ランニングを始める前には準備運動が必要ですよね。「さぁ、走るぞ!」といきなり走り始めると、思いがけないけがをしてしまいます。
準備運動は運動を始める前に、心拍数をあげて、体がスムーズに運動を始められるようにするものです。5～10分程度かけて、体を柔らかくし運動に備えます。
ランニングの場合には、負担のかかりやすい膝、腿、腰、足首の部分に気をつけて準備体操をしましょう。でも、ランニングに必要なのは脚だけではありません。バランスよく走るためには、実は背中から腕の筋肉も使うのです。
シドニーオリンピック金メダリストの高橋尚子さんは、脚より背中のストレッチを大切にしているのだそうです。つまりランニングには全身バランスの良い準備体操が必要…ということです。そこで今日は、簡単に短時間でできる、ランニング前の準備運動についてお伝えします。
ランニング前の準備運動、
怪我をしない為の必須７種目☆
体を温めるジャンプをしよう
準備運動の初めは、体を温める、いわばエンジンの暖気運転のようなものです。全身をほぐして、血流を良くしましょう。
準備体操のジャンプ
①体の力を抜き、腕を両脇にたらして楽な姿勢をとる。
②上半身の力を抜いたまま、軽くジャンプする。
③縄跳びの片足跳びの要領で、片足ずつジャンプする。
④両脚を開閉しながらジャンプ。
30秒ほどジャンプすると、体幹が整って、バランスの良い姿勢で走ることができるようになりますよ。ランニングの途中の信号待ちの時なども、体の力を抜いて軽くジャンプしてみましょう。走っている間に崩れた姿勢のバランスを戻すことができます。
腰回りをほぐすツイスト運動をしよう
この運動も体幹を整える運動です。腰回りの筋肉をほぐし、血流を良くし、走る準備をします。
ツイスト運動
①脚を閉じて真っ直ぐに立ち、腕を水平に伸ばす。
②膝を軽く曲げ、上半身を左右にねじる。
③②をゆっくりと左右合わせて10回程行う。
腰回りだけでなく、背中や肩の筋肉を意識しながらほぐすつもりで体をねじります。最初はバランスがとりにくくよろけてしまいますが、慣れてくると、体の中心がしっかりとして、足首や膝でバランスを取れるようになります。
膝の屈伸をしよう
屈伸運動は膝への負担が意外に大きい運動です。オーソドックスな準備運動ですが、間違えたやり方で行うと故障のもとになります。
膝の屈伸運動
①脚をそろえて立つ。
②両手を両ひざに添え、膝を曲げ伸ばしする。
膝を曲げ伸ばしするときには、勢いをつけるのはNGです。膝に激しい負担をかけてしまいます。膝を伸ばすときには、膝に添えた手で押さえるようにしましょう。
膝を曲げるときにポキポキ音が鳴る場合があります。関節の潤滑液が足りていないかもしれません。音がならない範囲で浅く曲げ伸ばしから始めるようにするといいですね。
しっかり腿を伸ばそう
腿の筋肉をよく延ばさずに走ると、肉離れやけいれんのもとになります。腿の前面、裏面、両方の筋肉をしっかりと伸ばします。
前腿を伸ばす運動
①片足を後ろに引き、前方の脚の膝を曲げて姿勢を低くする。
②膝を軽く曲げ伸ばしし、体を上下に動かす。
③脚を変えて②を行う。
裏腿を伸ばす運動
①片方の足の膝を曲げ、もう片方の足を前方に伸ばし膝を両手で押さえる。
②顔を上げ、お尻を後ろに引く。
③脚を変えて、①～②を繰り返す。
筋肉が伸びていることを意識しましょう。前腿をさらに伸ばしたいときには膝の曲げ伸ばしを深くします。裏腿を伸ばしたいときにはつま先を上げるようにします。
肩甲骨を開こう
下半身がほぐれても上半身が固まったままではバランスよく走ることができません。肩から背中の筋肉も十分ほぐします。背中の筋肉をほぐすには、肩甲骨の内側にある、背骨と肩甲骨をつなぐ「菱形筋（りょうけいきん）」をほぐすのが効果的です。
肩甲骨を開く運動
①両手を背中で組む。
②両腕を後ろに引くように動かす。
ついつい肩から動かしたくなりますが、肩ではなく肘から動かすようにすると、菱形筋（りょうけいきん）を動かすことができます。
股関節を廻そう
股関節はタンニングで負担のかかる部分です。怪我を防ぐにはここを柔らかくほぐしておくことが大切です。
股関節を回す運動
①脚を肩幅に開いて立つ。
②両手で片方の足の付け根を圧迫しながら、つま先でタバコを踏み消すようなつもりで脚を動かす。
③脚を変えて②の動作を繰り返す。
脚先ではなく、膝をしっかりと左右に動かすことを意識します。膝から下の力を抜くと、しっかりと膝を動かすことができます。手で脚の付け根の筋が動いていることを確認しながら行ってくださいね。
足首を回そう
足首は、体重を受け止める大切な部分です。足首を柔らかくして、衝撃を柔軟に受け止められるようにしましょう。
足首を回す運動
①楽な姿勢で立つ。
②片足を前方に出し、つま先で文字を書くように動かす。
③脚を変えて②の動作を繰り返す。
書く文字は、足首を動かす時に思い浮かべるイメージです。本当に書けなくても大丈夫ですよ。②の動作の時に、膝を動かさないように注意しましょう。「足首で」ということをしっかり意識してくださいね。
さて、この7種目を順番に一通りすれば基本の準備運動はOKです。7種目しっかりと取り組むと、走る前から少し疲れてしまいますが、体に走る準備がしっかりできるので、楽に走りだすことができますよ。
準備運動で重要なことは、筋肉を動かし続けることです。準備運動は「筋肉を伸ばす」ことに重点が置かれていますが、伸ばすだけでは筋力は一時的に低下してしまいます。連続して動かすことで心肺機能が刺激されて筋力が維持できます。ですので皆様もぜひ7種目の準備運動、取り組んでください。
まとめ
運動して怪我をしない為に
・体を温めるジャンプをしよう
・腰回りをほぐすツイスト運動をしよう
・膝の屈伸をしよう
・しっかり腿を伸ばそう
・肩甲骨を開こう
・股関節を廻そう
・足首を回そう