生理中の痛みや不快感は人によって異なりますが、貧血に悩まされる人は多いと思います。急に感じる頭痛や倦怠感、めまい、イライラなどは貧血の症状です。生理痛がつらい時は我慢せず、鎮痛剤を服用することをおすすめしますが、症状が軽い時でも激しい運動などは避けた方が良いでしょう。

女性は男性に比べ、鉄欠乏症貧血になりやすいと言われています。周期的に始まる生理によって平均１８mgの鉄分が体内から排出されてしまいます。さらに運動による発汗などにより鉄分は失われますので、生理中の運動は貧血を起こしやすくなるため危険です。

貧血になると酸素を全身に送る機能が低下するため、心臓に負担がかかってしまい、放っておくと心臓の機能が低下し心不全などの重篤な病気を引き起こす可能性があります。そのため生理中の運動を避け、貧血を予防することが必要になってきます。鉄欠乏症貧血を改善・予防するには、鉄分をしっかり摂取することが大切です。

それでは生理中の貧血を予防するための鉄分をとれるレシピを紹介していきましょう。

生理中の運動は危険！
鉄分をとれるレシピで対策しよう

レバーとパプリカのカレー炒めで鉄分の吸収を高めよう

貧血にはレバーが良いと言うことは多くの人が知っていると思います。

レバーが貧血に良い理由は鉄分の含有量が多く、吸収率が良いからです。さらにレバーにはヘモグロビンに鉄を渡す役割をする銅や、貧血を改善するためには欠かせないたんぱく質やミネラル、ビタミンなども豊富に含まれています。そのため生理中や激しい運動をした時の貧血を予防・改善にはレバーが一番ですが、中にはレバーの生臭さが苦手な人もいるようです。

レバーの生臭さをとるためにはまず血抜きをしましょう。３０分くらい流水や水につけておくだけですが、それでも気になる人は牛乳につけても良いでしょう。さらにレバーの鉄分の吸収をよくするためにはビタミンCが豊富なパプリカを加えて炒めものにしましょう。

血抜きをしたレバーをたっぷりのお湯で軽く茹で、水でよく洗いキッチンペーパーで水気を拭き取っておきます。一口大に切ったパプリカとレバー、みじん切りにしたニンニクをごま油で炒め、カレー粉、醤油、オイスターソース、砂糖、片栗粉を混ぜた調味液を加え、塩胡椒で味を整えたら出来上がりです。

カレー粉を入れることで生臭さが苦手な人でも美味しく食べられます。

ひじきと鶏のささみの煮物は貧血予防の大きな味方！

生理中の貧血を改善するために必要な鉄分は吸収率が悪く、欠乏しやすいミネラルです。

そのためできるだけ毎日摂取したい栄養素ですが、忙しくて外食やインスタント食品に頼りがちで、鉄分が不足しがちな食生活を送っている人は多いと思います。

そこでひじきと油揚げの煮物を常備菜として冷蔵庫に用意することをおすすめします。ひじきには鉄分が豊富に含まれていて、含有量は同じ量のほうれん草の約１５倍、レバーの約６倍含まれています。ただしひじきに含まれる鉄分は非へム鉄と言って、体に吸収されにくい鉄分ですので、吸収率をアップさせる動物性たんぱく質である鶏のささみと一緒に煮物にしましょう。

ひじきを水で戻し、鶏のささみ、ニンジン、油揚げなどを刻みます。水切りしたひじきをごま油で炒め、水分を飛ばすように炒めると磯臭さが和らぎ食べやすくなります。他の材料を加え、よく炒めてから醤油、みりん、酒、砂糖を入れ、汁気がなくなるまで炒めたら出来上がりです。

ひじきは鉄分の他にもビタミA、食物繊維、カルシウムなども含まる栄養豊富な食材です。

毎日食べて貧血を予防しましょう。

ほうれん草のおかか和えで不足しがちな鉄分を補おう

ほうれん草には鉄分も含まれますが、鉄分の吸収を促進する葉酸が豊富に含まれているため、効率良く鉄分を摂取することができます。

また鰹節は血液の作るもとになるたんぱく質をはじめ、リン、カリウム、ビタミンDなどを含み、貧血を改善するのに役立ちます。ほうれん草に含まれる鉄分はあまり吸収の良くない非ヘム鉄ですので、吸収を高めるビタミンCと一緒に摂取することがコツです。茹でたほうれん草におかかをまぶし、レモン汁とお醤油をかけて食べましょう。

特にダイエット中は食事を制限したり運動も行うため、鉄分が不足しがちです。ほうれん草とおかか和えはカロリーが低いため、ダイエット中でも安心して鉄分の補給ができます。好みでレモン汁の代わりに大根おろしを乗せても美味しく食べられますので、味付けを工夫して積極的に食べるように心がけましょう。

アサリと小松菜の和風パスタで貧血を改善しよう

鉄分の多く含まれる野菜というとほうれん草を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は小松菜の方がほうれん草より多く鉄分を含んでいます。
またアクの成分であるシュウ酸が含まれていないため、下ゆでが不要で使いやすい野菜です。

小松菜には鉄分の吸収をよくするビタミンCや葉酸なども豊富に含まれますので、生理中の貧血の改善に効果が期待できます。さらに造血作用のあるビタミンB１２と鉄分を含んだアサリ、血行促進作用のあるアリシンを含むニンニクを使って、貧血改善に役立つパスタ料理を作ってみましょう。刻んだニンニクと鷹の爪をオリーブオイルで香りが出るまで炒め、アサリを入れ白ワインで蒸します。

アサリの口が開いたら、食べやすい大きさにカットした小松菜、茹でたパスタを加え、塩胡椒、醤油で味を整えます。鉄分が不足すると酸素を運べなくなるため、息切れやスタミナに影響してきます。

特に運動中や後に息苦しさやめまいを感じる人は、生理中でなくても鉄分が不足している可能性があります。運動を行う際にもしっかり鉄分を補給しておきましょう。

牡蠣のクリームシチューで造血効果もアップ

牡蠣を言えば海のミルクと言われるほど、栄養価が高いことは知られています。

特に牡蠣に含まれる良質なたんぱく質と造血に欠かせない鉄、銅、コバルトなどのミネラル、ビタミンB１２は貧血予防に効果的です。生理中や激しい運動などで鉄分が不足すると、髪が抜けやすくなったり枝毛ができてしまうこともあります。牡蠣には育毛にかかせない亜鉛も多く含まれますので、美しい髪のためにも牡蠣はオススメの食材です。

牛乳にも良質なたんぱく質とビタミンB１２が含まれていますので、一緒にとることでさらに貧血予防に効果が期待できます。フライパンにバターを入れ牡蠣を軽くソテーし、取り出しておきます。

お鍋にさらにバターと小麦粉を入れ炒め、ダマにならないように少しずつ牛乳を入れてとろみをつけていきます。そこにソテーした牡蠣を入れ、塩胡椒で味を整えて出来上がりです。

牡蠣は火を入れすぎると固くなり、風味も落ちるので温める程度にしておきましょう。

イワシのトマト煮込みで貧血を改善して美肌になろう

鉄分が不足すると顔色や肌が全体的に青白くなり、メイクのノリも悪くなってしまいます。特に生理中、生理後は急激に鉄分が失われた状態になるため、積極的に鉄分を補給しましょう。

イワシにはヘモグロビンを作り出す鉄分やたんぱく質が含まれ、造血細胞を活性化し赤血球を作るように促すビタミンB群が豊富に含まれています。このイワシに高い美肌効果のあるトマトを加えて、生理中のメイクのノリを改善しましょう。

オリーブオイルでイワシとニンニクをソテーし、荒くみじん切りにしたトマト・固形スープの素で煮込みます。イワシに火が通ったら塩胡椒で味を整えます。

トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、シミやシワ、たるみの原因になる活性酸素を除去してくれます。またトマトには疲労物質の増加を抑える働きもあるため、運動後の疲れを軽減する効果も期待できます。

おやつはドライフルーツで貧血予防

生理中でなくても女性は貧血になりやすく、特に激しい運動をすると消化器官から出血し、ヘモグロビンが尿と一緒に排出されるため鉄欠乏貧血を起こすことがあります。

普段から鉄分の摂取を心がけ、貧血を予防することが大切ですが、仕事で忙しいとつい栄養が偏った食事になってしまうことがあります。そんな時はおやつにドライフルーツを食べるようにしましょう。

ドライフルーツには鉄分やカルシウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群などが含まれ、貧血予防に効果的です。また皮をむくなどの手間がないため、忙しい時でも手軽に食べられます。

特にレーズンやアンズ、プルーンには豊富に鉄分が含まれるため、生理中や運動時の鉄分補給にはおすすめです。食物繊維も豊富なのでダイエット中の鉄分補給にも適していますが、若干カロリーが高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

いかがでしたでしょうか。

生理中の症状は人それぞれですが、生理痛や頭痛、めまいなど、心身ともにブルーな時期です。特に貧血を起こしている時は無理をせず、十分労ってあげましょう。

生理中の貧血は生理のタイミングに合わせて積極的に鉄分を摂取することで、予防に繋がります。紹介したこれらのレシピを参考にし、予防のためにも積極的に鉄分を摂取しましょう。

また普段から運動をしている人なら生理中も軽い運動は問題ありませんが、日頃運動をしていない人や瞬発的な激しい運動は子宮が収縮し、経血の量が増え、貧血の症状が悪化することもあります。長時間のジョギングや下腹部に力を入れるようなワークアウトは避けましょう。

しかし適度な運動は血液循環を促進させるため、生理中のむくみや血行不良を改善し、生理痛が和らげることもあります。自分の体調を考えながら、運動は行うようにしましょう。

ただし、痛みがひどい時や貧血の症状が起きている時は危険ですので、やめておきましょう。

まとめ

生理中の運動は危険！鉄分をとれるレシピで対策しよう

・レバーとパプリカのカレー炒めで鉄分の吸収を高めよう
・ひじきと鶏のささみの煮物は貧血予防の大きな味方！
・ほうれん草のおかか和えで不足しがちな鉄分を補おう
・アサリと小松菜の和風パスタで貧血を改善しよう
・牡蠣のクリームシチューで造血効果もアップ
・イワシのトマト煮込みで貧血を改善して美肌になろう
・おやつはドライフルーツで貧血予防