毎日忙しく過ごしていると、知らず知らずのうちに疲れがたまってきます。体がだるかったり、筋肉が強張ってきたり、よく眠れなかったり…
そんな状況が続くと免疫力が低下してきます。免疫力が低下すると元気な時には撃退していたウィルスや細菌が増殖し、風邪などの病気にかかりやすくなってしまいます。
あなたの疲れのサインはどんな症状ですか？肩こり？倦怠感？そういった症状が出てきたら早めに休みを取って疲れを撃退しましょう。できるだけ早く疲れを解消するためには、疲労回復に効果のある、免疫力をアップする食事を摂るようにしましょう。
免疫力を上げるために大切なのは、５大栄養素のタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることです。特にタンパク質は免疫細胞の材料になり免疫力を高めてくれます。
栄養を効率的に活かして免疫力をアップするレシピを紹介します。
酸っぱいものは体にいい
体がだるくなる疲労の原因は、筋肉内に乳酸が蓄積するためということはご存知ですか？乳酸は不完全燃焼を起こしたエネルギーの燃えかすのようなもの。乳酸がたまってくると代謝機能が上手く働かなくなり免疫力が低下します。
そこでお勧めなのが、疲労物質である乳酸を分解してくれて、体内のエネルギーの代謝機能を効率よくさせる成分、クエン酸です。しかも、効果が短時間で現れるので、疲労回復・免疫力アップには嬉しい栄養素ですね。
クエン酸を含む食材は酸っぱいもの。酢をはじめ、酸味のあるみかんやレモン、梅干しはその代表格です。
酸っぱい食品代表格の梅干と、タンパク質が豊富な鶏肉、豆腐を使った美味しいお鍋のレシピを紹介します。
<疲労回復梅干鍋>
材料(2人分)
昆布…10cm角1枚
水…1L
鶏のささみ…４～５本
塩…小さじ1
酒…適量
えのき…１パック
長ネギ…2本
豆腐…1/2丁
水菜…1束
薄口醤油…大さじ3
梅干…大5個1.昆布を分量の水に漬け、3～4時間置いておく。
2.鶏のささ身に酒、塩をして下味をつける。
3.1を昆布ごと鍋に入れ、食べやすい大きさに切ったえのき、長ネギを入れ、ゆっくりと火にかける。
4.火が通ってきたら、角切りにした豆腐、鶏のささみを加えます。
5.鶏のささみを加えたら、梅干・薄口醤油をいれ火を止めます。
6.ざく切りにした水菜を入れ、蓋をして蒸らします。水菜がしんなりしたら出来上がり。
昆布だけでなくえのきや長ネギ、鶏肉からも美味しい出汁が出ます。栄養たっぷり、ほかほか温まるお鍋で疲労回復免疫力アップまちがいなしです。
ネバネバ食品で免疫力アップ
長芋や納豆、オクラのネバネバの正体をご存知ですか？ネバネバの主成分はたんぱく質と多糖類が結合した糖たんぱく質、ムチン。ムチンは体の中でとても大切な役割をしています。胃の壁を覆って胃酸から体を守る粘液、口の中、鼻・喉を保護しているのもムチンなのです。
ムチンを含む食材を摂ることでどんな効果があるのでしょう？まず、胃粘膜を保護するので胃腸の調子が良くなります。タンパク質を分解する酵素を持っているので、タンパク質を効率よく消化・吸収でき、疲労回復し、免疫力アップに役立ちます。
<ネバネバ丼>
材料(2人分)
納豆…１パック
長芋…5～6センチ
おくら…6本
めかぶ…1パック
青ネギ…6本
麺つゆ…大さじ2
ご飯…2膳1.オクラを熱湯で1分茹でて、スライスする。
2.長芋はさいの目にカットする。
3.ネギはみじん切りにする。
3.納豆、長芋、オクラ、めかぶ、ネギ、麺つゆをまぜ、丼ご飯にかけて出来上がり。
早く簡単にできるレシピです。ご飯にのせず、おつまみにしてもいいですね。疲れがたまって、もう少しパワーが欲しい…という時には、梅干を合わせても美味しくいただけます。
鶏肉で免疫力アップ
鶏肉といえば、高タンパク低脂肪低カロリーで胃腸に優しい健康食材。疲労を回復し粘膜を強化するビタミンAを牛肉豚肉の数倍も含んでいて、その皮には細胞形成に重要なコラーゲンもたっぷり含んでいます。さまざまな種類のタンパク質がバランス良く含まれているので、免疫力アップには最適の食材です。
<鶏の甘酢だれ>
材料(4人分)
鶏胸肉…2枚
醤油…大さじ1
酒…大さじ1
しょうが…1片
片栗粉…大さじ1
(甘酢だれ）
醤油…大さじ2
砂糖…大さじ3
酢…大さじ3
ごま油…小さじ1
ねぎ…1/4本
たかのつめ…1本
(付け合せ)
かいわれ大根…１パック
キャベツ…１/４個1.鶏胸肉は一口サイズにそぎ切りにする。
2.1にすりおろしたしょうが、醤油、酒、片栗粉をしょうがをまぶし、下味をつける。
3.キャベツは千切り、かいわれ大根は振り洗いしておく。
4.ねぎ・たかの爪を細切りにし甘酢ダレを合わせておく。
5.フライパンに多めの油(分量外)をしき肉を強火で揚げ焼きにする。
6.器にキャベツ、肉、かいわれ大根をのせ、甘酢ダレをかけたら出来上がり。
酢を使い、タンパク質の吸収を助けています。生野菜を一緒に摂ると消化吸収を助けて胃に負担がかかりにくくなります。
乳酸菌で腸内環境を整える
乳酸菌がお腹の調子を整えて免疫力をアップさせてくれることは、最近よく知られるようになりました。花粉症改善やインフルエンザ予防に乳酸菌を摂る人も多いようです。
乳酸菌と聞くと、ヨーグルトなど乳製品を思い浮かべますが、実は和食に欠かせない味噌や醤油、酒粕にも乳酸菌が含まれているのです。
酒粕を使って効率的に免疫力をアップできるレシピを紹介します。
<粕汁>
材料(2人分)
生鮭(切り身)…1切れ
こんにゃく…50g
かぶ…1個
にんじん…1/5本
小松菜…1株
だし汁…450ml
酒…大さじ1
酒粕…70g
みそ…大さじ2作り方
1.生鮭は一口大に切る。こんにゃくは、ゆでてスプーンでちぎり、かぶは皮をむいて8等分のくし形に切る。にんじんは乱切り、小松菜はざく切りにする。
2.鍋に鮭と小松菜を除いた1とだし汁と酒を入れて強火にかけ、ひと煮立ちしたら鮭と小松菜の茎の部分を入れ、アクを取りながらやわらかくなるまで中火で煮る。
3.小松菜の葉の部分と煮汁少量で溶いた酒粕を加え、2～3分煮る。
4.3にAを溶き入れて弱火でさらに2～3分煮る。
酒粕が腸内環境を整えて、人参や小松菜に含まれているカロチンが鼻や喉の粘膜を保護してくれます。体も温まるので代謝がよくなり免疫力が格段にアップします。冬の風邪予防にはぜひ食べたいレシピですね。
お腹にやさしい蕎麦で免疫力アップ
身近にある意外な健康食の一つに蕎麦があります。蕎麦にはルチンという抗酸化成分が含まれていて、毛細血管を丈夫にし代謝を高める役割があります。ほかの麺類に比べタンパク質が多く含まれていて、たんぱく質の吸収を助けるアミノ酸が豊富に含まれているのも特徴。さらにビタミン類も豊富に含み、食欲増進、疲労回復、神経鎮静作用もあり免疫力アップに効果があります。
蕎麦を使った免疫力アップレシピはこれです。
<ニラ玉蕎麦>
材料(1人分)
蕎麦…生1袋（乾麺80g)
だし汁…300cc
醤油…大さじ2
みりん…大さじ2
ニラ…1/4束
玉子…１個
ねぎみじん切り適量作り方
1.ニラは２㎝程に切っておく。玉子は溶いておく。
2.蕎麦はやや固めに茹でておく。
3.だし汁・醤油・みりんを鍋で沸騰させる。
4.3にニラを入れて30秒程煮る。
5.玉子を鍋に回し入れ半熟状に固まったら火を止める。
6.丼によく湯を切ったそばを入れて、ニラ玉の汁を注ぎ、ねぎを添える。
玉子は良質のたんぱく質。ニラは昔は薬草として利用されていたほど薬効の高い野菜です。ビタミン類やカルシウムを豊富に含んでいて、タンパク質の吸収を助けます。蕎麦と一緒に摂ることで免疫力アップの効果があがります。
冬が旬!小松菜は免疫力アップの強い味方
冬が旬の小松菜は緑の野菜の表格です。緑色の素クロロフィル（葉緑素）は実は抗酸化成分。小松菜はクロロフィルの他ビタミンA・C・Eも含んでいる強力な抗酸化食材なのです。カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で免疫力アップに最適で、積極的に摂りたい食材です。
卵や鶏肉などの良質のたんぱく質と合わせると効果が上がります。また、油で調理することでカロチンの吸収がアップします。
<小松菜入り鶏そぼろ>
材料(2人分）
小松菜…半束
鶏挽肉…170ｇ
砂糖…大さじ2
醤油…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
しょうが(すりおろし)…小さじ1
ごま油…小さじ21.小松菜は洗ってみじんぎりにする。
2.小鍋に鶏挽肉・砂糖・醤油・みりん・酒・しょうがを入れて火にかけ、肉をほぐしながら炒める。挽肉の色が変わってきたら小松菜をいれ、更に炒める。
3.汁気が少なくなるまで炒め、仕上げにごま油を回しいれて風味をつけて出来上がり。
ご飯にかけたり卵焼きに入れたり、使い道はいろいろです。小松菜はアクがなく、下処理がいらないので手軽に使える食材ですね。旬野菜は旬でない時より栄養価が高くなっています。旬の冬に、積極的に食事に取り入れてください。
匂いが免疫力アップの秘密、ニンニク・ニラ
ニンニクやニラ、独特の強い匂いを持っています。その匂いの正体は硫化アリル。
硫化アリルには抗菌・殺菌作用があるだけでなく、アドレナリンの分泌を促して脂肪を燃焼させて体を温めてくれます。催眠作用もあるのでゆっくりと休みたい時にはぜひ摂りたいですね。抗酸化作用だけでなく、血管を広げて血流を良くする効果もあるので、体を温め代謝をよくし、免疫力をアップします。
硫化アリルはビタミンB1と一緒に摂るのが効果的。ビタミンB1を豊富に含む豚肉を一緒に使ったレシピを紹介します。
<豚とニラのニンニクしょうが焼き>
材料(2人分)
豚肉（お好みのもの)…250g
ニラ…1束
醤油…大さじ2
にんにく(すりおろし)…1片
しょうが(すりおろし)…1片
塩コショウ少々作り方
1.豚肉を適当な大きさに切り塩コショウをしておく。ニラは洗って5センチ幅に切っておく。
2.にんにく、しょうがはすりおろして醤油と混ぜておく。
3.フライパンに油を熱し豚肉を炒め色が変わったら2を回しかけて絡めながら炒める。
4.全体に絡まったらニラを入れ、フライパンを返しながら30秒位炒め、火を止め器に盛って出来上がり。
ニンニク・ニラと硫化アリルのダブル効果と豚肉のビタミンB1が合わさった免疫力アップが大いに期待できるレシピです。しょうがが体を温めてくれ、冷え性改善・疲労回復に最適ですね。
寒い季節は体が冷えて代謝が悪くなりがちです。代謝が悪くなると老廃物が体に貯まり免疫が落ちて健康を損なってしまいます。そうなる前に、食生活に気をつけて、免疫力を高める食事を摂るようにしましょう。
まとめ
疲れが溜まった時に。免疫力を高める食材を使った７つのレシピ
・酸っぱいものは体にいい
・ネバネバ食品で免疫力アップ
・鶏肉で免疫力アップ
・乳酸菌で腸内環境を整える
・お腹にやさしいそばで免疫力アップ
・冬が旬!小松菜は免疫力アップの強い味方
・匂いが免疫力アップの秘密、ニンニク・ニラ