普段意識しないうちに使っている筋肉がたくさんあります。肘から手首までの前腕部もその一つです。長時間パソコンのキーボードを叩いていると、手首から始まって、肘の下あたりまでの前腕、だんだんだるくなって張ってくることはありませんか?

その張りは前腕部に疲れがたまってきた証拠です。前腕部に疲れがたまってくると、肩や背中まで凝ってきます。腕は肩や背中とつながっているので、腕がつかれると肩や背中の負担が大きくなるのも無理はないですね。

前腕部の筋力がないと、肩こりや背中～腰の痛みだけでなく肩こりから来る頭痛などを引き起こしてしまうことがあります。腕残りや肩こりとともに頭痛を感じる人は、前腕部のコリが大本の原因かもしれません。

また、腱鞘炎も、前腕部を酷使することでなってしまいますね。携帯やパソコンを長時間使うことで酷使されている前腕部、疲れを放っておくと、体調不良を招いてしまいそうですね。家前腕部の疲れを解消し、筋力アップできる簡単な筋トレ方法を紹介します。

前腕を引き締める、
家庭で今すぐ出来る７つの筋トレ方法

両腕を組んで伸ばすストレッチ

デスクワークの途中に気軽に取り組めるストレッチです。ちょっとだるくなっちゃった…というときにすぐに疲れを解消できます。

やり方

①両手の指を組み、手のひらを前面に見せるように突き出すように腕を伸ばす。
②①のまま、腕を上に上げ、耳の横から後ろに引くように筋肉を伸ばす。
③ゆっくりと元に戻す。
④心地よさを感じるまで①～③を繰り返す。

①では前腕の筋肉が伸びるのを意識してください。②では前腕から肩、肩甲骨まで心地よさを感じるはずです。仕事や家事の合間にこのストレッチをすると、すっきりリフレッシュできます。気分転換した後は、また仕事や家事に集中することができますよ。

両手を組んで引っ張るストレッチ

テレビを見ながら、ちょっとした空き時間に気軽に取り組めます。前腕だけでなく、二の腕や肩から背中にも効果があるので、日常生活に積極的に取り入れたいストレッチです。

やり方

①胸の前で指をコの字状に組む。
②お互いの腕を引っ張るように力を入れる。
③前腕から二の腕、背中の順に力を意識する。
④力を入れたまま5秒キープ。
⑤②～④を10回ほど繰り返す。

前腕の力も使いますが、二の腕にも効果の高いストレッチです。プルプルした二の腕に悩んでいる人にはぜひ試してほしいストレッチです。

前腕の筋肉を伸ばすストレッチ

一日の終わりに前腕の疲れをしっかり解消したいときにぜひ試したいストレッチです。

やり方

①片方の腕を前に伸ばして手首を下に曲げる
②反対の手で、伸ばした腕の曲げた手の指を自分の方に引き寄せるように引っ張る。10秒キープ。
③伸ばした腕の手のひらを上に向ける。
④手のひらが前に向くように片方の手で伸ばした手の指を引き寄せるように引っ張る。10秒キープ。
⑤腕を変えて、①～④を繰り返す。

肘から下の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じます。やりすぎると筋や骨を傷めるので、あくまで「心地よく感じる」範囲で行ってくださいね。

体が温まった状態で行うとさらに効果を期待できます。湯船につかりながらゆっくりと行いたいですね。

机や壁を使って腕立て伏せ

床にうつぶせて行う腕立て伏せは本格的で負荷が高すぎて、敷居が高いですね。負荷が小さく、気軽に取り組める腕立て伏せを紹介します。

やり方

①両手を机（壁）に肩幅に広げてつける。
②肘をゆっくり曲げる。
③ゆっくり肘を伸ばす。
④10回1セットで3回程度行う。

壁を使った腕立て伏せの方が机を使うより負荷が軽いです。机を使う場合も壁を使う場合も、脚はしっかりと床につけて行ってください。

肘を曲げる時は胸が机や壁に付かないように注意してください。息を吐きながらゆっくりと行うことがポイントです。勢いをつけると、効果が得られないので注意してくださいね。

ペットボトルでひねりストレッチ

ペットボトルを使って筋肉をほぐしながらトレーニングできる方法です。前腕だけでなく、二の腕にもバッチリ効果があるので、腕全体をすっきりさせたい人にお勧めです。

やり方

①脚を肩幅に開いて立つ。
②ペットボトルのキャップを上に向けた状態で、右手に持つ。
③ペットボトルを持った腕を真っ直ぐ前に伸ばす。
④③の腕を内側からキャップを下向けにひねる。5秒キープ。
⑤次に、外側にひねり、キャップをした向けにする。5秒キープ。
⑥腕を変えて②～⑤を繰り返す。
⑦両腕で1セット。3セットを目安に行う。

前腕、二の腕の筋肉を使っていることを意識してくださいね。ペットボトルが鞄の中に入っていたら、このストレッチを思い出してみてください。

ダンベルを使ってリストカール

ダンベルを使って、ちょっと本格的な筋トレをしてみましょう。手首から前腕にかけての筋力を鍛えるスタンダードなトレーニングです。初心者は500gから始めて、慣れてきたら負荷を増やしていきましょう。ダンベルのない場合には500mlのペットボトルを代用できます。

やり方

①椅子に座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持つ。
②前かがみの姿勢になり、前腕を膝の上に固定する。
③ゆっくりと手首だけを曲げてゆっくりとダンベルを上げる。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。
⑤10回1セットで3セット行う。

ダンベルが1つしかない場合には、片腕ずつ行ってください。ポイントは「手首だけを曲げる」というところです。腕の力を使うと楽に持ち上げられますが、筋トレにはなりません。手首だけでものち上げると前腕の外側がキュ～～っと伸びるのを実感できますよ。

ダンベルを使ってリストエクステンション

これも前腕を鍛えるためのスタンダードなトレーニングです。初心者は軽めの負荷から始めてください。

やり方

①椅子に座り、手の平を下に向けて両手にダンベルを持つ。
②前かがみの姿勢になり、前腕を膝の上に固定する。
③ゆっくりと手首だけでゆっくりとダンベルを上げる。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。
⑤10回1セットで3セット行う。

前腕全体の筋肉をしっかり使うトレーニングです。これも「手首だけ」というのがポイントです。地味な動作ですが、続けると確実に効果を期待できますよ。

いかがでしょう。その日の疲れはその日のうちに解消するのがストレスなく健康に過ごせるポイントです。特に日常的に必ず使われているのに、その疲れを見逃しがちな前腕部の疲れは意識して取り除いておきたいですね。

疲れを解消し、筋力をつけて疲れにくくする前腕の筋トレ、ぜひ空き時間に、一日の終わりに行いたいものです。自分に合ったペースで、無理のないように取り組んでくださいね。

まとめ

前腕を引き締める、家庭で今すぐ出来る７つの筋トレ方法

・両腕を組んで伸ばすストレッチ
・両手を組んで引っ張るストレッチ
・前腕の筋肉を伸ばすストレッチ
・机や壁を使って腕立て伏せ
・ペットボトルでひねりストレッチ
・ダンベルを使ってリストカール
・ダンベルを使ってリストエクステンション