ビタミンB１２にどんな効能があるかご存知ですか？ビタミンB１２は、血液細胞が正常に作られるためには必要不可欠な栄養素で、悪性貧血を防ぐビタミンとして知られています。

ビタミンと聞くと緑黄色野菜や果物などを思い浮かべる方も多いでしょうが、実はビタミンB１２は植物性の食品にはほとんど含まれておりません！ちょっと意外ですよね～。

ですからベジタリアンの方やダイエット中でサラダしか食べていない方は要注意！極端にビタミンB１２が減ってしまう傾向にあるのです。

そこで今回は、美味しく食べて効率的にビタミンB１２を摂取できるお手軽レシピをご紹介してまいります。冷蔵庫にある○○な食材が、ビタミンB１２たっぷりの料理に早変わりしますよ☆

ビタミンB１２を多く含む食材を使った
７つのお勧めレシピ

ビタミンB１２含有量NO,1食材！しじみのお味噌汁

（しじみ100g当たりのビタミンB12の含有量　62.4μg）

ビタミンB１２は貝類に多く含まれるのですが、その中でもシジミNO,1食材です。その栄養素をたっぷり吸収するのは「しじみのお味噌汁」が一番です！

では、お分かりの方もいるかと思いますが、作り方をご紹介しますね。ひと手間加えるだけで、栄養価がアップする方法があるのですよ。

～しじみのお味噌汁の作り方～

①シジミは、砂抜きをする。

②砂が出て来なくなったら、一旦冷凍しましょう。冷凍すると、しじみの栄養分とうまみが格段にアップします。

③沸騰したお湯にしじみとダシの素を少々加えます。

④しじみがパックリ開いたら、味噌をといて完成です。小ねぎを散らしても美味しいですよ。

作り方はすごく簡単ですし、しじみを冷凍することで栄養素と便利さがアップするなんて一石二鳥ですよね！

自宅でも食べよう！赤貝の煮つけ

（赤貝100g当たりのビタミンB12の含有量　59.2μg）

赤貝ってお寿司屋さんで食べるイメージがありませんか？けれどビタミンB１２がたっぷり含まれている食材なので、是非自宅でも頻繁に食べて頂きたい食材です。

そこで今回は、ご飯のお供やおつまみに最適な「赤貝の煮つけ」をご紹介します！赤貝はスーパーなどで手に入りにくいので、鮮魚店に頼んでみると良いでしょう。

～赤貝の煮つけ～

①赤貝を殻と殻をこすり付けて、良く洗います。

②鍋に水・濃い口しょうゆ・みりんを入れて煮たたせます。

③その中に良く洗った貝を入れて、殻が開くまで煮ます。

④味が染み込んだら、完成です！

おにぎりを食べるなら、筋子にしよう

（筋子100g当たりのビタミンB12の含有量　53.9μg）

おにぎりってお弁当に持っていくのも便利ですし、食欲のない時でもパクパク食べることが出来ますよね！おにぎりを食べる時には、具材を筋子にするだけで、ビタミンB12たっぷりのレシピに早変わりです。

～筋子のおにぎり～

①白米と筋子を一緒に握って、丸くします。

②丸くしたおにぎりの周りに塩と海苔を付けます。

③完成です！かぶりつきましょう。

あれ？作り方をご紹介するまでもなかったかもしれません。けれど筋子がビタミンB12たっぷりの食材だということが分かっただけで、十分ですよ！

子供も食べやすい！レバーの唐揚げ

（レバー100g当たりのビタミンB12の含有量　52.8μg）

レバーはビタミンB12がたっぷり含まれている食材です。苦手な方が多い食材ですが、唐揚げにすることですごく食べやすくなります！

～レバーの唐揚げ～

①レバーは牛乳につけて、臭みをとります。

②レバーに下味を付けます。醤油・しょうが・にんにく・唐辛子を混ぜて、よく揉みこみます。

③小麦粉に、すりごまを混ぜます。すりごま効果で香ばしくなって美味しさアップです。

④２００℃の油でカラリと揚げましょう！きつね色になったら完成です。

下味をよく付けることで、臭みが消えて本当に美味しくなりますよ。お子さまのおやつや大人のおつまみはいかがでしょうか？

ビタミンB12は貝にたくさん含まれる！あさりバター

（あさり100g当たりのビタミンB12の含有量　52.4μg）

ビタミンB12を効率的に摂るには、貝を沢山食べるに限ります！貝の中でも、一番食べやすいのがあさりではないでしょうか？

しじみよりも大きく、ホタテよりも低価格な庶民の味方の食材です。では、早速作り方です。

～あさりバター～

①あさりは水につけて塩抜きします。

②フライパンにバターを溶かして、あさりも加えます。

③塩コショウをふりかけて、フライパンに蓋をして蒸します。

④殻が開いたら、風味づけにバターを少し加えます。

⑤小口ネギと白ごまを振りかけて完成です！

小さな１粒にビタミンB12が詰まっている！究極のいくら丼

（いくら100g当たりのビタミンB12の含有量　47.3μg）

いくらは、ビタミンB12の宝庫です！１粒１粒は小さいですが、栄養素が詰まっているのです。いくらを食べるのなら、何と言ってもいくら丼ですよね！

そこで今回は、ひと手間加えた究極のいくら丼をご紹介します。

～究極のいくら丼～

①いくらの醤油づけを準備する。

②白米に小口ネギ・白ごまを混ぜ込みます。

③丼ぶりにご飯・もみ海苔を交互に重ねます。

④ご飯の層が出来上がったら、一番上にいくらをのせます。

⑤完成です！

白米ではなくて、風味のある食材を混ぜ込んだご飯にすることで、美味しさが格段にアップします！このいくら丼に、しじみ汁を添えれば最高のビタミンB12献立です。

食が進んで、ビタミンB12をゲット！さんまのかば焼き

（さんま100g当たりのビタミンB12の含有量　19.3μg）

夏になると食欲が落ちますよね～けれど、ウナギは高い！という方には、是非さんまのかば焼きを食べることをオススメします。

～さんまのカバ焼き～

①生さんまを三枚におろして、両面に小麦粉を付けます。

②サラダ油を引いてよく熱したフライパンに、さんまをのせて焼きます。

③焼きながらたれを作ります。醤油・みりん・ショウガ・白ごまを加えてよく混ぜます。

④両面がこんがりしたら、たれを加えます。

⑤たれがきちんと馴染むまで、火にかけます。

甘辛い味付けで、青魚特有の臭みもなくなり、美味しく食べることができますよ！

いかがでしょう。以上「ビタミンB１２を多く含む食材を使った７つのお勧めレシピ」をご紹介しました。まず「こんな簡単な料理でいいの？」と思ったはずです。

でも、いいのです！簡単に、美味しく、ビタミンB12をきちんと摂れるなんて嬉しい限りですよね。

サプリメントに頼らなくても、日々の食事からビタミンB12を効率的に摂取しましょう。体の中から元気が湧いてくるはずです。

まとめ

ビタミンB１２を多く含む食材を使った７つのお勧めレシピ

・ビタミンB１２含有量NO,1食材！しじみのお味噌汁
・自宅でも食べよう！赤貝の煮つけ
・おにぎりを食べるなら、筋子にしよう
・子供も食べやすい！レバーの唐揚げ
・ビタミンB12は貝にたくさん含まれる！あさりバター
・小さな１粒にビタミンB12が詰まっている！究極のいくら丼
・食が進んで、ビタミンB12をゲット！さんまのかば焼き