バレーボールやバスケットボールをしている人の多くが「ジャンプ力を高めたい」と思っていますよね。ジャンプ力がアップすれば攻撃性がアップするだけではなく、守りの壁も厚くなり、試合を進めるにあたって非常に有利になる事でしょう。
けれども、ただ毎日のほほんと過ごしていてもジャンプ力はアップしません。ジャンプ力をアップさせるためには、足腰を鍛える筋トレを重点的に行っていく必要があるのです。
そこで今回は「ジャンプ力を格段に上げる筋トレ術」と題して、1ヶ月集中の筋トレメニューをについてお伝えします。
これからお伝えする筋トレ法は、体力的にキツイと感じる方もいるかもしれませんので、自分の体力や運動神経に合った方法を選んで取り組んでいきましょう。ではご覧ください。
ジャンプ力をアップさせる筋トレの定番！ジャンピングスクワットをしよう
ジャンプ力をアップさせるために、一般人～プロのスポーツ選手まで幅広く行われているのが「ジャンピングスクワット」です。こちらの筋トレ法は、ジャンプをして地面につきそうでつかないところで、再度ジャンプするという方法です。
イメージとしては、休憩なしに常に飛び続けていると考えてください。ジャンピングスクワットを利用してジャンプ力を格段にアップさせるためには、なるべく動作を早く行うことが大切です。ただし十分なストレッチをしないままジャンピングスクワットを行うと、足の筋を痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。
より強度を高めたい場合には、ダンベルや水を入れたペットボトルを両手に持って、ジャンピングスクワットを行うという裏ワザもあります。
超簡単！つま先立ちで座る→思いっきりジャンプが最高の筋トレ法
とても簡単ですが、確実にジャンプ力をアップさせる最高の筋トレ法をご紹介します。それは・・・ただジャンプするだけです！けれどもちょっとしたコツがありますので、皆さんに伝授いたします。まず立った状態でジャンプをするのではなく、つま先立ちで座った状態から思いっきり上にジャンプしていきましょう。
つま先立ちで座るだけで、身体のバランス感覚や脚力が鍛えられますので、とても効果的な筋トレ法なのです。また、身体に負荷がかかった状態から思いっきりジャンプすることで、確実に脚力が鍛えられてジャンプ力もアップするはずです。思いっきり飛び上がった瞬間、アキレス腱を痛めてしまう人もいますので十分にお気を付け下さい。
片足上げを1日100回トライして、ジャンプ力を高めよう
ジャンプ力を確実に高めたいのなら、下半身の筋肉を鍛えることが非常に効果的です。そこで筋トレ方法は非常に簡単ですが、足には適度な負荷がかかる「足上げ」の方法をご紹介致します。
①まず、背筋をまっすぐにして立ちます。
②右足を上げては、下ろしを何度も繰り返します。両方の足を同時に上げるのではなく、片足ずつ上げて行きましょう。
③片足上げを、右足100回・左足100回行います。
実際に足上げ筋トレ法を試してみると30回までは余裕があるのですが、50回以上になると徐々に苦しくなってきます。苦しい時は、適度に休憩を挟みながら取り組んでいくことをオススメします。ぜひ、トライして頂きたい効果の高い筋トレ法です！
最強筋トレ！重量挙げのクイックリフトでジャンプ力を鍛えよう
ジャンプ力を鍛えるための最強の筋トレ法は、重量挙げのクイックリフトです。重量挙げは日頃からきちんと鍛えていない人がすると、怪我を起こしかねないので十分に注意しながら行って下さい。スポーツジムに行けばスタッフが丁寧に教えてくれますので、初心者の方はきちんと指示を受けるようにしましょう。
重量挙げを行うことで、脚力が集中的に鍛えられることから、ジャンプ力がアップしていきます。飛んだり、跳ねたりするトレーニングもジャンプ力を高めるためには非常に効果的ですが、基礎となる脚力を強化することも大切だと覚えておいてください。
太ももの側面を筋トレすれば、ジャンプ力は格段にアップする！
ジャンプ力を確実にアップさせるためには、時には地味な筋トレ法も必要です。「どうしても、ジャンプ力をアップさせたい！」「すぐに効果が欲しい」と思ってしまうと、自分の限界を超えた筋トレ方法をしてしまいがちなので、時には身体を休めながらジャンプ力アップのための筋トレ法を考えて行くことも非常に重要になってくるのです。
こちらの項目でご紹介する方法は、寝る前の5分で出来る簡単なジャンプ力アップのための筋トレ方法です。気になる方法は、こちら↓
①床の上に、身体を横にして寝ます。最初は右半身を下にしましょう。
②右足が下になって、左足が上になっていると思います。
③上になった左足をゆっくり上げ下げして、太ももの内側を鍛えていきましょう。
④1セット、20～30回を目安にしてください。
⑤次は反対の足です。
1日3～4セットするのが、理想です。
足の裏で踏み込む力も大切！簡単ジャンプ力アップ筋トレ法
ジャンプする時に欠かせないのが、足の裏の力です。踏み込む力が強くなければ、ジャンプ力も確実に大きくなるはずですから、しっかり筋トレしていきましょう。
それでは、足の裏を鍛える方法をご紹介します。
①うつぶせになって寝ます。
②両足をピンと伸ばして、足の裏に力を入れて足踏みをします。
③最低10分間以上足を動かしていきましょう。
1日に5回ほど行えば、足の裏の筋肉が強化されてジャンプ力も高まるでしょう！とても簡単な筋トレ法なので、ぜひトライしてみてください。
ジャンプ力をアップの筋トレ効果を得るために、プロテインを摂取しよう
ここまではジャンプ力をアップさせるための筋トレ法をご紹介しましたが、どんなに筋トレを頑張っても筋肉の素となる栄養素がなければ、ジャンプ力は高まりません。
ですから、きちんと栄養バランスの整った食事をするように心掛けましょう。筋肉にとって一番重要なのは、良質のタンパク質です！脂肪分の少ない鶏のささみや、豆腐、牛肉の赤身などを積極的に摂取して、しなやかで柔らかい上質の筋肉を作る身体を作り上げていくことが大切です。
けれども、食事から十分なタンパク質を摂取するのはなかなか難しいところがあります。よって、プロテインなどの栄養補助食品で効率的に摂取していくことをオススメします。
いかがでしょう、ジャンプ力を格段に上げる筋トレ術・1ヶ月集中メニューをお伝えしました。バレー・バスケットボール・ハンドボールなどのスポーツをしている方であれば、絶対にジャンプ力をアップさせたいと思いますよね。
しかし今日お伝えした筋トレ方法を1日試しただけで、格段にジャンプ力がアップするわけではありません。筋肉を作るために必要不可欠なタンパク質を摂取しながら、毎日コツコツとジャンプ力をアップさせるための筋トレ法に取り組んでいくことが大切です。
いきなりキツイ筋トレ法にチャレンジすると、怪我をしてしまう可能性もあるので十分に注意して下さいね。身近にコーチや先生がいる場合には、オリジナルメニューを作ってもらう方法も良いでしょう。
まとめ
ジャンプ力を格段に上げる筋トレ
・ジャンプ力をアップさせる筋トレの定番！ジャンピングスクワットをしよう
・超簡単！つま先立ちで座る→思いっきりジャンプが最高の筋トレ法
・片足かかと上げを1日100回トライして、ジャンプ力を高めよう
・最強筋トレ！重量上げのクイックリフトでジャンプ力を鍛えよう
・太ももの側面を筋トレすれば、ジャンプ力は格段にアップする！
・足の裏で踏み込む力も大切！簡単ジャンプ力アップ筋トレ法
・ジャンプ力をアップの筋トレ効果を得るために、プロテインを摂取しよう