筋トレに取り組んでいるみなさんは「体を引き締めたい!」という目的でトレーニングに取り組んでいる人が多いでしょう。筋肉を鍛えるためにハードなトレーニングに取り組んで、筋肉を作り上げる食事に気をつけて、いろいろと工夫しているはずです。
トレーニングや食事は、タイミングが重要。筋肉を作り上げる栄養素の詰まった食事を心がけても、トレーニングを頑張っても、タイミングがずれていたら、引き締まった筋肉を手に入れることができません。
ではどうすれば効率よく美しく引き締まった体を手に入れることが出来るんでしょう?
まず筋トレに取り掛かる前に筋肉を動かす前のエネルギー補給をします。1～2時間前には炭水化物、直前にはスポーツドリンクなどでアミノ酸やカロリーを補給しておきます。
そして、筋トレ前にはストレッチや有酸素運動で、十分に体を温めます。筋トレ終了後のストレッチも重要です。ストレッチをすることで筋肉痛を防ぐことができます。
そして、さらに重要なのが筋トレ後の食事です。この得の食事内容が筋肉を作り上げるのに重要なポイントになるのです。
しっかり引き締まった筋肉を手に入れるために、どんな食事をとればいいのでしょう?トレーニング後すぐに摂りたい栄養素満載の食事メニューを紹介します。
トレーニング後にすぐ摂りたい
７つの筋トレ食事メニュー☆
筋トレ後は筋肉回復食が理想
運動するとお腹がすく。筋トレ後にもきっと何か食べたくなりますよね。でも、むやみになんでも食べてよいわけではありません。この時に摂る栄養素が筋肉を作り上げるのに大切なポイントになります。
筋トレは、極端に言うと、筋肉を酷使し破壊する作業です。その破壊された筋肉を回復させることがより強く大きな筋肉を作り上げるのです。筋肉の修復作業には栄養を欠かすことができません。だから、筋トレ後の食事が重要になってくるのです。
筋トレ後には筋肉の修復を促す栄養をしっかりと取る必要があります。筋肉を修復させる栄養素…それはタンパク質です。筋トレ後にはタンパク質がたっぷり詰まった食事をとるのがベストです。
手早く補給するならヨーグルトとチーズ
筋トレ後、疲れてちょっと食欲がないかも…というときにもさっぱりと食べられる高タンパクの食材がヨーグルトです。そのまま食べてもおいしいヨーグルトですが、ちょっとひと手間加えて、食べごたえ抜群のスイーツに変身させましょう。
高タンパク「レアチーズケーキ風ヨーグルト」
材料（すべて好みの量）
ヨーグルト
クリームチーズ
ジャム作り方
①ザルにキッチンペーパーを敷き、その上にヨーグルト・クリームチーズを交互に乗せていく。
②①にラップをし、冷蔵庫で3時間～半日置き、水切りをする。
③②を皿に盛り、好みの味のジャムをのせ、出来上がり。
水切りしたヨーグルトは甘く濃厚な食感です。クリームチーズの風味と合わさって、上等なレアチーズケーキを食べている感覚です。ダイエット中のおやつにもぴったりです。
持ち歩きに便利なプロテインバー
持ち歩きが出来るプロテインバーなら、外出先でのトレーニングの後もサクッと食べられます。ちょっと小腹がすいた時のおやつにもぴったりです。
材料
おから 250g
ベーキングパウダー 小さじ1
はちみつ 50g
たまご 2個
ピーナツバター 60g
ドライフルーツ（好みで） 50g
ナッツ類 100g
薄力粉 180g作り方
①薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるう。
②ボウルに卵を割り入れときほぐし、おから、はちみつ、ピーナツバター、細かく切ったドライフルーツ、ナッツ類を入れ、良く混ぜる。
③②に①を入れ、良く混ぜる。
④③を1cmの厚さにのばし、好みの大きさにカットする。
⑤180度のオーブンで30分焼く。
混ぜて焼くだけの簡単レシピなので、まとめて作り置きすると便利ですね。食べごたえがあるので、忙しい日の朝ご飯昼ご飯にも重宝します。
タンパク質の塊、冷ややっこ
簡単に出来るので食べたいときにすぐにできる冷ややっこ。筋トレ後には特にタンパク質に意識した食材の組み合わせにすると抜群です。
材料（材料はお好みの量で）
豆腐
納豆
たまご
味噌作り方
①器に卵を溶く
②①に納豆を入れ混ぜる
③②煮味噌を加え、全体になじむように混ぜる。
④器に入れた豆腐に③をかけて出来上がり。
好み刻みねぎを散らしたり、ラー油やコチュジャンを加えると、ピリッとしてパンチの利いた味になります。
お腹に優しくボリュームたっぷり鶏ぶつ切りの煮物
良質なたんぱく質たっぷりの鶏肉。鶏肉は淡白な味ですが、骨付き肉を使うとこってりと食べごたえのある味に仕上がります。痰の悪質たっぷりの食材の組み合わせで、筋トレ後にぴったりの食事になります。
材料（4人分）
鶏の骨付きぶつ切り肉 300g
高野豆腐 3枚
麺つゆ 1/2カップ作り方
①高野豆腐はあらかじめ水で戻し一口大に切る。
②鍋に高野豆腐、鶏肉、麺つゆを入れ、材料ひたひたに水を入れる。
③落とし蓋をし、中火にかける。
④鶏肉に火が通ったら、火を止める。
鶏は煮込みすぎると固くなるので、火が通ったな…と思ったら火を消すのがポイントです。材料がすべてひたひたに使っているくらいがベスト。冷めていく段階で味がしみとおっていきます。
高野豆腐はアミノ酸たっぷりの食材です。しっかりとしたうまみを出してくれる上に、筋肉を作る手助けをしっかりとしてくれます。
クエン酸で疲労回復効果も!鶏挽肉の梅そぼろ
鶏そぼろは、ご飯にかけたり、冷ややっこにかけたり、吸い物の具になったり、使い道は無限です。たまごや梅干しと合わせることでタンパク質たっぷり、クエン酸で疲労回復も期待できる筋トレ後にぴったりのメニューです。
材料
鶏挽肉 300g
たまご 2個
しょうがすりおろし ひとかけ分
梅干し 大2個
砂糖 大さじ2
味噌 大さじ2作り方
①フライパンに、梅干し以外の材料を入れよく混ぜ合わせる。
②①に梅干しを入れ火にかける。
③全体に火が通ってポロポロしてきたら梅干しをつぶしてよく混ぜる。
⑤梅干しが混ざったら出来上がり。
このそぼろを混ぜたおにぎりは、筋トレ後の食事にぴったりです。梅干しの香りと酸味が、食欲をそそります。
高タンパクでヘルシー鶏胸肉
鶏肉の中でも高タンパクなのが胸の部分。ちょっとパサつくので苦手…という人も多いですね。ぱさつきがちな胸肉も、ひと手間かけて柔らかくジューシーな味わいに変身します。
鶏胸肉の柔らかソテー
材料
鶏胸肉 3枚
塩コショウ 少々
薄力粉・片栗粉 同量ずつ
サラダオイル 大さじ2
砂糖 大さじ5
酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ5作り方
①鶏胸肉の両面にフォークで穴をあけ塩コショウを振りなじませる。
②薄力粉・片栗粉合わせたものを①にまぶし、余分な粉を落とす。
③フライパンにサラダオイルを熱し、②を両面こんがり焼き色をつける。焼き色がついたら、弱火でじっくりと中まで火を通す。
④砂糖・酢・しょうゆをあわせ、良く混ぜる。
⑤焼き上がった鶏肉に④をからませる。
粉が肉のうまみをギュッと閉じ籠めてくれるので柔らかく焼き上がります、つけだれに入れた酢が肉を柔らかく仕上げてくれるのもポイントです。一晩ほどタレにつけこむと、ご飯によく合うおかずに仕上がります。筋トレのお供に、前日から準備するのもいいですね。
さて、食事は筋肉を作るために大切な要素です。トレーニングの内容同様、細かく気を配ることが大切ですね。筋肉を作り上げるには、トレーニングと食事…それにもうひとつ大切な要素があります。それは睡眠です。人の新陳代謝が一番激しく行われているのは、夜中。就寝中ということはよく知られていますね。眠っている間に分泌される成長ホルモンが筋肉の修復にも大いに関係しているのです。
トレーニング、そして食事、睡眠。この3つのバランスがうまくとれてこそ、筋トレが生かされてくるんですね。
筋トレに取り組んでいるみなさん、ぜひ紹介したおいしい高タンパク質メニューを試してくださいね。
まとめ
トレーニング後にすぐ摂りたい７つの筋トレ食事メニュー☆
・筋トレ後は筋肉回復食が理想
・手早く補給するならヨーグルトとチーズ
・持ち歩きに便利なプロテインバー
・タンパク質の塊冷ややっこ
・お腹に優しくボリュームたっぷり鶏ぶつ切りの煮物
・クエン酸で疲労回復効果も!鶏挽肉の梅そぼろ
・高タンパクでヘルシー鶏胸肉