歩くだけで痩せるならウォーキングでダイエットをしてみたいな。と思われる方も多いのではないでしょうか。
運動のなかでも特に身近で取り入れやすいウォーキング。ウォーキングは脂肪を燃焼し、からだを健康にするだけでなくストレスの発散や心の健康にも役立ちます。
ハードな運動だとなかなか続かなかったりけがをしてしまう事もあり少し抵抗がある方もおられるのではないでしょうか。
また、ジョギングや水泳などと比べても実はさほど消費カロリーに大差はないのです。特別な器具も必要なく、会社への通勤や空いた時間に取り入れることができるウォーキングですがコツを取り入れる事でより効果を出すことができます。
効果的な方法を知ることで短時間しか時間がとれない方にもしっかりと効果を出す為の９つのポイントを紹介したいと思います。
ウォーキングダイエットを
効果的に行う９つのコツ
その１：歩く前にはストレッチ
怪我の予防はもちろん、運動効果を上げるためにはぜひ取り入れたいのがストレレッチ。
運動前のウォーミングアップをすることで、有酸素運動に最適な心拍数に徐々にあげていくことができ、からだを温めるので代謝が上がりウォーキング中の運動効果を最大限に引き出すことができます。
また、ウォーキング後にも取り入れる事で呼吸を整えながらクールダウンができ、徐々に心拍数をさげ、からだに負担がかからないようにすることができます。
その２：ウォーキングを行うタイミング
１番ベストな時間帯は朝起きて朝食を食べる前です。運動を始めると糖質がエネギルーとして使われ始めます。
朝食前は血液中の糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなると言われています。朝早くに行うことでお腹が空き、朝食をいっぱい食べたくなりますが、１日の活動の中で消費することができるのでたくさん食べても問題ありません。
また、昼の時間帯は交感神経の働きが活発になり脂肪が燃えやすくなるし、夜は余分なエネルギーを燃焼し、睡眠時に脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。
その３：ウォーキングは早足、大股で！
一概にウォーキングと言っても、だらだら歩くのと、きびきび歩くのではダイエット効果が変わってきます。少しでも効果を上げるには早足で大股で歩くことです。
背筋をピンと伸ばしいつもより大股で、息が上がり過ぎない程度の早足を心がけましょう。大股で早足を心がけることでふくらはぎが大きく伸縮し、血行を促進して基礎代謝を上げてくれます。
代謝が上がることで消費カロリーアップにつながりますよ。ウォーキング中はふくらはぎがしっかり動いているかを意識しながら行うとよいでしょう。
その４：ウォーキングのコース選び
毎日続けてこそのウォーキング。飽きないようなコース選びもポイントです。家から出発し、目標地点で折り返すコースだと二度も同じ景色が流れるので毎日続けると飽きやすくなりますよね。
なので折り返す必要のないコースを選んでみたりいつもとは逆のほうから歩くなどすることで新鮮な気持ちでモチベーションを保つことができます。
また慣れてきたら距離を伸ばしたり、スタート地点を家とは違う場所に変更したりと楽しくなるようなコース選びをすれば長く続けることができます。
その５：ウォーキング時の服装
ウォーキング時の服装は、Tシャツやパーカーなどの軽くて動きやすいものがおすすめです。たまにサウナスーツや厚着をしてされる方もいますが、実は脂肪を燃やす際に厚着はあまりおすすめできません。
というのも脂肪を効率的に燃やすのに体温の上がり過ぎは逆に脂肪燃焼効果を下げてしまうからです。じんわり額に汗をかくのが一番効果的に脂肪を燃やすことができるといわれています。
ウォーキング時は風邪をひかない程度の軽装を心がけましょう。
その６：ウォーキングシューズ
歩ければなんでもいいのかというとそういう訳ではありません。ウォーキング時の靴をしっかり選ぶことでより良い効果を上げる事ができますし、疲れにくくなります。
最近ではダイエットに効果のある靴の底が不安定になり筋力を鍛えるものなどもありますが、どんなに機能性があり高価なシューズでも自分の足に合わないものは逆効果です。
靴の選び方としては夕方など脚がむくんでいる時にショップなどに行き実際履いてみてぴったりのものを選ぶといいでしょう。
その７：正しい姿勢をキープする
正しい姿勢で歩くことで運動効果が大幅に向上します。ポイントは・あごを引いて目線は遠くに向ける。・腕は軽く曲げ前後に振りながら歩く。・脚はかかとからついて、つま先で蹴り上げるように。・体の中心線がずれないように背中と腰はしっかり伸ばす。
このような歩き方を心がけることで筋肉を活発に動かし代謝をしっかり上げることができます。最初はなかなか慣れないかもしれませんが慣れてきたら少しづつ取り入れるようにしましょう。
その８：歩く量
ウォーキング効果を高めるには時間ではなく歩いた歩数を意識しましょう。だらだら歩いて20分ときびきび歩いて20分では運動時間は同じでも運動量は変わってきますよね。
時間の変わりに歩数を意識することで一定の運動量を知ることができ、またそれを軸にしたウォーキングプランを立てることができます。1日あたりの歩数目安は1万歩になります。
歩数計などを利用しどのくらい歩いたか、どのくらい時間がかかったかなどを記録しましょう。最近では歩数だけでなく消費カロリーや距離を表示してくれるものもあります。
その９：休養日をつくる
体調が悪い時や身体が痛むときなどは決して無理をせず、休養しましょう。ついつい効果を求めるあまり無理をしてしまいがちですが、万全でない状態で行ってもモチベーションも下がり効果もでなくなってしまいます。
たまにはウォーキングではなく散歩気分で歩いたり、しっかり休んで体調を整えることを優先し長く続くような計画で行いましょう。また、休養を入れることで運動効果がアップするとも言われています。
いかがでしょうか。
ただウォーキングをするだけよりもっと効果を上げる方法を紹介しました。ウォーキングは全身の機能を向上してくれ健康の第一歩になるとともにダイエットにも効果的で肥満防止になります。
普段の生活のなかでも簡単に取り入れる事ができるウォーキングですが、ポイントをしっかりと押さえもっとダイエットに効果的なスポーツとして取り入れていきたいですね。
まとめ
ウォーキングダイエットを効果的に行う９つのコツ
その１：歩く前にはストレッチ
その２：ウォーキングを行うタイミング
その３：ウォーキングは早足、大股で！
その４：ウォーキングのコース選び
その５：ウォーキング時の服装
その６：ウォーキングシューズ
その７：正しい姿勢をキープする
その８：歩く量
その９：休養日をつくる