みなさんは毎日十分な睡眠時間を確保できていますか？睡眠と肥満には大きな関係があり、７時間睡眠の人に比べて、５時間睡眠の人は肥満率が52%高く、４時間睡眠の人は73%も肥満率が高くなるという調査結果も発表されています。
では、どのような睡眠をとればダイエットに効果的なのでしょうか。以下にダイエットに効果的な７つの睡眠の法則をみてきましょう。
意外に知らない？ダイエットに効果的な
７つの睡眠の法則
その１：7時間寝ればいいというものではない
ダイエットに効果的な平均睡眠時間は7時間ですが、実は7時間寝ればいいというものでもないのです。同じ7時間でも、夜11時から朝6時まで寝るのと深夜3時から朝の１０時まで寝るのでは睡眠の質に大きな差があります。
睡眠中にはダイエットに効果的なホルモンが分泌されています。これらのホルモンの分泌は寝る時間に大きく影響を受けるため、ダイエットに効果的な睡眠をとるためには睡眠に関する痩せホルモンのことをよく知り、効果的に働かせる必要があります。
その２：睡眠に関係する痩せホルモンを知る
睡眠中に分泌されるダイエットに効果的な痩せホルモンには以下の４つがあります。
成長ホルモン：代謝促進、内臓脂肪分解、細胞修復の働きがありダイエットに効果を発揮します
コルチゾール：睡眠中のエネルギーの代謝を促す働きがあり、体内に溜め込まれたエネルギーを睡眠中に消費してくれます
レプチン：食欲と代謝の調節をする働きがあり、レプチン不足になると食欲が抑えにくくなります
グレリン：食欲を生み出しているホルモンで、グレリンが増加すると食欲が増加します
これらのホルモン分泌を最大限に活かすことが、ダイエットに効果的な睡眠をとる秘訣といっていいでしょう。
その3：成長ホルモンを最大限に活かすには
成長ホルモンは就寝してから約2時間たったノンレム睡眠（深い眠り）の時に多く分泌されます。
また分泌量が多い時間帯は、夜の１１時～午前５時頃で、特に夜中の２時～４時頃は分泌量が最大となります。ですから、成長ホルモンの恩恵を最大限に受けるためには、遅くとも夜11時には寝ることを心がけましょう。
その4：コルチゾールを最大限に活かすには
コルチゾールは深夜３時～朝６時の間に多く分泌されます。この時間帯までに、夕食で摂ったエネルギーを使い果たしていると、コルチゾールが体脂肪を分解し燃焼しくれます。
しかし、就寝の約2～3時間前にエネルギーとなる食べ物を摂ってしまうと、体脂肪を燃焼せず、コルチゾールはそのエネルギーを使ってしまいますので、就寝前 2～3時間前には食事をすませておくことが大切です。
また、朝も8時を過ぎて眠っていると、脳がエネルギーはいらないと判断してしまい、コルチゾールにより分解されたブドウ糖は再び体脂肪に合成されてしまいますので、分解されたブドウ糖をエネルギーとして消費するためには遅くとも8時には起きることもポイントとなってきます 。
その5：レプチンとグレリンを制御する
レプチンは脂肪細胞が分泌する食欲を抑えてくれるホルモンです。 一方のグレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
レプチンとグレリンが正常に分泌していれば、食欲を正常に制御することができますが、 睡眠時間が6時間以下になると満腹ホルモンのレプチンが減ると同時に空腹ホルモンのグレリンが増えてしまい、食欲をセーブすることができにくくなります。
しっかりと睡眠時間をとり、レプチンとグレリンを制御することも効果的なダイエットに秘訣だといえますね。
その6：ダイエットに効果的な睡眠のコアタイムとは
成長ホルモンとコルチゾールはそれぞれ睡眠中に分泌される痩せホルモンですが、分泌の時間帯が重なってしまうと、コルチゾールが成長ホルモンの働きを抑えてしまうことがわかっています。
これら２つの痩せホルモンを最大限に分泌させ、かつ効果を存分に受けられるようにするには、夜10時～夜中2時をコアタイムとして早めに就寝することが大切です。成長ホルモンの分泌のピークを早めることが、成長ホルモンとコルチゾールを最大限に活用できるダイエットに効果的な睡眠の秘訣だといえるでしょう。
その7：コアタイムに眠る秘訣
いままで夜遅くまで起きていたのに、急に就寝時間を早くするのは難しいものですね。コアタイムに寝ようとベッドに入ったのに、なかなか寝付けず、悶々と時間を過ごすこともあるでしょう。
そういった方には早く寝ることよりも、まず早く起きることを試してみることをお勧めします。早起きするとコアタイムを前に自然に眠気が訪れますよ。また、夕食の量を減らし胃腸も休息モードにすることも安眠を誘うコツです。
いかがでしたでしょうか。
このように睡眠中には、食欲を制御し、代謝をあげ脂肪を分解してくれる痩せホルモンが分泌されています。効果的な睡眠をとって、ダイエットに効果があるこれらのホルモンをぜひ味方につけてくださいね。
まとめ
意外に知らない？ダイエットに効果的な７つの睡眠の法則
その１：7時間寝ればいいというものではない
その２：睡眠に関係する痩せホルモンを知る
その3：成長ホルモンを最大限に活かすには
その4：コルチゾールを最大限に活かすには
その5：レプチンとグレリンを制御する
その6：ダイエットに効果的な睡眠のコアタイムとは
その7：コアタイムに眠る秘訣