デトックスという言葉、耳にしたことありませんか？デトックスは、体の中の毒素を抜いて体内を浄化することをいいます。
人は健康のためいろいろな栄養を摂ろうとします。でも、体の中に溜まっている老廃物が栄養の吸収を妨げて、栄養がきちんと吸収されないことがあるのです。

栄養を効率的に吸収するために、まず体にたまっている老廃物を排出する＝デトックスが先決です。
体の中に老廃物がたまらない状態になるとどんな効果があるのでしょう？

まず、新陳代謝を活発にして、ダイエットや美肌効果、老化の予防になります。血液やリンパの流れがよくなり肩こりやむくみ、生活習慣病の予防になります。代謝が良くなることで免疫力がアップし、風邪をひきにくくなったりアレルギー症状の改善につながります。

では、デトックスはどのように行えば良いのでしょう？
まず、体内の老廃物がどういう方法で体外に排泄されているか知ることが大切です。体内の老廃物はどこから排出されているのでしょう？それは尿や便、汗からなのです。

なので、まず第一に排泄をスムーズにすることが重要。
「それなら大丈夫。私は便秘体質じゃないから」と安心できません。デトックスは、できるだけたくさんの老廃物を便と一緒に出すことが大切なのです。

デトックスでは食生活が最も大切なものです。
身近にあるデトックス効果のある食材を使った簡単レシピで、気軽にデトックスに挑戦してみませんか？

簡単にすぐ作れる、
デトックス効果のある食材を使った７つのレシピ

まずは便秘の解消と予防。食物繊維たっぷりレシピ

食物繊維を多く含んだ食材の代表は、ごぼうやレンコンなどの根菜や、わかめひじきなどの海藻類ですね。
食物繊維たっぷりのレンコンと、ミネラルもたっぷり含んでいるひじきを使ったレシピを紹介します。

<レンコンバーグ>

材料(4人分)
合挽き肉…200ｇ
レンコン…300ｇ
玉ねぎ…小1個
乾燥ひじき…10ｇ
片栗粉…大さじ1
塩…小さじ1／4
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1
(タレ）
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
水…大さじ2
砂糖…大さじ1

作り方

1.ひじきは水でさっと洗い、もどしておく。
2.玉ねぎはみじん切りにする。
3.レンコンの皮をむき5ｍｍ位の厚さに8枚切り酢水につけておく。残りは全てすりおろす。
4.ボウルに合挽き肉、塩、こしょうを入れ、よく練る。
5.4に、ひじき、玉ねぎ、片栗粉、おろしたレンコンの水気を軽く絞って加え、よく混ぜ合わせ、8等分する。
6.5を丸く平らにまとめ、酢水につけておいたレンコンの水気をふいて上にのせ、軽く押し付ける。
7.油を敷いたフライパンを中火にかけ、6をレンコンを下にして入れ、キツネ色に焼けたら裏返し、肉の表面がキツネ色に焼けたら蓋をして弱火にし、中まで火を通す。
8.7が焼けたら、キッチンペーパーでフライパンの余分な油を拭き取り、タレの調味料を合わせたものを入れ、中火にしてからめる。

付け合せにインゲン豆など緑のものを添えると美味しそうですね。

腸内環境改善。オリゴ糖たっぷりレシピ

オリゴ糖というと、腸内環境改善のための甘味料が販売されていたり、健康食品に含まれているのを見かけます。
実はこのオリゴ糖、日頃食べている食品の中にもたくさん含まれているのです。

例えば、玉ねぎやとうもろこし、大豆、バナナにも含まれています。
特に大豆は、納豆や味噌、豆腐と、食材としてのバリエーションが豊富です。また女性ホルモンの分泌を即すイソフラボンも含まれているので、デトックス＋アンチエイジングで美容効果も期待できます。

<豆腐とニラのスープ>

材料(4人分)

豆腐…1/2丁
ニラ…1/4束
鶏がらスープ…600ml
酒…大さじ１
塩…大さじ１
しょうゆ…少々
しょうがすりおろし…小さじ１
いりゴマ…少々
ゴマ油…少々
水溶き片栗粉…小さじ2
ブラックペッパー…少々

作り方

1.鶏がらスープをお鍋で沸かし、沸騰したら中火にし、お酒、塩、さいの目に切った豆腐を加える。
2.豆腐が温まったら香り付け程度にしょうゆとおろししょうが、ざく切りにしたニラを加える。
3.一煮立ちさせたら弱火にし、水溶き片栗粉を加え少しとろみをつける。
4.ごま油を少したらし、上からごま、ブラックペッパーをふって出来上がり。

とろみがあるので冷めにくく。体が温まるスープです。
ニラもデトックスに効果のある成分を含んだ食材です。
しょうがとブラックペパーの血行促進作用で代謝もアップします。

利尿作用のあるカリウムの入ったレシピ

カリウムは利尿効果があり、尿の排出を促すので、むくみを解消してくれます。
カリウムを多く含む食材は、ひじきやほうれん草、大豆、じゃがいも、ブロッコリー、バナナやキウィなど。

カリウムは煮たり茹でたりすると溶け出してしまうので、熱を加えるときにはスープなど煮汁ごと食べられるメニューにするのがお勧めです。

ここでは、カリウムたっぷりで、食物繊維も豊富なデトックスドリンクを紹介します。

<バナナ豆乳ジュース>

材料(1人分）
バナナ…1本
豆乳…200ml
きな粉…大さじ1

作り方

バナナを一口大にカットし、材料すべてをミキサーで混ぜ合わせる。好みではちみつを加えてもOK。

バナナは炭水化物、食物繊維、ミネラルのバランスが取れていて、ミラクルフルーツと呼ばれるほど。それだけで食べても十分効果がありますが、バナナと同じように食物繊維が豊富で腸内環境を整える豆乳やきな粉と一緒に摂ると効果倍増です。

果物や野菜にはカリウムが多く含まれています。好みの果物や野菜をジュースにして飲むのは、デトックスにお勧めの方法です。

抗酸化作用で免疫力アップ。ポリフェノールたっぷりレシピ

アンチエイジングに効果のあるポリフェノール。抗酸化作用が強いのでそう言われているのですが、抗酸化作用とは一体どういった働きをするのでしょうか？
体には酸素が必要ですが、エネルギーの有り余っている酸素を「活性酸素」といい、体の細胞を攻撃したり悪影響を及ぼします。活性酸素の働きをブロックするのが、抗酸化物質で、ポリフェノールにその作用があるのです。

ポリフェノールにはいろいろ種類があって、ブルーベリーやナス、赤ワインに含まれるアントシアニン、玉ねぎやりんごに含まれるケルセチン、緑茶に含まれるカテキンやタンニン、そばのルチン、大豆のイソフラボンがよく知られています。

「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」「りんごが赤くなると医者が青くなる」など慣用句にもなっている健康食材りんごを使った簡単レシピをご紹介します。

<りんごのコンポート>

材料(りんご1個分）
りんご…1個
白ワイン…大さじ1
砂糖…大さじ1
シナモン…少々
あれば、ミントなどのハーブ（飾りに適量）

作り方

1.りんごは皮をむいて縦4つ割りにし、芯を除き横2等分にする。
2.耐熱容器に1と白ワイン、砂糖を入れ、ラップをしてレンジで約4分加熱をする。
3.2を器に盛り、シナモンをふりかけ、ミントなどのハーブを飾る。

りんごは、食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的です。
レンジでチンするだけの簡単レシピなので、ちょっとお腹がすいた時にいかがですか？

美容にも効果あり。セレニウムで老化予防レシピ

デトックスの食事で注目したいのがキレート効果。食物繊維のように直接的に働くだけでなく、外に出したい老廃物を科学的に結合して排出してくれる効果のことです。
セレニウムはその効果が高いミネラルで、にんにくや玉ねぎ、海藻、小魚に多く含まれます。

セレニウムをたくさん含む玉ねぎとしらすを使ったレシピを紹介します。

<きゅうりと玉ねぎのしらす和え>

材料(2人分)
きゅうり…2本
玉葱…1個
しらす…大4
かつおぶし…1パック
ぽん酢…大1

作り方

1.きゅうりを小口切りに薄く切り小さじ1/2の塩(分量外)を混ぜもむ。10分程おいて流水で洗い水気をしぼる。
2.玉葱は半分に切り､繊維を断ち切るように薄く切り水にさらし水気をしぼる。
3.きゅうりと玉葱をボールで合わせ鰹節、しらすを入れよく混ぜ合わせる。食べる時にポン酢をかけます。

わかめなどの海藻を使っても、デトックスには効果的です。

肝臓の働きを助けるアリシンの入ったレシピ

アリシンはネギや玉ねぎ、にんにくにたっぷりと含まれている成分で、その匂いの正体です。アリシンは体の中でビタミンB1と結合して、新陳代謝を高めて疲労物質を体外に排出します。
風邪をひくと焼いたネギを首の周りに巻く…といった民間療法がありますが、これもアリシンの鎮静作用を利用したものです。

料理の味付けに、スープに、いろいろ使えるレシピを紹介します。

<梅ネギ味噌>

材料
ネギ…1本
梅干…大２個
味噌…大さじ2
鰹節…1パック

作り方

ねぎをみじん切りにし、種を取った梅干、味噌、おかかをたたき混ぜる。

梅ネギ味噌は、お湯で溶いて味噌汁のように飲んでも良いし、おにぎりに塗って焼いて焼きおにぎりにしても美味しい。うどん等の汁物にちょっと混ぜてもいいし、使い方は無限です。

ネギのアリシンだけでなく。味噌＝大豆のポリフェノールや食物繊維、梅干のクエン酸…と、デトックスや抗酸化作用がもりだくさんのレシピです。
ぜひ試してみてくださいね。

体づくりに欠かせない亜鉛を摂るレシピ

亜鉛は人間の体にとってとても大切なミネラル成分。鉄分の次にたくさん必要とされる必須ミネラルで、体の中で酵素と結合することで健康を保ってくれます。この亜鉛が不足すると、タンパク質が生成されにくくなり、ものの味がわかりにくくなったり、肌が荒れたり髪の毛がぱさついたり、すぐに影響が出てきます。

必須ミネラルの亜鉛、牡蠣やほたて、アサリや豆腐に多く含まれます。
亜鉛をたっぷり取れる簡単レシピはこちら。

<牡蠣豆腐>

材料(2人分）
牡蠣(加熱用)…5～10粒
片栗粉適量
木綿豆腐…1/3～1/2丁
春菊（小松菜でもOK）適量
葱（白髪ねぎ用）適量
(出汁)
だし汁…200cc
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2

作り方

1.牡蠣を流水で洗い、キッチンペーパーにとって水を切っておく。
2.木綿豆腐もキッチンペーパーで軽く水気を取る。
3.牡蠣、豆腐に片栗粉をまぶす。
4.出汁と調味料を合わせて中火で加熱し、豆腐を加える。
5.4にざく切りにした春菊を根元の方から加える。
6.沸騰したら牡蠣を加えて、1分沸騰させたのち弱火で10分程度加熱し盛り付け、白髪ねぎを散らして出来上がり。
加熱用牡蠣を使うときには1分以上加熱すること。85度以上1分の加熱でノロウィルスが不活性化します。

冬に美味しい牡蠣。亜鉛と同時に鉄分も補給でき、貧血がちな女性には嬉しいレシピです。

デトックスと聞くと「なんだか難しそう」なイメージがありますが、バランスの良い食事を規則正しく適度な量食べること…と聞くと身近で簡単に感じますね。
海外ではデトックスには和食が良いと言われているそうです。日本で昔から食べられていた海藻や豆腐などはデトックスに必要な栄養素がたっぷり。

みなさんも、和食の食材を日頃の食事に取り入れて、簡単にデトックスしてみませんか？

まとめ

簡単にすぐ作れる、デトックス効果のある食材を使った７つのレシピ

・まずは便秘の解消と予防。食物繊維たっぷりレシピ
・腸内環境改善。オリゴ糖たっぷりレシピ
・利尿作用のあるカリウムの入ったレシピ
・抗酸化作用で免疫力アップ。ポリフェノールたっぷりレシピ
・美容にも効果あり。セレニウムで老化予防レシピ
・肝臓の働きを助けるアリシンの入ったレシピ
・体づくりに欠かせない亜鉛を摂るレシピ