磨きしながら、テレビを見ながら出来るのが良いですね。
骨盤や背骨は、深いところにある筋肉(コアマッスル)によって支えられています。その筋肉が弱ると骨盤がゆがんだり、猫背になったりしてしまうことも。このゆがみを整えるためには、コアマッスルを強化することが必要。骨盤フリフリは、このコアマッスルを鍛えることができるエクササイズなのです。
鏡でお腹を見ながらやるとしっかり骨盤が動いているか確認でき、効果が出やすいですよ。
普段使わない筋肉を動かすヒップウォーク
ヒップの筋肉は普段あまり使わないのでヒップの、固くなっています。ヒップウォークはヒップの筋肉に直接作用してコリをほぐし柔らかくします。
<ヒップウォーク>
1.両足を伸ばして床に座る。
2.右足のかかととおしりを少し床から離し、おしりで進むイメージで、前方に足を押し出すウェストがねじれるように、右肩は少し後ろへ下げる。
左足の方も同じようにする。
※ヒップウォークはお尻と腕、同じ方を出すようにして進む。
10歩10セットを目安に行う。
初めはなかなか進むことができず辛いかもしれません。その時は腕で勢いを付けてみると、進み方のコツがよくわかります。前に進むことに慣れてきたら、次は後ろに進むのを試してみてください。効果が大きくなります。
ヒップウォークは骨盤のゆがみの矯正にも効果があります。
骨盤が正しい位置に戻るとコアマッスルがよう使われるようになります。すると、代謝が改善し、太りにくい体質を作り上げてくれ、筋肉の刺激で腸の働きが活発になるので、運動不足が原因の便秘には効果があるそうですよ。
椅子を使ってヒップアップエクササイズ
椅子や机、シンクや洗面所、手を添えて体を支えることのできる場所ならどこでもできるヒップアップエクササイズがあります。
<レッグアップでヒップアップ>
1.肩幅に脚を開き、椅子やカウンターなどに手をつき背筋を伸ばして立つ。
2.ヒップに意識を集中させながら片脚を後ろに15センチほど上げ10秒キープ。これを3回行う。反対側の脚も同様に行う。目安は5セット。
歯磨きしている時に洗面台に手をつきながら、テレビを見ている時にソファーに手をつきながらやるなど、「ながらトレーニング」でできるので、気がついたときに取り組むと良いですね。
お尻の垂れに危機感を感じる人に!強力ヒップアップスクワット
垂れたお尻を大至急解消したい人にお勧めなのが、この強力ヒップアップエクササイズ。太ももから大臀筋を鍛えるヒップアップの代表的エクササイズです。
<ヒップアップスクワット>
1.両足のかかとをつけ、背筋をしっかりと伸ばし、両手を腰にあて脚を閉じて立つ。
2.片脚を前に踏み出す。この時、ひざの角度を90度に近づけるのがポイント。重心は真下に落とす。
3.踏み出した脚を元の状態に戻す。脚を替えて交互に繰り返す。目安は左右それぞれ20回。
動作は、勢いをつけず筋肉を使うことを意識して行うのがポイントです。特に足を大きく広げ重心を落とすときにはお尻の筋肉に力がかかるのを意識してください。
いかがでしょう、エクササイズを行う時には筋肉や関節を動かしていることを意識しながら行うと効果が全然違ってきます。お尻が垂れる原因を解消することとヒップアップエクササイズを組み合わせることで、プリっとしたお尻を実現して若々しい後ろ姿を手に入れてください。
まとめ
お尻が垂れてくる原因と、ヒップアップに効く筋トレ
・女性特有の原因、流動性脂肪
・日本人特有の歩き方がヤバい
・骨盤のゆがみ・ズレに注意
・ヒップアップエクササイズはまず歪みをとることから
・普段使わない筋肉を動かすヒップウォーク
・椅子を使ってヒップアップエクササイズ
・お尻の垂れに危機感を感じる人に!ヒップアップスクワット