女性なら誰でも健康的で美しいボディラインに憧れます。

極端な食事制限だけでダイエットを行うと体重を落とすことはできますが、体調を崩してしまったり、リバウンドを繰り返してしまうことがあります。健康美の体を作るためには筋トレが必要になります。

適度に筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、痩せやすい体を作るだけではなく、引き締まったメリハリのあるボディラインを作ることができます。さらに効率よく筋肉をつけるためには食事が重要になります。

脂肪を増やさないようにカロリーの低いものや脂質の少ないものばかり食べていると、正しく筋肉がつかず、女性らしいメリハリのあるボディラインを作ることができません。

筋肉を作る栄養素は良質のたんぱく質を中心にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質で、これらを含む食材をバランス良く摂取することが大切です。

それでは健康美の体を作るために積極的にとりたい食材を紹介していきましょう。

【筋トレ食事】
健康美の体を作る為に摂りたい７つの食材

鶏肉

しなやかな筋肉をつけるためには、良質たんぱく質が豊富な鶏肉は欠かかせません。

鶏肉のたんぱく質には必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、消化吸収率が９５％と高く、代謝を助けるビタミンBも含まれているため、効率良く筋肉をつけることができます。

調理方法もバリエーション豊富なため、毎日の食事に取り入れやすいこともおすすめの理由の一つです。胸肉やささみはカロリーが低いのでおすすめですが、もも肉を食べる場合はカロリーをオフするために皮ォ取り除いた方が良いでしょう。

赤身の牛肉

肉類のなかで鶏肉の次におすすめなのが牛肉です。

なかでも脂肪分が少ない赤身の牛肉にはたんぱく質はもちろん、ビタミンBやカリウム、亜鉛など筋肉を作るサポートをする栄養素が豊富に含まれています。

また赤身の牛肉には脂肪燃焼を促すＬカルニチンも含まれていますので、ダイエット中でも安心です。ただし赤身の牛肉は消化があまり良くないため、消化を助ける薬味や生野菜を加えることが必要です。

体を温めて胃酸の分泌を促す効果のあるショウガやたんぱく質分解酵素が豊富な大根おろしなどを組み合わせて食事に取り入れましょう。

納豆

安くて栄養価が高い納豆は体脂肪の増加を抑え、筋トレの効果をアップしてくれる食材です。

筋肉の素となる良質なたんぱく質や鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。特にマグネシウムは筋トレによる疲労回復を助ける働きがありますので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

また納豆には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。
そ
のためホルモンバランスを整えたり、アンチエイジング効果も期待できるので女性らしいボディラインのためには欠かせない食材です。

サバ

サバには良質なたんぱく質だけではなく、EPAやDHCなどの良質な脂肪酸を摂取することができるため、筋トレの効果を高めるためには最適な食材です。

またサバに含まれる不飽和脂肪酸のEPAには食欲抑制効果や、糖質が腸で緩やかに吸収されるように働きかけ、血糖値を下げるGLP-1というホルモンの分泌を促進させる効果があると言われています。

そのため筋トレ後の食事にサバを取り入れると筋肉がつきやすくなり、さらに脂肪がつきにくくなるという効果が期待できるのです。サバ缶でしたら、缶から出してお皿に盛りつけるだけで立派な一品の出来上がりですので、手軽に食事に取り入れることができます。

ブロッコリー

効率良く筋肉をつけるための食事には野菜全般をバランス良く食べることが大切ですが、特にブロッコリーは野菜の中でも栄養価が高いのでオススメの食材です。

ブロッコリーはビタミン類やミネラル、食物繊維などバランス良く含み、特にビタミンCはレモンの３倍以上と野菜のなかでトップクラスの含有量です。

他にも貧血を改善する鉄やイライラを防ぐカルシウム、糖質の代謝を助けるビタミンB１など、健康的なボディラインを作るために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

ブロッコリーに含まれるビタミンは水溶性のビタミンですので、体内に溜めておくことができません。
毎日の食事でこまめに摂取するように心がけましょう。

卵

卵は健康美の体を作るためには最強の食材です。

卵白には消化の良いたんぱく質やカルシウム、ナトリウム、ビタミンB２が多く含まれ、卵黄には鉄やビタミンA、ビタミンD、レシチンが多く含まれています。筋トレの効果を高める食事には高タンパク・低脂肪の卵白を上手に取り入れるようにすると良いでしょう。

卵白には脂肪の燃焼を助けるロイシン、イソロイシン、バリンなどのアミノ酸も豊富に含まれていますので、筋トレの効果をアップさせるには卵白の割合を多めに摂取することがおすすめですが、卵黄にも脂肪を若々しく保つレシチンやコラーゲンが含まれていますので、適度に摂取するようにしましょう。

牡蠣

牡蠣は海のミルクと呼ばれるように、含まれる栄養素の質と量のバランスが最も優れた食品です。

牡蠣に含まれる糖質の５０％以上が効率良くエネルギーに変わるグリコーゲンで、筋肉の働きを活発にします。特に牡蠣に含まれる亜鉛には様々な効果があり、微量栄養素の中で最も注目されている栄養素です。

亜鉛は筋肉の成長を促進させるテストステロンを生成させるために必要な栄養素ですので、筋トレの効果をアップさせるためには欠かせない食材です。

このテストステロンは脂肪の減少にも効果的ですので、無駄な脂肪を落とし、効果的に筋肉をつけることができます。

いかがでしたでしょうか。

筋トレの効果を高め、健康美の体を作るためにはこれらの食材がおすすめです。

最近では手軽に筋肉の素となるたんぱく質をプロテインなどのサプリメントで摂取することもありますが、やはり基本となるのは日頃の食事です。筋トレによって破壊された筋肉を回復させるためには、食事から取る栄養素は必要不可欠です。

これらの食材を取り入れることで効果的に筋肉をつけ、無駄な脂肪を燃焼させましょう。

ただし、筋トレに効果的だからとこれらの食材ばかり食べていては、同じ栄養素ばかりを摂取することになるので栄養が偏ってしまいます。
これらの食材を上手に生かして、栄養バランスの良い食事を心がけ、健康的な美しいボディラインを手に入れましょう。

まとめ

【筋トレ食事】健康美の体を作る為に摂りたい７つの食材

・鶏肉
・赤身の牛肉
・納豆
・サバ
・ブロッコリー
・卵
・牡蠣