きっと誰もが心の中で「痩せたい！」と思ったことありますよね。しかし、「どうしたら良いのかわからない。」「なかなか、行動に移せない。」「忙しすぎて継続ができない。」など様々な理由から失敗に終わるケースも多いはず。そして仕事や家事に追われなかなかまとまった時間が取れない生活を送っていたり、、、。でもそんな人でもちょっとした心がけで「痩せたい！」が願望ではなく実際に“痩せる”という事を体感することができるのです！

では、「どうやったら痩せられるのか？」、「すこしでも体型が変わるのか？」といった所に焦点を当てて、今日は日々の生活習慣の中で、どのようなことに気を付ければ痩せられるのか？ちょっとした心がけで痩せらせるようになる生活習慣についてお伝えします！

痩せたい人は今すぐ行うべき
３つの生活改善術

成人男性、成人女性が摂取すべき摂取カロリーと調整方法！

みなさん、運動をあまりしない一般男性や一般女性が１日に摂取すべきカロリーはどの程度かご存知ですか？男女差や運動量によって異なりますが、運動用が軽い人から中程度の人までの、大まかな摂取カロリーとしては下記の数値になります。

男性　２０歳代～３０歳代　２２５０Kcal～２５５０Kcal
女性　２０歳代～３０歳代　１８００Kcal～２０００Kcal

痩せたいと思っている人は、まず自分が摂取しているカロリーがどれくらいになるのか「カロリー日記」をつけます。日記といっても細かく書く必要はありません。何をどれくらい食べたのかという事をメモに残していきます。急に、カロリーを減らした食事をしようと思うと、ダイエットとしては失敗に終わるケースがあります。いわゆる“リバウンド”です。徐々に減らしていくことで胃のサイズが小さくなったり、身体がその食事に適応していくのです。では、少しずつ食事を減らすとはどういうことなのでしょうか？

一般的に言われる食事の減らし方では我慢が出来ず、継続ができないという事があります。もっと簡単に考えてみましょう！菓子パン1つで何Kcalあるか意識してますか？実は約400Kcak～500Kcalもあります。女性の摂取カロリーでいうと1日の１／４を摂取してしまっている訳です。

しかし、「菓子パン１つ食べるのをやめる」という事は逆にストレスに感じてしまい、長くは続かないという事もあります。そこで、徐々に減らしていく方法をとります。まずは、菓子パンを３／４だけは食べていいけど、残りのⅠ／４は我慢するという方法です。それに徐々に慣れてきたら今度は半分、最後には別のカロリーの低いお菓子へと徐々にカロリーを減らしていく方法をとります。

今は菓子パン一つを例に挙げましたが、一日の説種カロリーがどれくらいかを知り、そのうえで１食ずつ、少しずつカロリーを減らしていくという事が、無理なく長く続けられる方法の一つです。このようにちょっとした、日々の積み重ねが「痩せたい」という願望をかなえる1歩になります。

基礎代謝を高め、消費エネルギーを高める運動について！

シェイプアップをして痩せたいと思っているときに、「運動＝きつい」というイメージをもってしまいますよね。何も重い物を持ち上げる、長い間走るといった事だけが運動ではありません。これも食事と同じでどれくらい消費しているのかを知ることから始めます。みなさん、一度は耳にしたことがあるかもしれませんが“基礎代謝”って言葉を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？基礎代謝とは何もせずにじっとしていても、生命を維持するうえで必要なエネルギーになります。

基礎代謝が上がれば、当然何もしていない状態でエネルギーを消費する代謝が上がるわけですから“痩せやすい身体”になりますよね。では、どうしたら痩せやすい身体を作ることができるのでしょうか？それは筋肉量の違いです。筋肉音少ない人よりも多い人の方が基礎代謝が高く、痩せやすい身体になります。それでは、基本的な生活習慣の面から考えてみましょう。

みなさんは「生活運動強度」という言葉をご存知でしょうか？ディスクワーク中心の人は生活運動強度が低く1.3という数値が挙げられます。営業とか立ち仕事が中心で少し動く仕事をしている人は1.5という数値になります。ここで考えられるのは基礎代謝＋生活運動強度によって消費カロリーが変わっていく訳です。

運動をすれば、当然生活運動強度は高くなるので消費カロリーは増えますし筋肉もついていきます。ただし、これも食事と同じで急激に運動をしてしまうから長続きはしないのです！普段、ディスクワークをすることが多い人は、日常生活の中で「電車では立つようにする」、「階段を使うようにする」などといった簡単な事から始めていきます。

痩せたいからと言って、走ったり・ダンベルを持ったりと激しい運動から行うのは禁物です！身体は徐々にその動作や運動に慣れていきます。慣れてくると身体はその動作や運動を、生活習慣の一部だと認識してしまいます。はじめは“きつい”と思ってもその動作（運動）がきつく感じなくなるじきがきます。そこで徐々に運動や動作の強度を上げていきます。普段は車で買い物に行く所を、自転車で行ったり、歩いて行ったりすることで強度は上がります。

また、今では掃除機を使うのが当たり前ですが、ぞうきんがけをするといった動作も消費カロリーを増やす動作の一つです。このように痩せたいと思うのであれば、徐々に運動の強度を上げていく事！それにより筋肉量も増え基礎代謝が高まり、運動強度を高めることで摂取カロリーが増える事から、痩せやすい身体を作っていくことができます。

痩せたいと思うのであれば

消費カロリー＞摂取カロリー

にすることがカギとなります！日常生活で、どんなことを変えれば消費カロリーが上がるのか考えながら工夫して生活していくことが重要です。

良質な睡眠を心がけて、筋肉を修復しましょう！

睡眠の中にはレム睡眠とノンレム睡眠という２つのサイクルがあります。簡単に言うとレム睡眠は浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態です。レム睡眠の時間は10分～20分程度といわれています。ノンレム睡眠は、深い眠りで脳も身体も休んでいる状態であり、ストレスを消去し、ホルモンの分泌を高めます。

レム睡眠―ノンレム睡眠は１セットとなって、一晩の睡眠の中で交互に繰り返して朝目覚めるまでに５～６回現れます。通常、成人ではレム睡眠―ノンレム睡眠の１セットの長さは90分位です。そのため、６時間～7時間半ぐらいの睡眠が目覚めも良い睡眠と言えます。

質の良い睡眠をとると、筋肉の合成を助ける成長ホルモンといった“痩せるために効果の期待できるホルモン”が分泌されます。同じ体格（身長・体重）の人で筋肉量が多い人と筋肉量が少ない人を比較した場合、何もしない状態では筋肉量が多い人の方がエネルギーを消費します。

つまり、何もしない状態でも消費エネルギーが大きくなるわけです。良質な睡眠をとることで、筋肉の合成を促し筋肉量を増やすことによって、自然と痩せやすい身体を手に入れることが出来ます。

また、筋肉の合成を促す成長ホルモンが分泌さていても、その栄養素が体内になければせっかっく良い睡眠をとったとしても筋肉は合成されません。夕食時にタンパク質の多い食品を摂取するか、寝る前に吸収の良い牛乳などを飲むと良いでしょう。

特に、睡眠前にホットミルクを飲むことで良質の睡眠がとれます。特に下記の３つの成分に効果が期待できます。

・カルシウム　ストレスを鎮めリラックス効果を与えます。
・ビタミンB12　自律神経のバランスを整える働きがあります。
・トリプトファン　人間の体内では合成することのできない必須アミノ酸の1種、トリプトファンにより鎮静効果のあるホルモンや眠気を促すホルモンが自然な眠気をそそります。

以上の事から痩せたいと思っているのであれば、不規則な生活で睡眠時間が乱れてしまうような生活をするのではなく、規則正しい生活で良質の睡眠をとりましょう！

さて、「痩せたいけど痩せられない！」という人は、急激に無理なダイエットをしている事が多いのです。なので、まずは自分を見つめ直すこと。今の自分の体重や体脂肪を測定して現状を知ることから始めます。そして実際に行動に、少しずつ食・運動・睡眠といった生活習慣に変化を付けていきましょう。

痩せるという事は正しく痩せなければ、リバウンドをしてしまいます。正しく痩せるという事は、「筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすこと。」になります。筋肉量を減らさずに体脂肪を減らすことが出来れば、おのずと痩せやすい身体を作ることができます。

また、同じ体格の人であっても、筋肉量の多い人の方がメリハリのある綺麗な身体を保つことが出来ます。無理をせずに、少しずつ長い目で痩せていくことを意識して、まずは出来る事からチャレンジしてみましょう！

今日のまとめ
・1日の総摂取カロリーを把握し、徐々にカロリーを減らしていく。
・運動を少しずつ行っていき、習慣化させることで消費カロリーを増やしていく。
・良質の睡眠をとることで、筋肉の合成を促し“痩せやすい体質”を作る。